Ngủ trưa – “liều thuốc vàng” cho sức khoẻ không thể bỏ qua

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nơi mà công việc và áp lực từ cuộc sống hàng ngày ngày càng gia tăng, thời gian ngủ trở thành một tài nguyên quý giá. Ngủ đủ và đủ giấc đã được coi là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt. Trong bối cảnh này, ngủ trưa đã trở thành một "liều thuốc vàng" không thể bỏ qua trong việc chăm sóc sức khoẻ của chúng ta.

Ngủ trưa không chỉ là một thói quen của trẻ nhỏ hay người già, mà còn là một phương pháp hữu ích để tái tạo năng lượng và tăng cường sự tập trung trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ trưa có thể cải thiện hiệu suất làm việc, tăng cường trí nhớ và sự tập trung, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Trong bài viết này, Goodpm và bạn sẽ cùng khám phá những lợi ích to lớn của việc ngủ trưa cho sức khỏe và tại sao nó không thể bỏ qua. Chúng ta sẽ tìm hiểu về cơ chế của giấc ngủ trưa, các lợi ích của nó đối với sức khỏe về mặt cả thể chất và tinh thần, và cung cấp những gợi ý thực tế để tận dụng tối đa giấc ngủ trưa.

1. Tác dụng giấc ngủ trưa

Giấc ngủ trưa có tác dụng tích cực và quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Giấc ngủ trưa giúp tái tạo và nạp lại năng lượng cho cơ thể sau một buổi làm việc sáng căng thẳng. Nó giúp giảm mệt mỏi và khôi phục sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Giấc ngủ trưa củng cố hệ miễn dịch và giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Nó giúp cơ thể sản xuất các chất kháng vi khuẩn và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hệ miễn dịch.

Việc có giấc ngủ trưa thường xuyên được liên kết với giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh Parkinson và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Để tận dụng tối đa tác dụng của giấc ngủ trưa, hãy dành ít nhất 20-30 phút trong một không gian yên tĩnh và thoải mái để thư giãn và nghỉ ngơi. Đồng thời, hãy đảm bảo giấc ngủ trưa không kéo dài quá lâu, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

2. Ngủ trưa bao lâu là đủ?

Thời lượng ngủ trưa tối lý tưởng có thể khác nhau đối với từng người tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, độ tuổi, mức độ mệt mỏi và thời gian ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, trong khoảng từ 20 đến 30 phút là thời gian ngủ trưa được coi là hợp lý và đủ để tận hưởng những lợi ích của giấc ngủ trưa mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn có thể tạo điều kiện và thời gian cho việc ngủ trưa dài hơn, khoảng từ 60 đến 90 phút, bạn có thể trải qua một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ, bao gồm cả giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) - giai đoạn giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, điều này cũng có thể làm bạn cảm thấy mất tỉnh táo sau khi thức dậy và có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ vào buổi tối.

Để hiểu thêm về REM, chu kỳ giấc ngủ của con người, vui lòng đọc bài viết sau đây:

Chu kỳ giấc ngủ: Bạn biết gì chu kỳ giấc ngủ NREM và REM?

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và tìm ra thời lượng ngủ trưa tốt nhất cho mình. Hãy thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra thời gian và thời lượng ngủ trưa phù hợp với nhu cầu và cảm nhận cá nhân của bạn.

3. Ngủ trưa như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Ngủ trưa vào khoảng giữa buổi trưa, khi cơ thể tự nhiên có xu hướng mệt mỏi và cần nghỉ ngơi. Tránh ngủ trưa quá muộn, gần tới giờ tối, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn quen với việc ngủ trưa, hãy cố gắng duy trì thói quen này hàng ngày. Điều này giúp cơ thể và tâm trí của bạn thích nghi và tận hưởng những lợi ích của giấc ngủ trưa.

3.1. Ngồi nghỉ ngơi từ 10 – 20ph trước khi đi ngủ

Ngồi nghỉ ngơi từ 10 đến 20 phút trước khi đi ngủ có thể là một thói quen hữu ích để giúp thư giãn tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ. Thời gian này cho phép bạn rời xa các hoạt động căng thẳng và sử dụng thời gian để thư giãn, giải tỏa stress và lắng nghe cơ thể của mình.

Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thực hiện các bài tập thở sâu, hoặc thực hiện một số bài tập giãn cơ để thư giãn cơ thể. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử hoặc xem các nội dung kích thích, vì chúng có thể gây mất tập trung và ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ.

Quan trọng nhất, hãy tận hưởng thời gian nghỉ ngơi này một cách yên tĩnh và thoải mái. Tạo một không gian yên bình, tắt các nguồn ánh sáng mạnh và đảm bảo nhiệt độ phòng thoải mái. Điều này giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ và tạo điều kiện tốt nhất cho một giấc ngủ đúng giờ và sâu sắc.

3.2. Tập thói quen ngủ vào giờ cố định

Tập thói quen ngủ vào giờ cố định là một trong những cách quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo sức khỏe tổng thể. Việc thiết lập một thời gian ngủ cố định giúp cơ thể và tâm trí của chúng ta đồng bộ với chu kỳ sinh học tự nhiên.

Tập thói quen ngủ vào giờ cố định đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Tuy nhiên, sau một thời gian, cơ thể và tâm trí sẽ thích nghi và tận hưởng những lợi ích của một giấc ngủ đều đặn và tốt hơn.

