Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần cho mọi người, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Trong giai đoạn này của cuộc sống, giấc ngủ chất lượng có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hồi phục và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ tốt do nhiều nguyên nhân, như thay đổi sinh lý, tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, hay căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Nhớ rằng giấc ngủ là quan trọng nhưng không phải là vấn đề không giải quyết được. Bằng việc tuân thủ các lời khuyên dưới đây và tạo ra môi trường ngủ tốt, người lớn tuổi có thể tận hưởng giấc ngủ sâu và chất lượng, từ đó giữ gìn và cải thiện sức khỏe tổng thể trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng Goodpm điểm qua các lời khuyên đó ngay sau đây.
Mục lục
1. Các vấn đề về giấc ngủ ở người lớn tuổi
Ngủ không đủ và giấc ngủ không sâu là hai trong số những vấn đề chính về giấc ngủ mà người lớn tuổi thường gặp phải. Cùng với đó, các vấn đề khác bao gồm:
1.1. Chứng ngưng thở lúc ngủ
Chứng ngưng thở lúc ngủ, còn được gọi là hội chứng ngưng thở giấc ngủ hoặc hội chứng tắc nghẽn hô hấp giấc ngủ (OSA), là một rối loạn ngủ phổ biến gặp ở người. Trong khi ngủ, hệ thống hô hấp của người bị tắc nghẽn hoặc ngừng hoạt động trong một khoảng thời gian ngắn, dẫn đến việc ngưng thở tạm thời. Điều này có thể xảy ra một số lần trong mỗi giấc ngủ và có thể kéo dài từ vài giây đến một phút trước khi hô hấp trở lại.
Ngưng thở giấc ngủ có thể gây ra những vấn đề và tác động tiêu cực cho sức khỏe, bao gồm:
- Mệt mỏi và thiếu năng lượng: Do giấc ngủ không đủ chất lượng, người bị chứng ngưng thở thường cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng trong ngày.
- Rối loạn giấc ngủ: Ngưng thở giấc ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây ra tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Chứng ngưng thở lúc ngủ có thể gây căng thẳng cho tim mạch, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như bệnh nhân.
- Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống: Mệt mỏi và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất trong công việc hoặc học tập.
1.2. Chứng ngưng thở lúc ngủ
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome - RLS) là một rối loạn thường gặp ở người lớn và người già. Tình trạng này được đặc trưng bởi cảm giác không thoải mái và bất ngờ trong chân khi nghỉ ngơi hoặc đi vào buổi tối, đặc biệt khi ngủ. Người bị RLS có cảm giác như cần phải di chuyển chân liên tục để giảm đi sự khó chịu, điều này làm cho việc ngủ trở nên khó khăn.
Một số triệu chứng chính của RLS ở người già bao gồm:
- Cảm giác đặc biệt khó tả trong chân, như cảm giác nhói, đau nhẹ, rát, hay nặng nề.
- Cảm giác như có côn trùng đang bò hay rón rén trong chân.
- Cảm giác buồn chân, chân nóng hoặc khó chịu, thường xuyên xuất hiện vào buổi tối hoặc khi nghỉ ngơi.
- Cảm giác giảm đi khi di chuyển chân hoặc tập trung vào việc khác.
1.3. Hội chứng ngủ muộn
Hội chứng ngủ muộn (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS) là một rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người trẻ và cũng có thể ảnh hưởng đến người già. Tình trạng này làm cho người bệnh có xu hướng đi ngủ và thức dậy muộn hơn so với thời gian thông thường, dẫn đến việc hoạt động hàng ngày bị ảnh hưởng và cảm giác mệt mỏi, suy giảm năng lượng vào ban ngày.
Người bị hội chứng ngủ muộn có thể gặp khó khăn khi cố gắng đi ngủ vào buổi tối, thậm chí sau một đợt thức khuya, họ vẫn khó có thể thức dậy vào buổi sáng. Điều này làm cho việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn và hợp lý trở nên khó khăn, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Nguyên nhân chính của DSPS chưa được xác định rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến yếu tố di truyền và tác động của môi trường xung quanh, như sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, thay đổi múi giờ hoặc lịch trình làm việc không đều đặn.
