Khi ngủ, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi thư giãn, các tế bào phục hồi tái tạo, bộ não sản sinh hóc môn tốt cho cơ thể. Giấc ngủ là một phần quan trọng trong chế độ sinh hoạt hàng ngày. Ngủ đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, đem đến cơ thể khoẻ mạnh… Nhưng vì rất nhiều lý do như áp lực công việc, học tập, mưu sinh, cơm áo gạo tiền khiến chúng ta không thể ngủ đủ giấc. Để giải quyết vấn đề này, các nhà khoa học đã nghiên cứu ra một số giải pháp ngủ ít vẫn khỏe hữu hiệu.
Mục lục
- 1. Một ngày ngủ bao nhiêu là đủ?
- 2. Lợi ích và tác hại khi ngủ ít
- 3. Bí kíp ngủ ít vẫn khỏe được hàng triệu người áp dụng
- 3.1. Áp dụng phương pháp ngủ 4 tiếng
- 3.2. Dymaxion – giải pháp ngủ ít vẫn khỏe cho người trẻ
- 3.3. Ngủ ít kiểu Tesla cho tinh thần sảng khoái
- 4. Những thực phẩm tăng cường sức khỏe cho người ngủ ít
1. Một ngày ngủ bao nhiêu là đủ?
Mỗi độ tuổi đều có số giờ ngủ cần thiết khác nhau. Trẻ nhỏ thời gian ngủ đủ cao hơn người trưởng thành và người lớn tuổi, các chuyên gia đã tính toán và đưa ra kết luận:
- Trẻ sơ sinh thời gian ngủ trung bình cần có là 18 – 20h/ngày.
- Trẻ từ 1 – 6 tuổi cần được ngủ đủ 10 – 12h/ngày.
- Thanh thiếu niên, độ tuổi 14 – 17 nên ngủ từ 8 – 10h/ ngày.
- Người trưởng thành, độ tuổi 18 – 64 cần ngủ đủ 7 – 9h/ ngày.
- Người cao tuổi, từ 65 trở lên nên ngủ từ 7 – 8h/ ngày.
Không phải ai cũng có thể ngủ đủ số giờ cần thiết như trên. Nhiều người ngủ ít mà vẫn khoẻ, vậy họ có giải pháp gì? Ngủ ít có lợi ích hay tác hại gì không?
2. Lợi ích và tác hại khi ngủ ít
2.1. Ngủ ít có lợi hay không?
Ngủ ít tuy không cho chúng ta lợi ích về sức khoẻ nhưng nó lại là giải pháp hữu hiệu giúp tăng năng suất làm việc, tăng hiệu quả lao động. Ban đêm là thời gian quý báu để chúng ta tập trung tối đa vào công việc học tập. Chỉ cần ngủ ít đi 1 – 2h mỗi đêm, bạn có thể tạo ra được khối lượng giá trị vật chất không hề nhỏ. Với người trưởng thành nhu cầu chi tiêu lớn, có thể kiếm thêm thu nhập vài giờ mỗi đêm cũng là điều vô cùng giá trị.
Ngủ ít vào ban đêm nhưng bù lại bằng giấc ngủ ngắn từ 15 – 20 phút trong ngày là giải pháp hữu hiệu vừa không quá ảnh hưởng đến sức khoẻ mà lại tăng thu nhập.
2.2. Tác hại của ngủ ít
Nếu bạn ngủ quá ít sẽ dẫn đến những hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe.
- Béo phì: ngủ không đủ giấc hóc môn trong cơ thể bị mất cân bằng, kích thích sự thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn tăng nguy cơ bị thừa cân, béo phì là rất cao.
- Các bệnh về tim mạch: ngủ quá ít nồng độ phản ứng C, nhịp tim, huyết cao tăng cao, dẫn đến các vấn đề về tim mạch.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tật khúc xạ như mờ mắt, hội chứng tầm nhìn hình ống, song thị, ảo giác…
- Giảm ham muốn: ngủ ít, lượng testosterone giúp kích thích nhu cầu tình dục suy giảm, làm cho chúng ta không còn ham muốn...
- Đái tháo đường tuýp 2: cơ chế của cơ thể bị rối loạn nếu ngủ không đủ giấc, dẫn đến căn bệnh tiền đái tháo đường và đái tháo đường tuýp 2.
