Lời khuyên về giấc ngủ cho người lớn tuổi

*Blog này chỉ dành cho mục đích tham khảo, không nhằm mục đích tư vấn y tế.

Nếu ví cuộc đời như việc trồng cây thì năm tháng tuổi trẻ là khoảng thời gian ta tưới nước, bón phân...còn khi về già là lúc hái quả ngọt từ cái cây mà mình đã chăm bón. Ở tuổi xế chiều, mọi người dành thời gian cho bản thân, gia đình, bạn bè,… thư giãn hoàn toàn trong giai đoạn này của cuộc đời.

Cùng với tất cả những điều tốt đẹp, tuổi tác cũng mang đến những phiền toái, những căn bệnh “tuổi già” bắt đầu xuất hiện, mà phổ biến nhất là chứng giấc ngủ. Mặc dù điều này hoàn toàn tự nhiên, nhưng bạn sẽ khó tận hưởng những điều đơn giản trong cuộc sống nếu bạn khó ngủ. Việc khó ngủ xảy ra do nhịp sinh học bắt đầu thay đổi theo tuổi tác.

Chứng mất ngủ gây phiền tóai

Dưới đây là những điều bạn cần biết để luôn khỏe mạnh và tỉnh táo suốt cả ngày, bao gồm một số rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể xảy ra theo tuổi tác, cách thức và lý do tại sao chu kỳ giấc ngủ liên quan đến sức khỏe, các nguồn bổ sung để giúp bạn hiểu rõ hơn về giấc ngủ khi bạn già đi.

Lưu ý: Điều quan trọng là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về bất kỳ mối quan tâm nào của bạn khi bạn tìm hiểu về cách thích nghi với chu kỳ ngủ mới.

Các vấn đề về giấc ngủ ở người lớn tuổi

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn không đơn độc. Một nghiên cứu cho thấy 44% người lớn tuổi bị các triệu chứng giống như mất ngủ ít nhất một lần mỗi tuần. Điều này có nghĩa là người cao tuổi không có được giấc ngủ REM - loại giấc ngủ cần thiết để nạp đầy năng lượng.

Điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù mất ngủ là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của tuổi tác đối với giấc ngủ, nhưng đây không phải là chứng rối loạn duy nhất có thể cản trở giấc ngủ. Bạn sẽ tìm thấy danh sách đầy đủ các chứng rối loạn có thể góp phần khiến bạn ngủ không ngon giấc khi bạn già đi. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi có bất kỳ lo ngại nào liên quan đến thói quen ngủ của bạn.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Một trong những rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng là chứng ngưng thở khi ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở trong giây lát khi đang ngủ. Bao gồm các triệu chứng:

  • Ngáy to
  • Khô miệng khi thức
  • Thức dậy thở hổn hển
  • Ngừng thở trong khi ngủ

Vậy, chứng ngưng thở khi ngủ có thể điều trị như thế nào? Tốt nhất nên đến gặp bác sĩ.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) ở người lớn tuổi là một trong những tình trạng khó chịu có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Các chuyên gia nghi ngờ rằng đó là do sự mất cân bằng của dopamine trong não - gây ra chuyển động cơ không tự chủ. Nó thường được coi là một tình trạng di truyền.

Một chỉ số quan trọng của RLS là cảm giác khó chịu ở chân của bạn được giảm nhẹ bằng cách lắc chân ra. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào, bạn phải nói chuyện với bác sĩ vì các triệu chứng này có thể xấu đi theo tuổi tác, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Cùng với các phương pháp điều trị y tế, bác sĩ có thể đề xuất các phương án tự chăm sóc. Tập yoga, kéo giãn cơ và xoa bóp thường xuyên có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu vào ban đêm. Đây không phải là sự thay thế cho chăm sóc y tế nhưng có thể giúp ích cho các trường hợp xảy ra hàng ngày.

Hội chứng ngủ muộn

Các nhà nghiên cứu đã coi những người không thể ngủ vào ban đêm là những người mắc phải Hội chứng Ngủ muộn (DSPS). Hội chứng này phổ biến ở người trẻ tuổi, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn khi về già. Tình trạng trở nên nghiêm trọng nếu nó bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày.

Những người bị DSPS thường sẽ không thể ngủ trước lúc nửa đêm và rất khó thức dậy vào buổi sáng.

Không có nhiều cách để tự điều trị cho hội chứng này. Hãy thử thay đổi lịch trình ngủ của bạn, đảm bảo rằng bạn hoàn toàn không mệt mỏi trước khi đi ngủ và đi ngủ vào giờ bình thường. Tốt nhất, phòng ngủ nên được chuẩn bị đúng cách cho giấc ngủ. Nếu cách này không hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ và họ có thể sẽ có các phương pháp thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Chứng ngủ rũ

Tác dụng phụ của chứng ngủ rũ là cảm giác mệt mỏi trong ngày, một số người sẽ vô tình ngủ quên vào những thời điểm không thích hợp.

