Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở nhiều người, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu không trị đúng cách, mất ngủ sẽ kéo dài dai dẳng và gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống. Vì vậy, để chữa mất ngủ hiệu quả, cần tìm phương pháp chữa trị đúng đắn một cách kiên trì. Thấu hiểu quá trình chữa mất ngủ gian nan, Goodpm mách bạn những việc nên làm giúp cho quá trình này trở nên hiệu quả hơn.
Các bệnh lý gây mất ngủ thường là những trường hợp khó điều trị nhất, khiến bạn cảm thấy yếu đuối và thiếu sức sống. Trong trường hợp này, rất quan trọng để bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ và tuân theo lộ trình điều trị bằng thuốc được chỉ định. Tuy nhiên, trong quá trình điều trị, bạn không nên bỏ qua những cách giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ của mình và tránh bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài. Điều này có thể làm cho hiệu quả của quá trình điều trị trở nên rõ rệt hơn và giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.
Mục lục
1. Giữ cho phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát
Để đảm bảo giấc ngủ tốt hơn, việc giữ cho phòng ngủ sạch sẽ và thoáng mát là rất quan trọng. Phòng ngủ sạch sẽ giúp loại bỏ bụi, vi khuẩn và các chất gây dị ứng khác trong không khí. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về hô hấp và tăng cường sức khỏe chung. Phòng ngủ sạch sẽ không chỉ giúp loại bỏ mùi không mong muốn mà còn tạo ra một môi trường thoải mái và dễ chịu để bạn có giấc ngủ tốt hơn. Mùi hương dễ chịu và không gian trong lành có thể đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn và đạt được giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, một phòng ngủ thoáng đãng và thông thoáng giúp cung cấp nguồn không khí tươi mát và giảm nguy cơ bị nóng nực hoặc khó thở trong quá trình ngủ. Không gian phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng và tổ chức sẽ giúp bạn tạo ra cảm giác thư thái và yên tĩnh trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.
Bạn nên vệ sinh phòng ngủ hàng ngày, mở cửa phòng để không khí được lưu thông, hạn chế vi khuẩn, nấm mốc và mùi hôi. Bạn có thể mang vào phòng những mùi hương thơm mát, dễ chịu với các loại tinh dầu, túi thơm, nến thơm…
2. Làm giảm tiếng ồn
Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh và giảm tiếng ồn là một yếu tố quan trọng trong việc tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Tai nghe chống ồn và bông tai có thể giúp cô lập tiếng ồn từ bên ngoài và tạo ra một không gian yên tĩnh để ngủ. Đặc biệt hữu ích nếu bạn sống gần các khu vực ồn ào hoặc có tiếng động không mong muốn.
Sử dụng vật liệu cách âm như bông thủy tinh hoặc panel cách âm trên tường và trần phòng có thể giảm tiếng ồn từ bên ngoài. Đồng thời, đảm bảo cửa, cửa sổ và các khe hở khác được kín chặt để ngăn tiếng ồn xâm nhập.
Máy phát âm thanh có thể tạo ra âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, sóng biển, hoặc âm nhạc nhẹ nhàng để che phủ tiếng ồn và tạo cảm giác thư thái, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Nếu có thể, cố gắng tránh tiếp xúc với các nguồn tiếng ồn lớn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm việc tránh xem TV quá gần giờ ngủ hoặc giữ khoảng cách an toàn từ các nguồn tiếng ồn như máy giặt, máy lạnh, và các thiết bị điện tử khác.
3. Chọn ánh sáng nhẹ dịu, màu sắc trung tính cho phòng ngủ
Chọn ánh sáng nhẹ dịu và màu sắc trung tính cho phòng ngủ có thể tạo ra một môi trường thư thái và thuận lợi cho giấc ngủ. Ánh sáng quá sáng hoặc màu sắc quá tươi sáng có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn và gây khó khăn trong việc buồn ngủ.
Tông màu trung tính, tối giản rất có lợi cho giấc ngủ. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, màu sắc trung tính cho người nhìn cảm giác thuần về tự nhiên, không bắt mắt phải điều tiết mạnh mẽ, gây căng thẳng cho não bộ, từ đó đem lại cảm giác nhẹ nhàng thư thái và tâm trạng tích cực.
Màu sắc trung tính như trắng, xám, xanh nhạt và màu be có thể tạo cảm giác yên bình và thư giãn. Những màu sắc này giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái trong phòng ngủ. Ngoài ra nó còn giúp tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể và não bộ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và thức dậy. Điều này có thể giúp cân bằng hormone giấc ngủ như melatonin và tạo ra một môi trường lý tưởng cho giấc ngủ sâu hơn.
Gợi ý khi chọn ánh sáng và màu sắc cho phòng ngủ:
- Sử dụng ánh sáng mềm, dịu như ánh sáng từ đèn bàn hoặc đèn ngủ để tạo ra không gian thoải mái và yên tĩnh.
- Chọn đèn có thể điều chỉnh độ sáng để phù hợp với nhu cầu và tạo ra một không gian tối nhẹ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng rèm cửa hoặc bức bình phong để lọc ánh sáng từ bên ngoài và tạo không gian tối tắm cho giấc ngủ.
