Chu kỳ giấc ngủ là một quá trình phức tạp và quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của chúng ta. Trong quá trình ngủ, chúng ta trải qua hai giai đoạn chính là Non-REM (NREM) và REM (Rapid Eye Movement). Nhưng bạn có biết đủ về hai chu kỳ này?
Bài viết này sẽ giới thiệu về chu kỳ giấc ngủ NREM và REM, cung cấp thông tin chi tiết về cách chúng diễn ra và vai trò của chúng đối với sức khỏe và cảm giác tỉnh táo của chúng ta sau khi thức dậy. Bạn sẽ được tìm hiểu về các giai đoạn của mỗi chu kỳ, bao gồm giấc ngủ nhanh (N1), giấc ngủ sâu (N2), giấc ngủ rất sâu (N3) trong chu kỳ NREM và giai đoạn REM, trong đó mơ mộng và hoạt động não bộ hoạt động mạnh.
Ngoài ra, bài viết cũng sẽ thảo luận về các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, bao gồm thời gian ngủ, lượng và chất lượng giấc ngủ, và tác động của mất ngủ và các vấn đề liên quan đế giấc ngủ.
Với kiến thức về chu kỳ giấc ngủ NREM và REM, bạn sẽ có cái nhìn tổng quan về quá trình quan trọng này và nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ đúng chu kỳ đối với sức khỏe và cảm giác tỉnh táo hàng ngày. Xin chào, chúng tôi là Goodpm!
Mục lục
1. Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Ngủ không có nghĩa là cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số bộ phận trên cơ thể vẫn “làm việc” khi chúng ta ngủ và chức năng, vai trò của mỗi bộ phận trên cơ thể trong quá trình ngủ của con người là khác nhau. Trong suốt quá trình ngủ đó, cơ thể sẽ hình thành các chu kỳ giấc ngủ.
Chu kỳ giấc ngủ là một mô hình thường xuyên và tuần hoàn của các giai đoạn khác nhau trong quá trình ngủ của chúng ta.
Một giấc ngủ thường sẽ có 2 chu kỳ lớn:
- Chu kỳ giấc ngủ NREM (tiếng Anh: Non Rapid Eye Movement) - là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Giai đoạn NREM bao gồm 4 pha chính. Mỗi pha này có các đặc điểm riêng và đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo sức khỏe cơ thể và não bộ.
- Chu kỳ giấc ngủ REM (tiếng Anh: Rapid Eye Movement) - là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh. Giai đoạn REM là giai đoạn đặc biệt, trong đó diễn ra các hoạt động như mơ mộng, chuyển động mắt nhanh, tăng hoạt động não bộ và hệ thần kinh trung ương. Trạng thái này thường xảy ra sau mỗi chu kỳ NREM và đóng góp quan trọng vào quá trình học tập, ghi nhớ và cảm xúc.
Trong đó, NREM được chia thành 4 giai đoạn, còn giấc ngủ REM xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM. Tổng cộng một giấc ngủ sẽ có 5 giai đoạn và 5 giai đoạn này sẽ tạo thành chu kỳ của giấc ngủ.
2. 4 Giai đoạn chính của chu kỳ giấc ngủ NREM
Thông qua các kết quả thu nhận được sau quá trình quan sát, ghi chép lại hoạt động sóng điện não trong giấc ngủ, đồng thời phân tích cấu trúc sinh lý giấc ngủ, các nhà nghiên cứu và khoa học đã chia giấc ngủ NREM thành 4 giai đoạn chính:
2.1. Ru ngủ
Giai đoạn 1 chiếm 5% trong toàn bộ giấc ngủ. Ở giai đoạn này bạn rất dễ tỉnh giấc và khá khó khăn để ngủ lại. Trạng thái cơ thể ở giai đoạn ru ngủ là nhịp thở chậm dần, nhịp tim đều, huyết áp giảm, mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần, nhiệt độ não giảm, sóng điện não chậm hơn.
2.2. Ngủ nông
Ngủ nôn kéo dài khoảng 20 phút. Bạn vẫn có ý thức mơ màng, các chức năng cơ thể giảm xuống, sóng điện não cũng chậm lại, biên độ sóng não lớn hơn giai đoạn 1 (ru ngủ).
2.3. Ngủ sâu
Diễn ra khoảng 30 - 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Lúc này bạn rất khó tỉnh giấc. Sóng điện não bắt đầu chậm hơn giai đoạn 2 (ngủ nông) - khoáng 1 nhịp trên 1 giây. Biên độ sóng điện não lớn.
