Một giấc ngủ chất lượng cần có đầy đủ chu kỳ giấc ngủ NREM và REM. Vậy chu kỳ giấc ngủ là gì? Chu kỳ giấc ngủ diễn ra như thế nào trong một đêm? Cùng Goodpm tìm hiểu ngay bây giờ nhé!
Mục lục
1. Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Ngủ không có nghĩa là cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số bộ phận trên cơ thể vẫn “làm việc” khi chúng ta ngủ và chức năng, vai trò của mỗi bộ phận trên cơ thể trong quá trình ngủ của con người là khác nhau. Trong suốt quá trình ngủ đó, cơ thể sẽ hình thành các chu kỳ giấc ngủ.
Vậy chu kỳ giấc ngủ là gì? Hiểu một cách đơn giản, đây là những giai đoạn trong một giấc ngủ của con người. Ở mỗi giai đoạn đó thì các bộ phận trong cơ thể hoạt động không đồng đều và mỗi bộ phận sẽ đảm nhận một vai trò khác nhau.
Một giấc ngủ thường sẽ có 2 chu kỳ lớn:
- Chu kỳ giấc ngủ NREM (tiếng Anh: Non Rapid Eye Movement) - là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh.
- Chu kỳ giấc ngủ REM (tiếng Anh: Rapid Eye Movement) - là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.
Trong đó, NREM được chia thành 4 giai đoạn, còn giấc ngủ REM xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM. Tổng cộng một giấc ngủ sẽ có 5 giai đoạn và 5 giai đoạn này sẽ tạo thành chu kỳ của giấc ngủ.
2. Giấc ngủ NREM - 4 giai đoạn chính
Thông qua các kết quả thu nhận được sau quá trình quan sát, ghi chép lại hoạt động sóng điện não trong giấc ngủ, đồng thời phân tích cấu trúc sinh lý giấc ngủ, các nhà nghiên cứu và khoa học đã chia giấc ngủ NREM thành 4 giai đoạn chính:
2.1. Ru ngủ
Giai đoạn 1 chiếm 5% trong toàn bộ giấc ngủ. Ở giai đoạn này bạn rất dễ tỉnh giấc và khá khó khăn để ngủ lại. Trạng thái cơ thể ở giai đoạn ru ngủ là nhịp thở chậm dần, nhịp tim đều, huyết áp giảm, mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần, nhiệt độ não giảm, sóng điện não chậm hơn.
2.2. Ngủ nông
Ngủ nôn kéo dài khoảng 20 phút. Bạn vẫn có ý thức mơ màng, các chức năng cơ thể giảm xuống, sóng điện não cũng chậm lại, biên độ sóng não lớn hơn giai đoạn 1 (ru ngủ).
2.3. Ngủ sâu
Diễn ra khoảng 30 - 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Lúc này bạn rất khó tỉnh giấc. Sóng điện não bắt đầu chậm hơn giai đoạn 2 (ngủ nông) - khoáng 1 nhịp trên 1 giây. Biên độ sóng điện não lớn.
2.4. Ngủ rất sâu
Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng não đồ là sóng Delta với biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn. Giai đoạn này có thể xảy ra một số hành động mà bạn không ý thức được như mộng du, tè dầm.
3. Giấc ngủ REM
Thông thường, ta sẽ đi vào chu kỳ giấc ngủ REM trong khoảng 90 phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ. REM có thể diễn ra vài lần trong một đêm và chiếm khoảng 20 - 25% chu kỳ giấc ngủ của người trưởng thành.
Trong giấc ngủ REM, cơ thể và bộ não trải qua một số thay đổi như mắt chuyển động nhanh của mắt, nhịp thở nhanh và không đều, cơ thể thay đổi nhiệt độ, huyết áp tăng, nhịp tim tăng, mức tiêu thụ oxy của não tăng cao, não bộ hoạt động tương tự như đang thức.
Giấc ngủ REM còn được gọi là ngủ mơ. Đây là giai đoạn bạn sẽ bắt đầu có những giấc mơ sống động do sự gia tăng hoạt động của não. Lúc tỉnh dậy, giấc mơ đó vẫn còn đọng trong tâm trí của bạn.
Giấc ngủ REM giúp cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung.
Giấc ngủ REM giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng, góp phần cho sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Nếu thiếu giấc ngủ REM, bạn dễ bị tăng cân, ảnh hưởng đến tâm trạng, hiệu suất làm việc, dễ mắc chứng đau nửa đầu.
4. Tỷ lệ giấc ngủ NREM và REM đối với người trưởng thành
Lúc ngủ, giấc ngủ NREM và REM có sự luân phiên nhau, khoảng 4 - 6 lần trong 1 đêm với mỗi chu kỳ trung bình khoảng 90 phút. Tuy nhiên, chu kỳ giấc ngủ sẽ thay đổi theo từng độ tuổi.
Đối với người trưởng thành, trong một đêm, người trưởng thành có sự phân bố các giai đoạn giấc ngủ như sau:
Chu kỳ giấc ngủ NREM chiếm khoảng 75% (5% thời gian ru ngủ, 45% ngủ nông, 12% ngủ sâu và 13% ngủ rất sâu).
Chu kỳ giấc ngủ REM chiếm khoảng 25%.
Trong khi đó, đối với trẻ sơ sinh, sự phân bố các giai đoạn giấc ngủ NREM và REM là 50% - 50%. Tỷ lệ này sẽ có thay đổi nhẹ khi trẻ vào khoảng 4 tháng tuổi với giấc ngủ REM dưới 40%.
5. Công thức để có một giấc ngủ ngon
Trên thực tế, chúng ta có thể có một giấc ngủ ngon, thức dậy khỏe khoắn, tính táo với sự đầy đủ các giai đoạn trong một đêm với một công thức. Đây là công thức được nghiên cứu bởi công ty chuyên phục vụ người khiếm thị Web-blinds cung cấp.
Công thức giấc ngủ ngon: Thời gian bắt đầu ngủ + 90' x "n" + 14' = Thời gian thức giấc (Trong đó: n có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất)
Theo công thức này, bạn có thể ngủ trong khoảng thời gian là 9 giờ 14 phút, 7 giờ 44 phút, 6 giờ 14 phút hoặc 4 giờ 44 phút. Lúc tỉnh dậy vào sáng hôm sau bạn vẫn cảm thấy tỉnh táo. Ví dụ, nếu muốn thức dậy vào 7 giờ sáng thì bạn cần lên giường vào các khung giờ 21h46p, 23h16p, 00h46p hoặc 2h16p.
Như vậy, một giấc ngủ ngon cần trải qua 2 chu kỳ giấc ngủ NREM và REM với tổng cộng 5 giai đoạn. Nếu giấc ngủ thiếu đi chu kỳ nào thì sẽ ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, khả năng tập trung... Do đó, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể luôn cảm thấy tỉnh táo mỗi sáng thức dậy, hãy áp dụng công thức tính giấc ngủ ngon mà Goodpm đã mách nhỏ ở trên nhé!