- Cơ bắp suy nhược, lâu lành vết thương
- Thiếu tỉnh táo, khó tập trung, hay cáu gắt, mệt mỏi…
3. Bí kíp ngủ ít vẫn khỏe được hàng triệu người áp dụng
3.1. Áp dụng phương pháp ngủ 4 tiếng
Với người trưởng thành mỗi đêm phải ngủ từ 7 – 9h và chia thành 5 – 6 chu kỳ của giấc ngủ. Dựa trên cơ sở khoa học này, các nhà nghiên cứu đã tìm ra phương pháp ngủ ít vẫn khỏe chỉ cần bỏ ra 4 tiếng mỗi đêm mà vẫn cảm thấy thoải mái, tỉnh táo sau khi thức giấc.
Phương pháp ngủ 4 tiếng được thực hiện dựa trên công thức sau:
Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + (1.5h x A) + X (p)
Trong đó:
- 1.5h là quãng thời gian trung bình cho một chu kỳ giấc ngủ.
- A là số chu kỳ giấc ngủ.
- X thời gian tối thiểu để bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ nông.
Ví dụ: Giờ đi ngủ của bạn là 23h, để tiết kiệm thời gian, bạn chỉ ngủ 4 chu kỳ. Thời gian tối thiểu để có thể bước vào giai đoạn ngủ nông là 20p, thì giờ thức giấc sẽ là:
Giờ thức giấc = 23h + (1.5h x 4) + 20p = 23h + 6h + 20p = 5h20p sáng
3.2. Dymaxion – giải pháp ngủ ít vẫn khỏe cho người trẻ
Phương pháp dành cho người ngủ ít mà vẫn muốn khoẻ Dymaxion do kiến trúc sư Buckminster Fuller (người Mỹ) phát minh.
Dymaxion chia ra làm 4 lần đi ngủ trong ngày, ngủ 30p mỗi 6 tiếng. Nghĩa là mỗi ngày sẽ ngủ 4 lần, mỗi lần 30p cách nhau 5h30p. Tổng thời gian ngủ 1 ngày là 120p = 2h.
Mỗi 30p ngủ được chia thành 3 giai đoạn:
- Ngủ nông (15p): giai đoạn bắt đầu đi vào giấc ngủ, não bộ dần thư giãn nhưng vẫn nhận biết mọi thứ đang diễn ra xung quanh.
- Ngủ sâu (5p): giai đoạn để cơ thể sản sinh ra hóc môn, các chất có lợi, giải phóng năng lượng…
- Ngủ mơ (10p): não bộ dần tỉnh, xuất hiện các giấc mơ, mắt có thể di chuyển.
Phương pháp này cần kiên trì thực hiện để tạo thành thói quen và đem lại hiệu quả tốt nhất. Dymaxion hiện đang được áp dụng nhiều ở Mỹ và các nước châu u.
3.3. Ngủ ít kiểu Tesla cho tinh thần sảng khoái
Ngủ ít kiểu Tesla được đặt tên dựa trên nhà khoa học đã phát minh ra kiểu ngủ này Nikola Tesla. Phương pháp Tesla có tổng thời lượng ngủ 1 ngày là 2h20p, trong đó chúng ta dành ra 2h tiếng ngủ vào ban đêm và 20p ngủ ban ngày. 20p ban ngày có giá trị rất lớn, giúp đầu óc thư giãn, tinh thần thoải mái hơn, tái tạo năng lượng để tiếp tục làm việc.
Những phương pháp ngủ ít vẫn khỏe trên đây đã được các nhà khoa học áp dụng và chứng minh hiệu quả. Bạn hãy dựa vào tình hình sức khoẻ, điều kiện về thời gian để chọn cho mình giải pháp phù hợp
4. Những thực phẩm tăng cường sức khỏe cho người ngủ ít
Khi áp dụng các phương pháp ngủ ít trên đây để hạn chế tối đa tác động xấu của thiếu ngủ đến sức khỏe, bạn nên bổ sung thêm nhiều dưỡng chất có lợi như:
- Thực phẩm nhiều tryptophan: chocolate, thịt gà, trứng, sữa, pho mát, chuối, cá, đậu nành và chế phẩm, lúa mạch, các loại hạt...
- Thực phẩm giàu magie: rau muống, rau mồng tơi, rau dền, hạt bí, hạnh nhân, trái bơ...
- Thực phẩm chứa các vitamin nhóm B: rau xanh, thịt, cá, gà, trứng, gạo lứt, sữa bơ, ngũ cốc…
- Thực phẩm giàu vitamin A: gan động vật, dầu gan cá, khoai lang, cà rốt, đậu mắt đen, rau bina, ớt ngọt, xoài…
- Thực phẩm chứa nhiều omega 3: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá rô phi, cá trích, cá tuyết, cá nục heo cờ, cá ngừ…
Với những thông tin hữu ích trên, Goodpm hi vọng bạn luôn có sức khỏe tốt và đảm bảo hiệu quả trong công việc.