Chứng này gây ra bởi sự thiếu hụt hypocretin (hóa chất điều chỉnh giấc ngủ REM), chứng ngủ rũ có thể khiến cuộc sống hàng ngày trở nên vô cùng khó khăn - đặc biệt là ở độ tuổi lớn hơn khi hầu hết các hoạt động diễn ra vào ban ngày. Bởi vì nó có thể làm thay đổi nhịp sinh học, chứng ngủ rũ sẽ khiến giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.

Các triệu chứng của chứng ngủ rũ bao gồm:

  • Mất kiểm soát cơ đột ngột - có thể biểu hiện nói lắp hoặc yếu cơ trong một thời gian ngắn
  • Bóng đè
  • Ảo giác ngay trước khi ngủ

Mặc dù những triệu chứng trên có vẻ đáng sợ, nhưng chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính mà các bác sĩ có thể giúp đỡ. Các loại thuốc thông thường bao gồm các loại chất kích thích khác nhau hoặc chất ức chế giấc ngủ REM. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này vì các tác dụng phụ có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn.

Các phương pháp giúp giảm chứng ngủ rũ bao gồm trò chuyện với những người xung quanh để đảm bảo an toàn cho bạn, thực hiện các giấc ngủ ngắn ngắt quãng và tránh các chất gây trầm cảm.

Chứng ngủ rũ khiến người già buồn ngủ ban ngày và mất ngủ vào ban đêm

Mất ngủ

Mất ngủ có lẽ là tình trạng giấc ngủ được biết đến nhiều nhất ảnh hưởng đến người lớn tuổi. 39% người lớn tuổi nói rằng họ thức dậy nhiều lần trong đêm, đó là một điều phổ biến đối với những người trên 65 tuổi. Có hai dạng mất ngủ: cấp tính và mãn tính. Mất ngủ cấp tính, ngắn hạn có thể do căng thẳng hoặc trải qua chấn thương. Mất ngủ mãn tính có thể do rối loạn sức khỏe tâm thần, thuốc men hoặc các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Các triệu chứng bao gồm:

  • Không thể ngủ
  • Khó ngủ
  • Thức dậy quá sớm
  • Không thể ngủ lại

Theo tuổi tác, việc giảm hoạt động hàng ngày, thay đổi kiểu ngủ và tăng lượng thuốc uống có thể gây ra chứng mất ngủ. Ngoài việc nói chuyện với bác sĩ, duy trì hoạt động là một cách tuyệt vời để chống lại chứng mất ngủ. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, hoạt động thường xuyên còn giúp cơ thể bạn mệt mỏi đến mức muốn tìm đến giấc ngủ để thoải mái hơn.

Hội chứng ngủ nhiều

Hội chứng ngủ nhiều trái ngược với chứng mất ngủ - nghĩa là những người mắc chứng này cảm thấy buồn ngủ ban ngày và ngủ quên quá mức. Đây là một phiên bản cực đoan hơn của chứng ngủ rũ, những người mắc chứng ngủ mê quá mức không chỉ rơi vào giấc ngủ không tự chủ mà còn gặp khó khăn lớn khi thức dậy. Hội chứng ngủ nhiều có thể gây khó khăn trong tương tác xã hội và nghề nghiệp, do các tác dụng phụ và triệu chứng đi kèm:

  • Lo âu
  • Suy giảm năng lực
  • Suy giảm khả năng suy nghĩ
  • Ăn mất ngon
  • Mất trí nhớ

Nỗi sợ hãi lớn nhất của nhiều người với hội chứng ngủ nhiều là ngủ quên sau tay lái, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bắt đầu xuất hiện các triệu chứng. Phương pháp điều trị thường thường dùng các loại thuốc giúp cân bằng lịch trình ngủ của bạn.

Nguyên nhân phổ biến của các vấn đề về giấc ngủ

Mặc dù không có nguyên nhân chung nào gây ra các vấn đề về giấc ngủ cho người lớn tuổi, nhưng có một vài sự thay đổi trong lối sống có thể góp phần vào việc khởi phát các tình trạng như vậy.