- Chọn màu sắc trung tính cho bức tường, ga giường, rèm cửa và các vật liệu trang trí khác để tạo ra một không gian yên bình và thư giãn.
4. Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ được chứng minh rất có lợi cho giấc ngủ. Vận động nhẹ trong thời tiết dễ chịu, mát mẻ khiến máu huyết lưu thông, thần trí được thư giãn. Thời gian đi bộ buổi tối giúp bạn thông suốt những suy tư và bỏ qua một bên căng thẳng.
Hoạt động đi bộ nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ và mô trong cơ thể. Điều này có thể góp phần vào sự thư giãn cơ bắp và sẵn sàng cho giấc ngủ. Việc tạo ra sự thư giãn và di chuyển nhẹ nhàng có thể giúp giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.
Gợi ý khi thực hiện đi bộ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ:
- Lên kế hoạch thực hiện đi bộ ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, nhưng tránh hoạt động quá mạnh mẽ để không làm tăng sự tỉnh táo.
- Tìm một khu vực yên tĩnh và thoáng đãng để đi bộ, như công viên hoặc quanh khu phố. Nếu không thể đi bộ ngoài trời, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ trong nhà.
- Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác của mỗi bước đi. Tận hưởng quá trình đi bộ và để tâm trí được thư giãn và giảm căng thẳng.
5. Nghe nhạc và truyện kể êm ái
Nghe nhạc và truyện kể êm ái là một cách hiệu quả để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. m nhạc và câu chuyện có thể tạo ra một môi trường yên bình và đem lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn.
Những âm thanh êm dịu giúp não được thư giãn, không chịu áp lực từ những kích thích khác. Những bản nhạc piano không lời, tiếng mưa rơi tí tách hay những podcast (truyện kể) với lời tự sự êm ái từ những giọng điệu truyền cảm sẽ giúp bạn nhanh rơi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
Âm nhạc và truyện kể êm ái có thể giúp tạo ra một không gian yên tĩnh trong phòng ngủ của bạn. Những giai điệu nhẹ nhàng và lời kể dễ dàng giúp lắng đọng tâm trí và tạo cảm giác thoải mái và bình yên. Ngoài ra nghe nhạc nhẹ hoặc truyện kể trước khi đi ngủ có thể kích thích sự sản xuất hormone giấc ngủ như melatonin, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ và tạo ra một môi trường lý tưởng cho giấc ngủ sâu hơn.
Gợi ý khi nghe nhạc và truyện kể trước khi đi ngủ:
- Chọn nhạc nhẹ, không có giai điệu quá kích động hoặc lời ca có thể gợi thức dậy. Nhạc jazz, nhạc cổ điển hoặc nhạc New Age thường có tác động thư giãn tốt.
- Chọn truyện kể có nội dung êm dịu, truyền cảm và không quá kịch tính. Các câu chuyện cổ tích, truyện ngắn, hoặc truyện tình cảm thường mang đến sự bình yên và tạo cảm giác mộc mạc.
- Đặt thiết bị nghe nhạc hoặc nghe truyện kể ở mức âm lượng nhẹ, không gây kích thích. Điều này giúp tạo một không gian yên tĩnh và không làm gián đoạn quá trình ngủ.
6. Đừng quá để tâm đến chứng mất ngủ
Để tăng hiệu quả chứng mất ngủ, hãy quên nó đi. Càng để ý đến việc mất ngủ, bạn sẽ càng cảm thấy bực dọc và bất lực. Điều này sẽ gây ra những căng thẳng thần kinh không đáng có và khiến cho giấc ngủ của bạn càng đi xa bạn hơn.
Học các kỹ thuật thư giãn như thực hiện yoga, tai chi, hay thiền định có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Điều này có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ và giúp bạn không quá tập trung vào chứng mất ngủ.
Bạn có thể tạo ra một quy trình giấc ngủ hàng ngày để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm việc tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc thực hiện những hoạt động không kích động trước giờ ngủ. Quy trình này có thể giúp bạn chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi.
Nhớ đặt đồng hồ xa khỏi tầm tay và tầm nhìn của bạn khi đi ngủ. Quá trình lặp lại việc nhìn vào đồng hồ và tính toán thời gian đã trôi qua có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng về giấc ngủ.
Tín hiệu về giấc ngủ bao gồm: giờ đi ngủ cố định và các hoạt động trước khi ngủ như đánh răng, tắm với nước ấm,… Các hoạt động liên tục và đều đặn sẽ hình thành cho cơ thể những phản xạ có lợi cho giấc ngủ, khiến bạn dễ cảm thấy buồn ngủ hơn khi các tín hiệu này được bật lên.
Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp chữa mất ngủ, đừng bỏ qua những típ giúp làm tăng hiệu quả chữa mất ngủ mà Goodpm mang đến cho bạn. Hãy thử đọc qua bài viết dưới đây:
4 cách giúp bạn có giấc ngủ ngon
Chúc bạn áp dụng thành công những mẹo giúp chữa mất ngủ hiệu quả hơn và đạt được những kết quả như mong đợi.
