Bạn có biết rằng có một mối liên hệ giữa giấc ngủ và trái tim của bạn? Bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong số một trên toàn thế giới và nhiều yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, nếu bạn là người không ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, hãy chú ý thực hiện những thay đổi nhỏ này có thể cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí có thể cứu sống tính mạng bạn!
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe tim mạch. Khi chúng ta ngủ, cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi, đồng thời các quá trình cơ bản trong cơ thể diễn ra để duy trì sự hoạt động ổn định của hệ thống tim mạch.
Mục lục
1. Tìm số giờ ngủ lý tưởng cho giấc ngủ
Số giờ ngủ lý tưởng cho mỗi người có thể khác nhau và thay đổi theo độ tuổi và yếu tố cá nhân. Dưới đây là hướng dẫn tổng quan về số giờ ngủ đề xuất cho mỗi nhóm tuổi:
- Người lớn (18 - 64 tuổi): Đối với người lớn, số giờ ngủ lý tưởng thường nằm trong khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy thoải mái với 6-10 giờ ngủ.
- Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): Người cao tuổi có thể cần ít giấc ngủ hơn so với người lớn. Số giờ ngủ lý tưởng cho người cao tuổi thường nằm trong khoảng 7-8 giờ mỗi đêm.
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): Thanh thiếu niên cần nhiều giấc ngủ hơn so với người lớn. Số giờ ngủ lý tưởng cho thanh thiếu niên thường nằm trong khoảng 8-10 giờ mỗi đêm.
- Trẻ em (6-13 tuổi): Trẻ em cần nhiều giấc ngủ hơn so với người lớn. Số giờ ngủ lý tưởng cho trẻ em thường nằm trong khoảng 9-11 giờ mỗi đêm.
- Trẻ nhỏ (3-5 tuổi): Trẻ nhỏ cần nhiều giấc ngủ hơn nữa. Số giờ ngủ lý tưởng cho trẻ nhỏ thường nằm trong khoảng 10-13 giờ mỗi đêm, bao gồm cả giấc ngủ ban trưa.
- Trẻ sơ sinh (dưới 1 tuổi): Trẻ sơ sinh cần rất nhiều giấc ngủ. Số giờ ngủ lý tưởng cho trẻ sơ sinh thường nằm trong khoảng 14-17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ban ngày.
2. Tạo thói quen ngủ
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, bao gồm cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể và não bộ điều chỉnh vòng đồng hồ sinh học và tạo ra một thói quen ngủ tự nhiên.Hãy đảm bảo rằng không gian ngủ của bạn yên tĩnh, mát mẻ, tối tăm và thoáng đãng. Sử dụng đèn ngủ nhẹ và tạo ra một môi trường thoải mái để nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bạn nên thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hiện các bài tập thư giãn để giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ. Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh khó chịu và giấc ngủ bị gián đoạn. Hạn chế tiêu thụ các chất kích thích như cafein và nicotin vào buổi chiều và tối.
3. Tối ưu hóa giấc ngủ
Một môi trường tối, mát mẻ và yên tĩnh với một chiếc gối và nệm êm ái, hỗ trợ và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
Thực hiện hoạt động vận động thường xuyên trong ngày giúp cơ thể mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ. Tuy nhiên, hạn chế việc tập luyện quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể kích thích thể chất và làm khó ngủ.
Luôn nhớ cố gắng ngủ đủ số giờ ngủ lý tưởng cho độ tuổi của bạn. Điều này giúp duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất và tinh thần trong ngày. Ngoài ra, nếu căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân gây khó ngủ, thử sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng như yoga, thiền định, hoặc thực hiện các bài tập thở sâu trước khi đi ngủ.
4. Buông bỏ các thiết bị giải trí trước khi đi ngủ
Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn cản sự giải phóng melatonin và có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh sử dụng đồ điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và không nên để chúng trong phòng ngủ.
Bằng cách buông bỏ các thiết bị giải trí trước khi đi ngủ, bạn giúp cơ thể và não bộ chuẩn bị cho giấc ngủ. Thay vì dành thời gian với các thiết bị này, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện các bài tập thư giãn để giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.
