Đã bao giờ bạn lâm vào tình cảnh rất buồn ngủ nhưng khi nhắm mắt lại, cảm thấy trong đầu cứ ong ong như đang bật chương trình chạy ngầm chưa? Cho dù bạn cố gắng đổi tư thế nằm, lăn từ đầu giường đến cuối giường rồi mà giấc ngủ vẫn không chịu đến. Bạn bất lực nhìn đồng hồ, thao thức nghĩ quả là “thức đêm mới biết đêm dài”. Điều khiến chúng ta trải nghiệm đêm dài thế nào chỉ có anh bạn mang tên “mất ngủ” mang lại mà thôi.
Mất ngủ là tình trạng phổ biến mà bất kì ai trong chúng ta cũng có thể mắc phải. Nếu thỉnh thoảng bạn mới bị mất ngủ một lần, vì trót uống đồ uống chứa chất kích thích trước giờ đi ngủ hay ngủ ngày quá nhiều thì có thể không cần quá lo lắng. Nhưng nếu anh bạn “mất ngủ” đến thăm bạn thường xuyên hơn, gây ra tình trạng căng thẳng, uể oải, thèm ngủ, kém tập trung vào ban ngày thì đừng chủ quan nữa. Đã đến lúc bạn phải tìm mọi cách chấm dứt quan hệ với anh bạn xấu tính này, đừng để chứng mất ngủ có cơ hội làm phiền bạn!
Mục lục
1. Nguyên nhân chứng mất ngủ
Mất ngủ là một dạng của rối loạn giấc ngủ, thường gặp ở người cao tuổi và ngày càng phổ biến với các lứa tuổi thấp hơn.
Cùng là mất ngủ nhưng dạng mất ngủ và nguyên nhân gây ra chúng ở mỗi người lại khác nhau. Giới chuyên môn phân loại mất ngủ thành ba dạng sau đây:
1.1. Mất ngủ mãn tính
Đây là dạng mất ngủ phổ biến nhất. Người bị chứng mất ngủ lâm sàng gặp khó khăn trong việc in vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ suốt đêm. Họ có thể trải qua cảm giác không được nghỉ ngơi và sức khỏe, tinh thần bị ảnh hưởng trong ngày hôm sau.
- Khó khăn trong việc in vào giấc ngủ ban đầu.
- Thức dậy nhiều lần trong đêm và gặp khó khăn trong việc tiếp tục giấc ngủ.
- Giấc ngủ không sâu, không ngon.
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể tiếp tục giấc ngủ.
- Cảm giác mệt mỏi, uể oải và không được nghỉ ngơi đủ sau khi thức dậy.
- Tác động tiêu cực đến tinh thần, tâm lý và hoạt động hàng ngày.
Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ lâm sàng có thể bao gồm:
- Stress và căng thẳng trong cuộc sống.
- Vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm.
- Bệnh lý hoặc rối loạn sức khỏe như đau lưng, đau đầu, viêm khớp.
- Thay đổi môi trường ngủ hoặc lịch trình làm việc.
1.2. Rối loạn giấc ngủ định kỳ (Circadian rhythm sleep disorders)
Một nhóm rối loạn giấc ngủ liên quan đến sự mất cân bằng hoặc rối loạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, gọi là chu kỳ nhịp điều chỉnh cơ thể (circadian rhythm). Những rối loạn này xảy ra khi có sự không phù hợp giữa nhịp điều chỉnh cơ thể với yêu cầu giấc ngủ của môi trường hoặc lịch trình sinh hoạt hàng ngày.
Có một số dạng rối loạn giấc ngủ định kỳ, bao gồm:
- Chứng mất ngủ do thay đổi múi giờ (Jet lag disorder): Xảy ra khi đi qua các múi giờ khác nhau nhanh chóng, gây ra mất cân bằng trong nhịp điều chỉnh cơ thể và gây khó khăn trong việc thích nghi với thời gian mới.
- Chứng mất ngủ do làm việc theo ca làm việc xoay (Shift work sleep disorder): Xảy ra khi làm việc trong ca làm việc không đúng với chu kỳ tự nhiên của cơ thể, gây rối loạn giấc ngủ và hoạt động ban ngày.
- Chứng mất ngủ do thay đổi thời tiết (Seasonal affective disorder): Xảy ra trong một số người khi có sự thay đổi môi trường ánh sáng và thời tiết, gây rối loạn giấc ngủ và tâm trạng.
