Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, với cuộc sống hiện đại và áp lực công việc, nhiều người thường gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ sâu, ngon và đủ giấc. Hậu quả của việc thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng có thể làm giảm năng suất lao động, tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống.
Để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo mình có một giấc ngủ ngon lành, bài viết này sẽ chia sẻ 8 mẹo hữu ích để tăng cường chất lượng giấc ngủ. Các mẹo này bao gồm cả những thay đổi về lối sống và thói quen hàng ngày, cũng như những biện pháp tạo môi trường ngủ lý tưởng để đảm bảo giấc ngủ thật sự thoải mái và sâu.
Hãy cùng Goodpm khám phá những cách thức đơn giản nhưng hiệu quả để tận hưởng giấc ngủ ngon mỗi đêm và bắt đầu mỗi ngày mới đầy năng lượng và sảng khoái. Cùng nhau tạo dựng một lối sống lành mạnh và giấc ngủ chất lượng, để chúng ta có thể đối diện với cuộc sống hàng ngày với tinh thần sảng khoái và hiệu quả tối đa!
Mục lục
1. Chất lượng giấc ngủ là gì?
Chất lượng giấc ngủ là mức độ đáp ứng của cơ thể và tâm hồn trong quá trình nghỉ ngơi. Nó không chỉ đơn thuần là việc ngủ đủ giấc, mà còn bao gồm cả sự sâu và không bị gián đoạn của giấc ngủ. Một giấc ngủ chất lượng đảm bảo cơ thể và tâm hồn được phục hồi một cách tốt nhất sau một ngày làm việc mệt mỏi.
2. Những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
2.1. Thời gian ngủ
Thời gian ngủ là một yếu tố quan trọng quyết định đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Mức thời gian ngủ cần thiết để đảm bảo sức khỏe và tinh thần tốt có thể thay đổi theo độ tuổi và cá nhân từng người, nhưng theo khuyến nghị của các chuyên gia về giấc ngủ, thời gian ngủ tối thiểu cho người trưởng thành là khoảng 7-9 giờ mỗi đêm.
Một giấc ngủ đủ thời gian giúp cơ thể được phục hồi và tái tạo năng lượng sau một ngày hoạt động. Trong suốt quá trình ngủ, não bộ sẽ tiến hành các quá trình tái cấu trúc, ghi nhớ thông tin và làm sạch các chất độc hại tích tụ trong não. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng được kích hoạt để chống lại bất kỳ tác nhân gây bệnh nào.
Thời gian ngủ cần đảm bảo đủ và đều đặn hàng ngày để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất công việc cũng như tăng cường tinh thần và sự cân bằng trong cuộc sống. Nếu thiếu ngủ, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tập trung, trí nhớ, và gây ra mệt mỏi, căng thẳng.
Để hiểu thêm về thời gian ngủ và các chu kỳ của giấc ngủ, vui lòng xem bài viết sau đây:
Chu kỳ giấc ngủ: Bạn biết gì chu kỳ giấc ngủ NREM và REM?
2.2. Tính đều đặn của thời điểm thức dậy
Tính đều đặn của thời điểm thức dậy là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Khi bạn thiết lập một thời gian cố định để thức dậy hàng ngày, cơ thể và não bộ sẽ dần thích nghi và hòa nhập với môi trường và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Việc thức dậy đều đặn cùng một thời gian hàng ngày giúp cơ thể biết được khi nào nên chuẩn bị cho việc thức giấc và giấc ngủ. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh và duy trì chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Nếu bạn giữ thói quen thức dậy đều đặn vào cùng một giờ mỗi sáng, cơ thể sẽ dần hình thành bộ đồng hồ sinh học nội bộ và tự động thức dậy mà không cần đèn báo thức.
Tuy nhiên, để duy trì tính đều đặn của thời điểm thức dậy, bạn cần có một thói quen đi ngủ đều đặn vào cùng một giờ mỗi tối. Điều này giúp cơ thể hiểu rằng khi nào là thời gian nên ngủ và khi nào là thời gian nên thức dậy, từ đó tạo ra một lịch trình giấc ngủ hợp lý và tăng cường sự ổn định trong việc thức dậy và ngủ.
2.3. Thời gian đi vào giấc ngủ
Đây là khoảng thời gian bạn nằm trên giường bao lâu trước khi chìm vào giấc ngủ. Nếu thời gian này nhiều hơn 30 phút sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ (nếu bạn thường xuyên dành trên 30 phút thao thức trên giường, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như mất ngủ).
