Mất ngủ là dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp, tăng dần tỉ lệ theo lứa tuổi. Biểu hiện của chứng mất ngủ là ngủ không đủ giấc, chất lượng ngủ kém, trằn trọc khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, dậy sớm hoặc thiếu ngủ hoàn toàn. Điều này dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi, thèm ngủ, làm giảm chất lượng cuộc sống và khả năng làm việc.
Có lẽ không gì khó chịu hơn việc vẫn còn mệt mỏi dù đã ngủ một đêm dài. Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và sự tập trung trong ngày mới, mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống và cảm giác hạnh phúc tổng thể. Tuy nhiên, bạn không phải chịu đựng mất ngủ mãi mãi. Có những mẹo hay và hiệu quả giúp bạn đối phó với tình trạng này.
Từ những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt đến việc tạo môi trường ngủ thuận lợi, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng sự nghỉ ngơi đúng nghĩa. Hãy cùng Goodpm khám phá những mẹo hay cho những người thường xuyên bị mất ngủ, để bạn có thể khám phá được sự an lạc và sự lành mạnh từ giấc ngủ đích thực.
Mục lục
1. Thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ
Để thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ, có một số phương pháp và kỹ thuật thư giãn bạn có thể thử. Dưới đây là một số cách để thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ:
- Tập yoga: Yoga là một hình thức tập luyện kết hợp giữa tư thế và hít thở, giúp giãn cơ, thư giãn tinh thần và tạo sự cân bằng. Thực hiện một vài động tác yoga đơn giản như Child's Pose, Cat-Cow Pose hoặc Legs-Up-The-Wall Pose để giãn cơ và thư giãn trước khi đi ngủ.
- Massage: Tự massage cơ thể hoặc nhờ người khác massage các điểm cơ cứng và căng thẳng trên cơ thể. Sử dụng các kỹ thuật như xoa bóp nhẹ nhàng, nắn nặn, và va đập nhẹ để giúp thả lỏng và giãn cơ.
- Kỹ thuật thở sâu: Thực hiện các kỹ thuật thở sâu để thư giãn cơ thể và tâm trí. Hít thở sâu vào từ mũi và thở ra từ miệng trong một tần suất chậm và đều. Tập trung vào hơi thở và tạo sự thư thái trong cơ thể.
- Giãn cơ tĩnh: Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để kéo dãn và thả lỏng các nhóm cơ chính trên cơ thể. Các động tác như giãn cơ vai, giãn cơ cổ và giãn cơ lưng có thể giúp loại bỏ căng thẳng và thư giãn cơ thể.
- Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể và đánh tan căng thẳng. Thêm các tinh dầu thảo dược hoặc muối tắm có tác dụng thư giãn vào nước tắm để có hiệu quả tốt hơn.
2. Tránh xa điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác
Tránh xa điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ là một thói quen quan trọng để cải thiện giấc ngủ của bạn. Các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính, TV và đèn LED phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh này có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone melatonin, hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, cơ thể khó khăn trong việc cảm nhận tín hiệu giấc ngủ và gây khó khăn trong việc thư giãn và ngủ.
Sử dụng điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trước giờ ngủ có thể kích thích não bộ và tạo ra một trạng thái tinh thần hoạt động. Các hoạt động như đọc email, xem video, chơi game hoặc xem mạng xã hội có thể gây căng thẳng và suy nghĩ, làm giảm khả năng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Để tránh ảnh hưởng tiêu cực của điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trước giờ ngủ, hãy cố gắng:
- Đặt một quy định không sử dụng điện thoại di động ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Tạo một không gian riêng biệt để sạc điện thoại di động ngoài phòng ngủ.
- Thay thế việc sử dụng điện thoại bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện kỹ thuật thư giãn khác.
3. Chọn loại nệm ngủ phù hợp
Chiếc nệm ngủ có chất liệu êm ái, mềm mại có tác dụng khiến bạn dễ dàng thả lỏng cơ thể và rơi vào giấc ngủ. Có nhiều loại nệm khác nhau như nệm bông, nệm lò xo, nệm mút và nệm cao su. Mỗi loại nệm có đặc điểm riêng và cung cấp hỗ trợ và độ đàn hồi khác nhau
Mức độ cứng mềm của nệm ảnh hưởng đến hỗ trợ cơ thể và thoải mái khi nằm. Một số người thích nệm cứng hơn để có sự hỗ trợ tốt cho lưng và cột sống, trong khi người khác thích nệm mềm hơn để có cảm giác êm dịu và nâng đỡ cho các điểm chạm vào. Lưu ý chọn nệm có khả năng hút ẩm tốt và thông thoáng để ngăn ngừa sự tích tụ của độ ẩm và mồ hôi trong nệm. Điều này giúp duy trì môi trường ngủ khô ráo và sạch sẽ.
Trong trường hợp của các cặp đôi, việc ngủ chung cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn giấc ngủ vì nhịp sinh hoạt của hai người thường không giống nhau, thời điểm thức giấc có thể khác nhau.