1.3. Chứng giấc ngủ không bình thường (Parasomnias)
Nhóm rối loạn giấc ngủ mà trong đó xảy ra các hành vi, cảm xúc hoặc sự trạng thái không bình thường trong quá trình ngủ. Những sự cố thường xuyên xảy ra trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) hoặc giai đoạn chuyển động mắt chậm (NREM) của giấc ngủ.
Bạn thắc mắc REM và NREM là gì? Vui lòng đọc bài viết sau đây:
Chu kỳ giấc ngủ: Bạn biết gì chu kỳ giấc ngủ NREM và REM?
Có một số dạng chứng giấc ngủ không bình thường, bao gồm:
- Chứng mộng du (Sleepwalking): Xảy ra khi người bị bước đi, hoạt động hoặc thực hiện các hành động phức tạp trong khi vẫn đang ngủ.
- Thường xảy ra trong giai đoạn NREM của giấc ngủ.
- Chứng nói trong mơ (Sleep talking): Xảy ra khi người bị nói chuyện, phát ra âm thanh hoặc cụm từ trong khi đang ngủ. Thường xảy ra trong giai đoạn REM hoặc NREM của giấc ngủ.
- Cơn ác mộng (Nightmares): Là những giấc mơ gây ra sự sợ hãi, kinh hoàng và có thể gây thức dậy bất ngờ. Thường xảy ra trong giai đoạn REM của giấc ngủ.
- Chứng rung giường (Sleep-related movement disorders): Bao gồm các hành động như rung giường, giật mình, hoặc chuyển động không tự chủ trong khi ngủ. Các rối loạn này có thể xảy ra trong cả giai đoạn REM và NREM của giấc ngủ.
2. Cách trị mất ngủ
Như đã trình bày, mất ngủ mãn tính là một bệnh lý, cần có sự thăm khám của bác sĩ. Nếu bạn là người mất ngủ mãn tính do các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe khác thì có lẽ bài viết này sẽ không giúp ích được nhiều cho bạn.
Đối với chứng mất ngủ thoáng qua, có những mẹo khá đơn giản, dễ thực hiện, không tốn nhiều chi phí mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.
2.1. Chọn loại gối, nệm tốt hơn
Gối, nệm là những vật dụng gắn liền và có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn đấy. Nếu là người tinh ý, bạn sẽ nhận ra: cơ thể mình thích hợp với loại nệm nào, êm như nệm memory foam hay cứng cáp như nệm cao su? Loại nệm nào khiến bạn cảm thấy thích hơn khi nằm?
2.2. Ngâm chân bằng nước ấm
Đây là một phương pháp dân gian rất hiệu quả đối với giấc ngủ. Bàn chân là nơi rất nhạy cảm trên cơ thể vì tập trung nhiều huyệt đạo. Ngâm chân bằng nước ấm 15 phút trước khi đi ngủ giúp toàn thân được thả lỏng, cơ thể được thư giãn và đầu óc nhẹ nhàng hơn. Giấc ngủ tự nhiên không chỉ đến nhanh hơn mà còn ngủ sâu hơn.
2.3. Có lối sống lành mạnh, tích cực
Nhiều người trẻ bị mất ngủ thừa nhận họ có thói quen nghịch điện thoại trước khi đi ngủ và thường không ngủ được trước 12h đêm. Ngoài ra công việc, ăn uống, vui chơi cùng bạn bè khá thất thường, đặc biệt là với các freelancer, người làm việc tự do tại nhà.
Đó chỉ là một trong rất nhiều ví dụ về những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn rơi vào trường hợp nói trên, hãy cố gắng thay đổi. Duy trì một lối sống lành mạnh, điều độ, với tinh thần lạc quan, vui vẻ là cách ít tốn kém nhất và hiệu quả nhất để trị mất ngủ, song cũng là cách đòi hỏi sự kiên trì và kỉ luật.
Bên cạnh đó, hãy hạn chế ăn quá no hay sử dụng các loại thực phẩm chứa cafein như trà, cà phê gần giờ đi ngủ; cũng như làm cho phòng ngủ đủ yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát và có ánh sáng dịu nhẹ.
Thấu hiểu những rắc rối mà mất ngủ gây ra với bạn, Goodpm mách bạn những mẹo hay để đập tan chứng mất ngủ, không để nó có cơ hội hành hạ bạn mỗi đêm và đánh cắp sự minh mẫn vào mỗi buổi sáng của bạn. Chúc bạn áp dụng thành công và có những giấc ngủ thật tuyệt vời.
