Bạn đã nghe về những câu chuyện về chứng ốm nghén trong ba tháng đầu của thai kỳ? Bạn đã chuẩn bị cho những thử thách về giấc ngủ của mình chưa? Mặc dù mang thai đem đến niềm vui không thể tả xiết, nhưng không phải phụ nữ nào cũng sẵn sàng cho những thay đổi mạnh mẽ khác xảy ra trong ba tháng đầu tiên. Sự thay đổi nội tiết tố, nguy cơ buồn nôn có thể kéo dài cả ngày lẫn đêm sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Mục lục
1. Tại sao phụ nữ mang thai thiếu ngủ
Nhiều phụ nữ có thể không nhận ra rằng ngay cả khi mới bắt đầu hành trình mang thai, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của con mình.
Cơ thể bạn tràn ngập hormone khi mang thai, ba tháng đầu là giai đoạn điều chỉnh mạnh mẽ. Bạn có thể cảm thấy mình có các triệu chứng giống như cảm cúm do lượng hormone progesterone tăng đột biến. Khi nó tăng lên, bạn cảm thấy người ấm hơn và dễ buồn ngủ hơn. Hậu quả là bạn cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là vào ban ngày. Hormone cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ sâu.
Một trong những thay đổi đáng kể là tình trạng căng tức ngực. Ngực bị đau gây khó khăn hơn trong việc tìm một vị trí cho phép bạn nghỉ ngơi phù hợp.
1.1. Đi tiểu thường xuyên
Hormone progesterone cũng là nguyên nhân khiến bạn phải thường xuyên đi tiểu. Và khi em bé phát triển, tử cung của bạn mở rộng, gây áp lực lên bàng quang. Điều này làm tăng ham muốn đi vệ sinh, và nó trở nên tệ hơn khi em bé lớn hơn.
Bạn muốn uống ít nước hơn để hạn chế việc đi vệ sinh, nhưng thật sự vào lúc này, bạn cần nước hơn bao giờ hết.
Nếu bạn không thích thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hãy uống ít nước hơn vào ban đêm và nhiều hơn vào ban ngày. Cố gắng tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà đen, nước ngọt và nước tăng lực, chúng sẽ làm tăng cảm giác muốn đi ngoài.
1.2. Buồn nôn
Từ “ốm nghén” nên được đổi thành “ốm dài”. Cảm giác buồn nôn xảy ra với hầu hết phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nó không chỉ khiến cả ngày của bạn trở nên vô cùng khốn khổ mà bạn còn có thể gặp phải tình trạng này vào ban đêm khi đang cố gắng ngủ.
Gừng tươi hoặc gừng bột dạng viên là một giải pháp tự nhiên có tác dụng tuyệt vời đối với chứng buồn nôn khi mang thai.
1.3. Ợ nóng
Nguồn gốc của chứng trào ngược axit là do cơ trơn từ dạ dày mở ngược lên thực quản.
Một lần nữa, progesterone là thủ phạm kết hợp cùng với estrogen. 80% phụ nữ mang thai mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản trong quá trình mang thai.
Để giảm bớt triệu chứng và duy trì giấc ngủ ngon, hãy cố gắng ăn các món ăn nhẹ và tránh các bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ.
1.4. Căng thẳng và lo lắng
Bạn đang trải qua khoảng thời gian thú vị nhưng cũng đầy lo lắng. Những thay đổi về thể chất bạn đang trải qua chỉ là một biểu hiện nhỏ cho thấy cuộc sống của bạn sẽ thay đổi. Bạn cảm thấy quá tải, lo lắng về việc sinh nở hoặc tự hỏi mình sẽ xoay sở như thế nào khi có em bé. Những suy nghĩ kiểu như thế này có thể khiến bạn thức đêm. Viết nhật ký, tập thư giãn, thiền định hoặc tham gia các lớp học sinh con có thể giúp bạn bình tĩnh và chuẩn bị cho hành trình dài và thú vị phía trước.
