Sức khoẻ giấc ngủ và 8 mẹo giúp bạn tăng cường sức khỏe giấc ngủ

Tại Goodpm, chúng tôi đang làm việc để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chúng tôi muốn giúp mọi người nhận ra rằng giấc ngủ nên được xem như một hoạt động quyết định việc cải thiện chất lượng cuộc sống. Do đó, Goodpm giới thiệu một thuật ngữ mới: sức khoẻ giấc ngủ. 

Sức khoẻ giấc ngủ là gì?

Nghiên cứu khoa học từ lâu cho rằng sức khỏe tổng thể dựa trên ba trụ cột: dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ. Tầm quan trọng của dinh dưỡng và tập thể dục đã quá phổ biến trong cuộc sống hàng ngày đến mức chúng ta cảm thấy áp lực để duy trì sức khỏe trong hai lĩnh vực này.

Với giấc ngủ, là một câu chuyện hoàn toàn khác. Và thuật ngữ: “sức khỏe giấc ngủ” là gì?

Đây là một trạng thái sức khỏe tổng thể được cải thiện bởi chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ chất lượng dẫn đến cảm giác phục hồi năng lượng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tiến sĩ Philip Gerhman, Trợ lý Giáo sư Khoa Tâm thần tại Trường Y Perelman của Đại học Pennsylvania định nghĩa Sức khoẻ giấc ngủ như sau: “Sức khoẻ giấc ngủ là trạng thái chúng ta nhận được khi chất lượng của giấc ngủ đủ cung cấp năng lượng và hoạt động ở mức cao nhất trong ngày.”

Bốn yếu tố ảnh hưởng Sức khoẻ giấc ngủ

Thời gian ngủ

Thời gian ngủ là tổng thời gian bạn đã ngủ trong 24 giờ. Thời gian ngủ có tác động cao nhất đến sức khoẻ giấc ngủ của bạn. Người lớn khỏe mạnh nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. 

Tính đều đặn của thời điểm thức dậy

Thời điểm bạn thức dậy mỗi ngày và so sánh với thời điểm thức dậy trung bình của 3 ngày trước đó. Nếu sự chênh lệch hơn 25 phút sẽ tác động tiêu cực đến sức khoẻ của bạn.

Thời gian đi vào giấc ngủ

Đây là khoảng thời gian bạn nằm trên giường bao lâu trước khi chìm vào giấc ngủ. Nếu thời gian này nhiều hơn 30 phút sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ giấc ngủ (nếu bạn thường xuyên dành trên 30 phút thao thức trên giường, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như mất ngủ).

Thời gian rời khỏi giường

Chỉ số này đo thời gian bạn rời khỏi giường sau khi thức dậy. Hơn 5 phút sẽ tác động tiêu cực đến sức khoẻ giấc ngủ.

8 mẹo để cải thiện sức khoẻ giấc ngủ

Với Sức khoẻ giấc ngủ, Goodpm biến giấc ngủ thành một thứ không chỉ đo lường được mà còn có thể hành động và cải thiện được. Ngoài việc tập trung vào 4 yếu tố chính ảnh hưởng đến Sức khoẻ giấc ngủ, có một số yếu tố khác giúp bạn trở nên yêu thích giấc ngủ của mình hơn. Dưới đây là 8 mẹo giúp bạn có được một Sức khoẻ giấc ngủ hoàn hảo.

Mẹo số 1 - Ngủ mát hơn

Kiểm soát nhiệt độ là chìa khóa để đạt được Sức khoẻ giấc ngủ. Các tài liệu y học cho thấy môi trường nhiệt độ tác động lớn nhất đến giấc ngủ của con người. Nghiên cứu chỉ ra sự liên kết giữa việc giảm nhiệt độ cơ thể với khả năng bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ tăng lên. Hơn nữa, sự giảm nhiệt độ cơ thể cũng giúp não dễ dàng đi vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Ngủ trong môi trường mát mẻ hơn còn được chứng minh có thể ngăn ngừa một số chứng mất ngủ. 