  • Thiếu hoạt động: Bởi vì phần lớn người lớn tuổi bắt đầu giảm hoạt động theo tuổi tác, cơ thể tự nhiên trở nên ít mệt mỏi hơn. Điều này đóng một vai trò rất lớn trong chu kỳ giấc ngủ của bạn - điều quan trọng là phải có một ngày hoạt động để bạn không mệt mỏi trước giờ đi ngủ.
  • Tăng cường dùng thuốc: Các tình trạng sức khỏe khác cần dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cho dù chúng khiến bạn buồn ngủ hay tỉnh táo, hãy luôn hỏi bác sĩ về tác dụng phụ của loại thuốc bạn được kê đơn - đặc biệt nếu giấc ngủ trở thành vấn đề lớn cần quan tâm.
  • Căng thẳng / Lo lắng: Cuộc sống hàng ngày và những đợt căng thẳng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ cấp tính, đặc biệt là mất khả năng ngủ. Bạn nên thừa nhận sự căng thẳng của mình, tìm ra nguyên nhân gốc rễ, viết ra giấy và biết rằng bạn có thể giải quyết nó vào buổi sáng.
  • Chu kỳ ngủ thay đổi: Bắt đầu đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn theo tuổi là điều hoàn toàn tự nhiên. Hãy chuẩn bị thực hiện những thay đổi như ăn sớm hơn hoặc ít xem tivi hơn để dễ dàng bắt đầu thói quen mới.
  • Các vấn đề sức khỏe khác: Khi chúng ta già đi, cơ thể của chúng ta có nhiều nguy cơ mắc thêm các bệnh lý khác. Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, giấc ngủ có thể bị suy giảm nghiêm trọng. Ví dụ, các vấn đề về đường tiêu hóa hoặc hô hấp có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các vấn đề về giấc ngủ. Giữ liên lạc với bác sĩ khi có bất kỳ mối quan tâm mới nào về sức khỏe để giải quyết chúng một cách thích hợp.

Mẹo hay về giấc ngủ cho người lớn tuổi

  • Ra ngoài: Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động nhịp nhàng. Một giờ hoạt động mỗi ngày sẽ giúp ích cho sức khỏe tổng thể và cũng khiến bạn mệt mỏi, đủ để nhắm mắt lại.
  • Nói chuyện với Gia đình, bạn bè và đồng nghiệp: Để có được sự an tâm và an toàn, trò chuyện với những người xung quanh có thể là một cách tuyệt vời để đối phó với chứng suy giảm giấc ngủ. Đối với những người mắc các chứng bệnh như RLS hoặc mất ngủ, nói với mọi người lý do bạn đi lại quanh nhà vào ban đêm hoặc cố gắng trò chuyện lúc 3 giờ sáng để giữ an toàn. Như với bất kỳ tình trạng suy giảm sức khỏe nào, trò chuyện với người khác có thể là một cách để giúp giảm bớt mối lo của bạn và lắng nghe quan điểm của những người thân yêu luôn sẵn sàng giúp đỡ.
  • Viết nhật ký: Viết nhật ký mang lại hai lợi ích chính cho những người khó ngủ. Đầu tiên, đó là một cách tốt để suy ngẫm về một ngày và giúp bạn xoa dịu tâm trí khi đi ngủ. Thứ hai, bạn sẽ trở nên lưu tâm hơn, điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một đêm ngon giấc. Nhật ký giấc ngủ cũng được khuyến khích để theo dõi các rối loạn giấc ngủ của bạn. Bằng cách ghi lại mỗi buổi sáng, bạn có thể giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về căn bệnh cụ thể của mình và điều trị nó cho phù hợp.
  • Tập Yoga: Một nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng yoga có thể tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Các kết quả cho thấy hoạt động này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn có thể làm tăng chất lượng cuộc sống tổng thể, theo báo cáo của các đối tượng được nghiên cứu. Một thói quen yoga thư giãn đơn giản sẽ giúp ích cho bạn.

Người cao tuổi nên tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ

Một số câu hỏi

Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu?

Người lớn tuổi nên ngủ cùng thời lượng như những người trẻ tuổi - lý tưởng là 7-9 tiếng. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có đủ thời gian để đi vào và ra khỏi giấc ngủ REM, giúp phục hồi cơ và quá trình trẻ hóa cơ thể. Điều quan trọng là lứa tuổi này khó ngủ, vì vậy hãy lập kế hoạch phù hợp khi xây dựng thói quen đi ngủ.

Khi nào cần gặp bác sĩ về giấc ngủ?

Bạn nên đi khám bác sĩ về giấc ngủ khi chúng bắt đầu gây khó khăn cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ: thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, ngủ gật khi lái xe… Bạn nên phát hiện sớm các triệu chứng và cùng bác sĩ lên kế hoạch. Bạn càng trì hoãn để tìm ra giải pháp, sức khoẻ của bạn càng có thể bị tổn hại.

Sự suy thoái giấc ngủ theo tuổi tác là một điều đáng sợ nhưng có thể điều trị được. Phải điều trị bất kỳ tình trạng nghi ngờ nào càng sớm càng tốt để ngăn ngừa tổn hại đến chu kỳ giấc ngủ. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn chỉ đang thay đổi chứ không phải hỏng. Vì vậy, hãy hít thở sâu, ngã mình lên chiếc nệm êm hoàn hảo và tận hưởng một đêm ngon giấc. 

Goodpm mong rằng những thông tin có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe của bản thân và gia đình.