2. Tư thế ngủ
2.1. Nằm nghiêng
Ngủ nghiêng là tư thế tốt nhất khi mang thai, cho dù đó là 12 tuần đầu hay 12 ngày cuối. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng ngủ nghiêng về bên trái tốt hơn so với ngủ bên phải khi mang thai.
Nếu bạn nằm nghiêng bên trái, bạn sẽ tạo áp lực lên các cơ quan như gan. Tuy nhiên, nằm nghiêng bên trái cải thiện lưu thông máu, cho phép các chất dinh dưỡng quan trọng đến nhau thai.
Bạn cũng đừng bị bó buộc ở mỗi một tư thế. Hãy thoải mái nằm nghiêng sang bên phải hoặc nằm ngửa khi bạn cần thư giãn cơ thể của mình. Trong 3 tháng đầu tiên, tư thế ngủ của bạn sẽ không có nhiều khác biệt, hãy ngủ ở bất kỳ tư thế nào khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất trước khi gặp khó khăn.
2.2. Nằm ngửa
Tư thế này phù hợp trong ba tháng đầu nhưng nên tránh trong giai đoạn sau của thai kỳ. Nguyên nhân là nó gây áp lực lên các mạch máu, lưng và cột sống khi tử cung của bạn tăng kích thước.
Ngủ ngửa còn liên quan đến đau cơ và bệnh trĩ. Nó có thể làm cho huyết áp của bạn giảm, gây ra hoa mắt và chóng mặt. Và cuối cùng, nếu bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ, chúng tôi khuyên bạn nên tránh nằm ngửa khi ngủ.
3. Hỗ trợ giấc ngủ
3.1. Gối
Gối sẽ là người bạn mới tốt nhất của bạn. Có những chiếc gối đặc biệt dành cho bà bầu mà bạn có thể sử dụng để đặt giữa hai đầu gối hoặc để nâng đỡ bụng. Điều quan trọng là giữ cho phần lưng dưới của bạn luôn luôn được hỗ trợ.
Khi thai nhi phát triển, bạn cũng có thể cần một chiếc gối ôm toàn thân hoặc những chiếc gối cong để nâng đỡ bụng của mình. Nếu chứng ợ nóng kéo dài, hãy lấy một chiếc gối nêm kê cao đầu để ngăn sự trào ngược axit.
3.2. Đồ ăn thức uống
Chúng tôi khuyên bạn nên tránh một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng không muốn đi ngủ khi đói, vì có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng buồn nôn.
Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein suốt cả ngày với khẩu phần nhỏ. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định, giúp ngăn ngừa những giấc mơ xấu, đau đầu và đổ mồ hôi đêm. Lựa chọn thực phẩm sẽ khác nhau tùy theo sở thích ăn kiêng của bạn.
Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, dự phòng bánh quy mặn với một ly nước gừng có thể giúp bạn giảm triệu chứng.
3.3. Yoga và giãn cơ
Giữ gìn vóc dáng khi mang thai không chỉ giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn mà còn giúp bạn khỏe mạnh và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Bạn có thể tham gia các lớp học yoga dành riêng cho bà bầu với các tư thế đã được chỉnh sửa để phù hợp với thai nhi
Giãn cơ cũng là chìa khóa để ngăn ngừa chuột rút và giữ cho cơ thể của bạn gọn gàng.
3.4. Tập thể dục
Thói quen tập thể dục của bạn không cần thay đổi nhiều trong 3 tháng thai kỳ đầu tiên. Hoạt động thể chất rất tốt cho bạn và nó có thể giúp bạn ngủ ngon.
Hãy nhớ rằng việc chăm sóc sức khỏe đúng cách trong thời kỳ mang thai rất quan trọng cho sức khỏe của bạn và thai nhi. Ngủ nghiêng là tốt nhất, đặc biệt là nằm nghiêng về bên trái. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu tiên thai kỳ, chúng tôi khuyên bạn nên tìm bất kỳ tư thế nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và ngủ ngon nhất. Chúc bạn ngủ ngon!