2.4. Ngủ rất sâu
Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng não đồ là sóng Delta với biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn. Giai đoạn này có thể xảy ra một số hành động mà bạn không ý thức được như mộng du, tè dầm.
3. Chu kỳ giấc ngủ REM
Thông thường, ta sẽ đi vào chu kỳ giấc ngủ REM trong khoảng 90 phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ. REM có thể diễn ra vài lần trong một đêm và chiếm khoảng 20 - 25% chu kỳ giấc ngủ của người trưởng thành.
Trong giấc ngủ REM, cơ thể và bộ não trải qua một số thay đổi như mắt chuyển động nhanh của mắt, nhịp thở nhanh và không đều, cơ thể thay đổi nhiệt độ, huyết áp tăng, nhịp tim tăng, mức tiêu thụ oxy của não tăng cao, não bộ hoạt động tương tự như đang thức.
Giấc ngủ REM còn được gọi là ngủ mơ. Đây là giai đoạn bạn sẽ bắt đầu có những giấc mơ sống động do sự gia tăng hoạt động của não. Lúc tỉnh dậy, giấc mơ đó vẫn còn đọng trong tâm trí của bạn.
Giấc ngủ REM giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng, góp phần cho sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Nếu thiếu giấc ngủ REM, bạn dễ bị tăng cân, ảnh hưởng đến tâm trạng, hiệu suất làm việc, dễ mắc chứng đau nửa đầu.
4. Tỷ lệ giấc ngủ NREM và REM đối với người trưởng thành
Lúc ngủ, giấc ngủ NREM và REM có sự luân phiên nhau, khoảng 4 - 6 lần trong 1 đêm với mỗi chu kỳ trung bình khoảng 90 phút. Tuy nhiên, chu kỳ giấc ngủ sẽ thay đổi theo từng độ tuổi.
Đối với người trưởng thành, trong một đêm, người trưởng thành có sự phân bố các giai đoạn giấc ngủ như sau:
Chu kỳ giấc ngủ NREM chiếm khoảng 75% (5% thời gian ru ngủ, 45% ngủ nông, 12% ngủ sâu và 13% ngủ rất sâu).
Chu kỳ giấc ngủ REM chiếm khoảng 25%.
Trong khi đó, đối với trẻ sơ sinh, sự phân bố các giai đoạn giấc ngủ NREM và REM là 50% - 50%. Tỷ lệ này sẽ có thay đổi nhẹ khi trẻ vào khoảng 4 tháng tuổi với giấc ngủ REM dưới 40%.
5. Công thức để có một giấc ngủ ngon
Trên thực tế, chúng ta có thể có một giấc ngủ ngon, thức dậy khỏe khoắn, tính táo với sự đầy đủ các giai đoạn trong một đêm với một công thức. Đây là công thức được nghiên cứu bởi công ty chuyên phục vụ người khiếm thị Web-blinds cung cấp.
Công thức giấc ngủ ngon: Thời gian bắt đầu ngủ + 90' x "n" + 14' = Thời gian thức giấc (Trong đó: n có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất).
Theo công thức này, bạn có thể ngủ trong khoảng thời gian là 9 giờ 14 phút, 7 giờ 44 phút, 6 giờ 14 phút hoặc 4 giờ 44 phút. Lúc tỉnh dậy vào sáng hôm sau bạn vẫn cảm thấy tỉnh táo. Ví dụ, nếu muốn thức dậy vào 7 giờ sáng thì bạn cần lên giường vào các khung giờ 21h46p, 23h16p, 00h46p hoặc 2h16p.
Vì bản chất chúng ta là con người, không phải là một cỗ máy, thật khó khăn để ngủ chính xác như trên công thức trên. Thay vào đó, chúng ta cần nhiều biện pháp thúc đẩy bản thân sử dụng chu kỳ giấc ngủ hợp lý hơn.
Vui lòng xem bài viết này để biết thêm chi tiết: Làm thế nào để có giấc ngủ ngon
Như vậy, một giấc ngủ ngon cần trải qua 2 chu kỳ giấc ngủ NREM và REM với tổng cộng 5 giai đoạn. Nếu giấc ngủ thiếu đi chu kỳ nào thì sẽ ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, khả năng tập trung... Do đó, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể luôn cảm thấy tỉnh táo mỗi sáng thức dậy, hãy áp dụng công thức tính giấc ngủ ngon mà Goodpm đã mách nhỏ ở trên nhé!