1.4. Chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ (Narcolepsy) là một rối loạn giấc ngủ hiếm gặp nhưng có thể ảnh hưởng đến người già. Điển hình cho chứng ngủ rũ là cảm giác buồn ngủ một cách bất thường vào ban ngày, có thể kéo dài vài phút hoặc kéo dài đến một giờ. Người bị chứng ngủ rũ có thể tự ý ngủ vào bất cứ thời điểm nào và ở bất kỳ môi trường nào, đặc biệt là trong các tình huống nhàm chán hoặc ít hoạt động.
Chứng này gây ra bởi sự thiếu hụt hypocretin (hóa chất điều chỉnh giấc ngủ REM), chứng ngủ rũ có thể khiến cuộc sống hàng ngày trở nên vô cùng khó khăn - đặc biệt là ở độ tuổi lớn hơn khi hầu hết các hoạt động diễn ra vào ban ngày. Bởi vì nó có thể làm thay đổi nhịp sinh học, chứng ngủ rũ sẽ khiến giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.
Bạn đang thắc mắc về REM, một trong 2 chu kỳ giấc ngủ của con người? Vui lòng đọc bài viết sau đây:
Các triệu chứng của chứng ngủ rũ bao gồm:
- Mất kiểm soát cơ đột ngột - có thể biểu hiện nói lắp hoặc yếu cơ trong một thời gian ngắn.
- Bóng đè.
- Ảo giác ngay trước khi ngủ.
Mặc dù những triệu chứng trên có vẻ đáng sợ, nhưng chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính mà các bác sĩ có thể giúp đỡ. Các loại thuốc thông thường bao gồm các loại chất kích thích khác nhau hoặc chất ức chế giấc ngủ REM. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này vì các tác dụng phụ có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn.
Các phương pháp giúp giảm chứng ngủ rũ bao gồm trò chuyện với những người xung quanh để đảm bảo an toàn cho bạn, thực hiện các giấc ngủ ngắn ngắt quãng và tránh các chất gây trầm cảm.
1.5. Mất ngủ
Mất ngủ có lẽ là tình trạng giấc ngủ được biết đến nhiều nhất ảnh hưởng đến người lớn tuổi. 39% người lớn tuổi nói rằng họ thức dậy nhiều lần trong đêm, đó là một điều phổ biến đối với những người trên 65 tuổi. Có hai dạng mất ngủ: cấp tính và mãn tính. Mất ngủ cấp tính, ngắn hạn có thể do căng thẳng hoặc trải qua chấn thương. Mất ngủ mãn tính có thể do rối loạn sức khỏe tâm thần, thuốc men hoặc các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Các triệu chứng bao gồm:
- Không thể ngủ.
- Khó ngủ.
- Thức dậy quá sớm.
- Không thể ngủ lại.
Theo tuổi tác, việc giảm hoạt động hàng ngày, thay đổi kiểu ngủ và tăng lượng thuốc uống có thể gây ra chứng mất ngủ. Ngoài việc nói chuyện với bác sĩ, duy trì hoạt động là một cách tuyệt vời để chống lại chứng mất ngủ. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, hoạt động thường xuyên còn giúp cơ thể bạn mệt mỏi đến mức muốn tìm đến giấc ngủ để thoải mái hơn.
1.6. Hội chứng ngủ nhiều
Hội chứng ngủ nhiều trái ngược với chứng mất ngủ - nghĩa là những người mắc chứng này cảm thấy buồn ngủ ban ngày và ngủ quên quá mức. Đây là một phiên bản cực đoan hơn của chứng ngủ rũ, những người mắc chứng ngủ mê quá mức không chỉ rơi vào giấc ngủ không tự chủ mà còn gặp khó khăn lớn khi thức dậy.
Hội chứng ngủ nhiều có thể gây khó khăn trong tương tác xã hội và nghề nghiệp, do các tác dụng phụ và triệu chứng đi kèm:
- Lo âu
- Suy giảm năng lực
- Suy giảm khả năng suy nghĩ
- Ăn mất ngon
- Mất trí nhớ
Nỗi sợ hãi lớn nhất của nhiều người với hội chứng ngủ nhiều là ngủ quên sau tay lái, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bắt đầu xuất hiện các triệu chứng. Phương pháp điều trị thường thường dùng các loại thuốc giúp cân bằng lịch trình ngủ của bạn.
2. Nguyên nhân phổ biến của các vấn đề về giấc ngủ
Mặc dù không có nguyên nhân chung nào gây ra các vấn đề về giấc ngủ cho người lớn tuổi, nhưng có một vài sự thay đổi trong lối sống có thể góp phần vào việc khởi phát các tình trạng như vậy.