Mẹo số 2 – Môi trường ngủ phù hợp

Theo Tiến sĩ Robert Stickgold, Giáo sư Tâm thần học tại Trường Y Harvard: “Một tấm nệm tốt, môi trường yên tĩnh và kiểm soát ánh sáng tốt có thể ảnh hưởng tốt đến Sức khoẻ giấc ngủ”.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn.  Thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng, có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin trong não nhiều hơn gấp đôi so với ánh sáng khác, từ mặt trời hoặc đèn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và nếu bạn phải sử dụng màn hình suốt cả ngày hoặc vào ban đêm, bạn nên lọc bớt ánh sáng xanh.

Mẹo số 3 - Ngắt kết nối tâm trí

Mối liên hệ giữa trạng thái tinh thần và giấc ngủ đã được nghiên cứu rất nhiều. Các nghiên cứu chứng minh rằng phương pháp thư giãn như thiền định là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ. Làm thế nào để bạn ngắt kết nối tâm trí trước khi ngủ? Tiến sĩ Gerhman chia sẻ: “Viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ, tập thở sâu, thiền, đọc sách thư giãn, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn có cơ hội thư giãn về thể chất và tinh thần trước khi đi ngủ".

Mẹo số 4 - Tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục liên quan đến việc vào giấc ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Tập thể dục điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giảm bớt căng thẳng và giúp thiết lập thói quen và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Mặt hạn chế của việc tập thể dục là nếu tập quá sát giờ đi ngủ, hệ thần kinh trung ương của bạn có khả năng ở trạng thái hoạt động, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Để tìm hiểu xem bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối, hãy thử tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày và xem nó có ảnh hưởng gì đến Sức khoẻ giấc ngủ của bạn.

Mẹo số 5 - Duy trì sự đúng giờ về thời gian đi ngủ và thức dậy

Giữ giờ đi ngủ và thời lượng ngủ nhất quán sẽ làm tăng hiệu quả và chất lượng giấc ngủ tổng thể. Mọi người có xu hướng làm việc nhiều giờ, thức khuya các ngày trong tuần và sau đó cố gắng ngủ nướng vào cuối tuần. Đây không phải là một cách hiệu quả để cải thiện Sức khoẻ giấc ngủ, vì việc không đều đặn này khó duy trì nhịp sinh học lành mạnh. Duy trì một thói quen nhất quán để giúp cơ thể và não bộ của bạn nhận biết đã đến giờ đi ngủ hoặc thức dậy.

Mẹo số 6 - Ngủ đủ giấc

Một yếu tố khiến mọi người không thể ngủ được là họ không dành đủ thời gian để ngủ. Hãy tạo cho mình đủ thời gian ngủ để đạt được Sức khoẻ giấc ngủ. Đối với những người trong độ tuổi từ 18 đến 65, khoảng thời gian ngủ nên từ 7 đến 9 giờ.

Mẹo số 7 - Tránh chất kích thích

Uống một ly rượu vào buổi tối hoặc hút một điếu thuốc vào ban đêm sẽ ngăn chặn giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên giảm nicotine và rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều bấy lâu nay mọi người hay nghĩ rằng caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng thật sự không phải vậy. Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra rất ít mối liên quan giữa việc uống cà phê và khó ngủ. Martin Reed, nhà giáo dục sức khỏe giấc ngủ lâm sàng xác nhận rằng: “Như đã xác nhận trong nghiên cứu này, caffeine thực sự ít ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta hơn nhiều người lo lắng. Nếu bạn không uống cà phê ngay trước khi đi ngủ, caffeine sẽ không có tác động tiêu cực đến giấc ngủ ”.

Mẹo số 8 – Rời khỏi giường khi bạn không thể ngủ được

Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 30 phút, hãy lập tức rời khỏi giường và đến phòng khác để thực hiện một số hoạt động thư giãn như tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể trở lại giường. Lặp lại quá trình này nếu bạn vẫn không thể ngủ sau 30 phút. Tại sao nên như vậy? Nếu bạn dành nhiều thời gian nằm thao thức trên giường, não bạn sẽ bắt đầu tạo ra mối liên hệ không lành mạnh giữa môi trường ngủ và sự tỉnh táo.