3. Những mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Với chất lượng giấc ngủ, Goodpm biến giấc ngủ thành một thứ không chỉ đo lường được mà còn có thể hành động và cải thiện được. Ngoài việc tập trung vào 3 yếu tố chính ảnh hưởng đến giấc ngủ, có một số yếu tố khác giúp bạn trở nên yêu thích giấc ngủ của mình hơn. Dưới đây là 8 mẹo giúp bạn có được một chất lượng giấc ngủ hoàn hảo.
3.1. Ngủ trong điều kiện nhiệt độ thích hợp
Kiểm soát nhiệt độ là chìa khóa để đạt được chất lượng giấc ngủ. Các tài liệu y học cho thấy môi trường nhiệt độ tác động lớn nhất đến giấc ngủ của con người. Nghiên cứu chỉ ra sự liên kết giữa việc giảm nhiệt độ cơ thể với khả năng bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ tăng lên. Hơn nữa, sự giảm nhiệt độ cơ thể cũng giúp não dễ dàng đi vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Ngủ trong môi trường mát mẻ hơn còn được chứng minh có thể ngăn ngừa một số chứng mất ngủ.
3.2. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng, có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin trong não nhiều hơn gấp đôi so với ánh sáng khác, từ mặt trời hoặc đèn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và nếu bạn phải sử dụng màn hình suốt cả ngày hoặc vào ban đêm, bạn nên lọc bớt ánh sáng xanh.
3.3. Ngắt kết nối tâm trí
Mối liên hệ giữa trạng thái tinh thần và giấc ngủ đã được nghiên cứu rất nhiều. Các nghiên cứu chứng minh rằng phương pháp thư giãn như thiền định là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ. Làm thế nào để bạn ngắt kết nối tâm trí trước khi ngủ? Tiến sĩ Gerhman chia sẻ: “Viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ, tập thở sâu, thiền, đọc sách thư giãn, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn có cơ hội thư giãn về thể chất và tinh thần trước khi đi ngủ".
3.4. Tập thể dục
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục liên quan đến việc vào giấc ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Tập thể dục điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giảm bớt căng thẳng và giúp thiết lập thói quen và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Mặt hạn chế của việc tập thể dục là nếu tập quá sát giờ đi ngủ, hệ thần kinh trung ương của bạn có khả năng ở trạng thái hoạt động, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Để tìm hiểu xem bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối, hãy thử tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày và xem nó có ảnh hưởng gì đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
3.5. Duy trì đồng hồ sinh học ngủ và thức
Giữ giờ đi ngủ và thời lượng ngủ nhất quán sẽ làm tăng hiệu quả và chất lượng giấc ngủ tổng thể. Mọi người có xu hướng làm việc nhiều giờ, thức khuya các ngày trong tuần và sau đó cố gắng ngủ nướng vào cuối tuần. Đây không phải là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì việc không đều đặn này khó duy trì nhịp sinh học lành mạnh. Duy trì một thói quen nhất quán để giúp cơ thể và não bộ của bạn nhận biết đã đến giờ đi ngủ hoặc thức dậy.
3.6. Ngủ đủ giấc
Một yếu tố khiến mọi người không thể ngủ được là họ không dành đủ thời gian để ngủ. Hãy tạo cho mình đủ thời gian ngủ để đạt được chất lượng giấc ngủ. Đối với những người trong độ tuổi từ 18 đến 65, khoảng thời gian ngủ nên từ 7 đến 9 giờ.
3.7. Tránh chất kích thích
Uống một ly rượu vào buổi tối hoặc hút một điếu thuốc vào ban đêm sẽ ngăn chặn giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên giảm nicotine và rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều bấy lâu nay mọi người hay nghĩ rằng caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng thật sự không phải vậy.
Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra rất ít mối liên quan giữa việc uống cà phê và khó ngủ. Martin Reed, nhà giáo dục sức khỏe giấc ngủ lâm sàng xác nhận rằng: “Như đã xác nhận trong nghiên cứu này, caffeine thực sự ít ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta hơn nhiều người lo lắng. Nếu bạn không uống cà phê ngay trước khi đi ngủ, caffeine sẽ không có tác động tiêu cực đến giấc ngủ ”.
3.8. Rời khỏi giường khi bạn không thể ngủ được
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 30 phút, hãy lập tức rời khỏi giường và đến phòng khác để thực hiện một số hoạt động thư giãn như tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể trở lại giường. Lặp lại quá trình này nếu bạn vẫn không thể ngủ sau 30 phút. Tại sao nên như vậy? Nếu bạn dành nhiều thời gian nằm thao thức trên giường, não bạn sẽ bắt đầu tạo ra mối liên hệ không lành mạnh giữa môi trường ngủ và sự tỉnh táo.