Ngoài ra, nếu không thể hoàn toàn buông bỏ các thiết bị giải trí, hãy cân nhắc sử dụng chế độ ban đêm hoặc chế độ ánh sáng mờ trên các thiết bị để giảm độ sáng và ánh sáng xanh. Cũng hạn chế việc sử dụng các ứng dụng hoặc trò chơi kích thích trước khi đi ngủ.
5. Tập thể dục và giảm cân
Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường hệ tim mạch, cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện hệ miễn dịch. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh tăng huyết áp.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một mức tiêu thụ năng lượng cao hơn mức tiêu thụ năng lượng từ lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Tập luyện có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện sự cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Tập thể dục và giảm cân không chỉ tốt cho tim mạch mà còn tốt cho giấc ngủ của bạn. Thay vì ăn kiêng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, hãy tập trung vào ăn uống lành mạnh và tránh các món ăn chứa nhiều đường tinh luyện.
6.Điều trị rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ là một tình trạng khi có sự cản trở hoặc xao lấn vào quá trình ngủ bình thường. Người bị rối loạn giấc ngủ có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có giấc ngủ không đủ và không đạt được chất lượng tốt. Rối loạn giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy đi khám. Khó ngủ, ngủ ngáy và buồn ngủ quá mức trong giờ làm việc có thể là những dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Điều trị rối loạn giấc ngủ thường đòi hỏi một phương pháp toàn diện và tuỳ thuộc vào loại rối loạn cụ thể mà bạn đang gặp phải. Vui lòng đọc bài viết này để biết thêm chi tiết:
Mất ngủ - Nguyên nhân và cách chữa trị triệt để
7. Tránh xa căng thẳng
Tránh căng thẳng là một phương pháp quan trọng để cải thiện sức khỏe tâm lý và giấc ngủ. Căng thẳng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số cách để tránh căng thẳng:
- Thực hiện kỹ thuật giảm căng thẳng: Học các kỹ thuật thư giãn như yoga, thực hành hơi thở sâu, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập trung vào hoạt động giải trí như đọc sách, nghe nhạc, xem phim.
- Quản lý thời gian: Xác định ưu tiên và lập lịch công việc một cách hợp lý để tránh cảm giác bị áp lực và quá tải. Hãy tìm cách để tổ chức công việc hiệu quả và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn.
- Tìm kiếm hỗ trợ xã hội: Gặp gỡ bạn bè, gia đình hoặc tham gia vào nhóm hỗ trợ để chia sẻ và giải tỏa căng thẳng. Có người thân yêu và sự hỗ trợ xã hội có thể giúp giảm stress và mang lại cảm giác thoải mái.
- Thực hiện hoạt động thể chất đều đặn: Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tâm lý. Hãy chọn một hoạt động thể thao mà bạn thích và thực hiện nó đều đặn.
- Học cách giải tỏa stress: Hãy tìm hiểu và áp dụng các kỹ thuật giải tỏa stress như viết nhật ký, nghệ thuật, nghe nhạc, hoặc thực hiện các hoạt động mà bạn thấy thư giãn và vui lòng.
- Chăm sóc bản thân: Dành thời gian cho các hoạt động tự thưởng như massage, spa, hướng dẫn yoga hoặc tham gia vào các hoạt động mà bạn thích.
Bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, giết chết hàng triệu người mỗi năm. Tin tốt là nó có thể ngăn ngừa được! Mặc dù ngủ đủ giấc và tập thêm giờ tại phòng tập thể dục không phải là giải pháp của tất cả mọi người, nhưng việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn có thể chỉ đơn giản như vậy thôi tuỳ thuộc vào bạn có xem trọng trái tim và sức khỏe của mình hay không. Hãy cùng Goodpm thử các phương pháp trên để có giấc ngủ tốt cho tim mạch của bạn và bắt đầu nhận được thêm nhiều niềm vui ngay trong hôm nay