3.3. Lưu ý đến tư thế ngủ

Tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt và tránh các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng về tư thế ngủ:

• Tư thế nằm ngửa (supine): Tư thế nằm ngửa, tức là nằm sấp mặt xuống, là tư thế phổ biến nhưng cũng có thể gây ra các vấn đề như ngáy, khó thở hoặc tăng nguy cơ nhiễm trùng hô hấp. Nếu bạn chọn tư thế này, hãy đảm bảo một gối đủ cao để hỗ trợ cổ và giữ cho đường hô hấp thông thoáng.
• Tư thế nằm nghiêng (side-lying): Tư thế nằm nghiêng là một trong những tư thế tốt nhất cho sức khỏe và giấc ngủ. Đặc biệt, tư thế nằm nghiêng về phía trái có thể giúp giảm nguy cơ dị ứng dạ dày, ngáy và tăng cường lưu thông máu. Để thoải mái hơn, hãy chọn một gối đủ cao để hỗ trợ cổ và đặt một gối nhỏ dưới hông để giữ cân bằng cơ thể.
• Tránh tư thế nằm sấp (prone): Tư thế nằm sấp có thể tạo áp lực lên lưng và cổ, gây ra đau và căng cơ. Nếu bạn thích tư thế này, hãy đặt một gối mỏng dưới ngực để hỗ trợ lưng và giữ cổ thẳng.
• Tư thế hơi nghiêng (semi-fowler): Tư thế hơi nghiêng, tức là nằm nghiêng lên với gối đứng, có thể giúp giảm nguy cơ chảy máu vào đầu và giúp hỗ trợ hô hấp. Để tạo sự thoải mái, hãy sử dụng một gối đủ cao để hỗ trợ cổ và đặt một gối dưới đầu và lưng.

3.4. Vận động nhẹ nhàng sau khi ngủ dậy

Vận động nhẹ sau khi ngủ dậy vào buổi trưa là một thói quen tốt để đánh thức cơ thể và tăng cường sự tỉnh táo sau giấc ngủ. Buổi trưa thường là thời gian mà cơ thể chúng ta cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Vận động nhẹ nhàng sau khi ngủ dậy sẽ giúp tăng cường lưu lượng máu và lưu thông năng lượng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.

Vận động sau khi ngủ trưa có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Hoạt động vận động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, hoặc đứng dậy và vận động các khớp cơ giúp cơ thể tiết ra endorphin - các chất gây hứng phấn và tạo cảm giác hạnh phúc. Thực hiện một số động tác vận động nhẹ sau khi ngủ trưa có thể giúp tăng cường sự lưu thông năng lượng trong cơ thể. Điều này giúp tăng cường sự tỉnh táo và tăng cường khả năng tập trung và làm việc trong phần còn lại của ngày.

Gợi ý cho vận động nhẹ sau khi ngủ trưa bao gồm đi bộ trong vòng 10-15 phút, tập thể dục nhẹ nhàng như yoga hoặc Pilates, hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ và tăng cường khớp cơ như xoay cổ, nghiêng cơ thể và kéo căng cơ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vận động nhẹ sau khi ngủ trưa không nên quá mạnh mẽ hoặc căng thẳng, để tránh làm mất đi sự thư giãn và khó chịu sau giấc ngủ. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ vận động sao cho phù hợp với sức khỏe và sự thoải mái của bạn.

4. Mẹo đơn giản để bạn chìm nhanh vào giấc ngủ trưa

Để bạn chìm nhanh vào giấc ngủ trưa và tận hưởng thời gian nghỉ ngơi, dưới đây là một số mẹo đơn giản mà bạn có thể thử:

• Tạo một môi trường yên tĩnh và thoáng mát: Đảm bảo rằng không có tiếng ồn hoặc ánh sáng mạnh xung quanh khi bạn muốn ngủ trưa. Tắt điện thoại di động, máy tính và đảm bảo phòng ngủ của bạn có đủ sự thoáng mát để tạo cảm giác thoải mái.
• Sử dụng kỹ thuật thở sâu: Trước khi đi ngủ trưa, thực hiện một số động tác thở sâu và chậm để giải tỏa căng thẳng và thư giãn cơ thể. Hít thở sâu vào trong mũi, giữ hơi và thở ra từ từ qua miệng. Quá trình này giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư thái.
• Thực hiện một số bài tập giãn cơ: Trước khi đi ngủ trưa, thực hiện một số bài tập giãn cơ nhẹ nhàng như xoay cổ, nghiêng cơ thể, kéo căng cơ và vận động nhẹ nhàng các khớp cơ. Điều này giúp giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ trưa.
• Sử dụng âm nhạc thư giãn: Nghe nhạc thư giãn hoặc âm thanh tự nhiên nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và chìm sâu vào giấc ngủ trưa. Chọn những bản nhạc yên bình, âm thanh sóng biển, hoặc tiếng chim hót để tạo cảm giác thoải mái và tĩnh lặng.
• Thực hiện một số kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc meditation: Yoga và meditation có thể giúp bạn giảm căng thẳng và tập trung vào hiện tại. Thực hiện một số động tác yoga đơn giản hoặc tập trung vào hơi thở và sự thư giãn tâm trí qua việc thiền định có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ trưa.
• Tuân thủ thời gian ngủ: Đặt một thời gian cố định cho giấc ngủ trưa và tuân thủ nó hàng ngày. Điều này giúp cơ thể và tâm trí tạo ra một thói quen ngủ và điều chỉnh nhanh chóng để chìm vào giấc ngủ trưa.