- Thiếu hoạt động: Bởi vì phần lớn người lớn tuổi bắt đầu giảm hoạt động theo tuổi tác, cơ thể tự nhiên trở nên ít mệt mỏi hơn. Điều này đóng một vai trò rất lớn trong chu kỳ giấc ngủ của bạn - điều quan trọng là phải có một ngày hoạt động để bạn không mệt mỏi trước giờ đi ngủ.
- Tăng cường dùng thuốc: Các tình trạng sức khỏe khác cần dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cho dù chúng khiến bạn buồn ngủ hay tỉnh táo, hãy luôn hỏi bác sĩ về tác dụng phụ của loại thuốc bạn được kê đơn - đặc biệt nếu giấc ngủ trở thành vấn đề lớn cần quan tâm.
- Căng thẳng / Lo lắng: Cuộc sống hàng ngày và những đợt căng thẳng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ cấp tính, đặc biệt là mất khả năng ngủ. Bạn nên thừa nhận sự căng thẳng của mình, tìm ra nguyên nhân gốc rễ, viết ra giấy và biết rằng bạn có thể giải quyết nó vào buổi sáng.
- Chu kỳ ngủ thay đổi: Bắt đầu đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn theo tuổi là điều hoàn toàn tự nhiên. Hãy chuẩn bị thực hiện những thay đổi như ăn sớm hơn hoặc ít xem tivi hơn để dễ dàng bắt đầu thói quen mới.
- Các vấn đề sức khỏe khác: Khi chúng ta già đi, cơ thể của chúng ta có nhiều nguy cơ mắc thêm các bệnh lý khác. Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, giấc ngủ có thể bị suy giảm nghiêm trọng. Ví dụ, các vấn đề về đường tiêu hóa hoặc hô hấp có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các vấn đề về giấc ngủ. Giữ liên lạc với bác sĩ khi có bất kỳ mối quan tâm mới nào về sức khỏe để giải quyết chúng một cách thích hợp.
3. Mẹo hay về giấc ngủ cho người lớn tuổi
- Ra ngoài: Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động nhịp nhàng. Một giờ hoạt động mỗi ngày sẽ giúp ích cho sức khỏe tổng thể và cũng khiến bạn mệt mỏi, đủ để nhắm mắt lại.
- Nói chuyện với Gia đình, bạn bè và đồng nghiệp: Để có được sự an tâm và an toàn, trò chuyện với những người xung quanh có thể là một cách tuyệt vời để đối phó với chứng suy giảm giấc ngủ. Đối với những người mắc các chứng bệnh như RLS hoặc mất ngủ, nói với mọi người lý do bạn đi lại quanh nhà vào ban đêm hoặc cố gắng trò chuyện lúc 3 giờ sáng để giữ an toàn. Như với bất kỳ tình trạng suy giảm sức khỏe nào, trò chuyện với người khác có thể là một cách để giúp giảm bớt mối lo của bạn và lắng nghe quan điểm của những người thân yêu luôn sẵn sàng giúp đỡ.
- Viết nhật ký: Viết nhật ký mang lại hai lợi ích chính cho những người khó ngủ. Đầu tiên, đó là một cách tốt để suy ngẫm về một ngày và giúp bạn xoa dịu tâm trí khi đi ngủ. Thứ hai, bạn sẽ trở nên lưu tâm hơn, điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một đêm ngon giấc. Nhật ký giấc ngủ cũng được khuyến khích để theo dõi các rối loạn giấc ngủ của bạn. Bằng cách ghi lại mỗi buổi sáng, bạn có thể giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về căn bệnh cụ thể của mình và điều trị nó cho phù hợp.
- Tập Yoga: Một nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng yoga có thể tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Các kết quả cho thấy hoạt động này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn có thể làm tăng chất lượng cuộc sống tổng thể, theo báo cáo của các đối tượng được nghiên cứu. Một thói quen yoga thư giãn đơn giản sẽ giúp ích cho bạn.
Goodpm mong rằng những thông tin có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe của bản thân và gia đình.
- Cách ngủ ngon, sâu giấc đơn giản cho mọi người
- Ngủ ngon hơn nhờ biết cách chọn đệm tốt
- Nệm Foam là gì? Liệu có tốt cho sức khỏe của bạn?
