Giấc ngủ ngon, sâu và đủ giờ là yếu tố quan trọng giúp chúng ta duy trì sức khỏe tốt và tinh thần sảng khoái trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, với cuộc sống hiện đại đầy bận rộn và căng thẳng, nhiều người đang gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ tốt. Nếu bạn đang trải qua tình trạng mất ngủ hoặc khó ngủ, đừng lo lắng, vì có những cách đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện giấc ngủ của mình.
Trong bài viết này, Goodpm sẽ cùng bạn khám phá 5 cách ngủ ngon, sâu giấc đơn giản mà mọi người có thể áp dụng. Từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày đến việc tạo ra môi trường ngủ lý tưởng, những gợi ý này sẽ giúp bạn tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ đủ và sâu hơn. Hãy cùng tìm hiểu và áp dụng ngay những mẹo hay này để hưởng trọn vẹn niềm vui từ những giấc mơ đẹp và sức khỏe tràn đầy năng lượng!
Mục lục
1. Lợi ích tuyệt vời khi ngủ ngon, ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong cuộc sống của con người và mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần. Ngủ ngon và đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và hoạt động tối ưu của cơ thể. Dưới đây là những lợi ích đáng kể mà giấc ngủ đủ và tốt mang lại:
- Tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về hệ miễn dịch như cảm cúm, sốt virus…
- Đem đến nguồn năng lượng dồi dào, giúp não bộ tái tạo, phục hồi tổn thương, tăng trí nhớ, khả năng tập trung, thúc đẩy hiệu quả lao động, học tập.
- Giảm nguy cơ tử vong sớm, tăng tuổi thọ.
- Người ngủ ngon, ngủ đủ giấc có tốc độ giảm mỡ cao hơn rất nhiều so với người bị mất ngủ. Vì thế, ngủ ngon được coi là giải pháp duy trì vóc dáng, phòng tránh béo phì hữu hiệu.
- Giảm căng thẳng mệt mỏi, kích thích sự sáng tạo.
- Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về bệnh tim và đột quỵ xuống mức thấp nhất.
- Cải thiện bệnh tiểu đường loại 2.
- Tái tạo tế bào, sửa chữa tế bào bị tổn thương, giảm viêm nhiễm, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương diễn ra nhanh hơn.
2. Cách ngủ ngon chỉ trong “1 nốt nhạc”
2.1. Tập thể dục thường xuyên
Một nhóm nhà khoa học Mỹ đã tiến hành khảo sát nghiên cứu trên 1000 người ở độ tuổi tử 23 – 60. Kết quả cho thấy ¾ trong số đó thường thuyên tập thể dục có chất lượng giấc ngủ ở mức khá tốt và rất tốt. Điều này đã chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên là cách ngủ ngon cực kỳ hữu hiệu.
Tập thể dục trước khi đi ngủ giúp tiêu hao năng lượng, cơ thể cảm giấy thư giãn, thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, đây cũng là biện pháp giúp giải tỏa căng thẳng lo âu, để não bộ được nghỉ ngơi.
Tập thể dục có thể có nhiều hình thức và phong cách khác nhau tùy vào sở thích và điều kiện của mỗi người. Tuy nhiên, có một số loại tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số gợi ý về các loại tập thể dục bạn có thể thử:
- Tập luyện aerobic: Đây là các hoạt động có tính năng đốt cháy calo như chạy, bơi, đi bộ nhanh, nhảy dây và đạp xe. Tập luyện aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Yoga: Yoga là một loại tập thể dục kết hợp giữa các động tác linh hoạt, hít thở và tập trung tâm lý. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, tạo cảm giác thư giãn và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
- Tập thể dục mạnh: Nếu bạn thích tập thể dục mạnh hơn, bạn có thể thử các hoạt động như tập thể hình, tập cơ bụng, tập lưng, tập tạ hay các bài tập có tác động mạnh lên cơ bắp. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng và khó ngủ.
- Tập thể dục giãn cơ và thư giãn: Nếu bạn muốn tập thể dục để thư giãn và giải tỏa căng thẳng, bạn có thể thử các hoạt động như tập Pilates, tập giãn cơ, các bài tập yoga dành cho giấc ngủ, hoặc các bài tập giãn cơ và thư giãn khác.
2.2. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng
Muốn ngủ ngon, một chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất cần thiết. Nhiều loại thực phẩm có tác dụng xua tan căng thẳng mệt mỏi, bổ sung dưỡng chất cho não bộ… giúp bạn dễ dàng ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Dưới đây là danh sách những chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho giấc ngủ đã được khoa học chứng minh:
- Magie: giúp não bộ thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Có thể tìm thấy magie trong quả kiwi, khoai lang, các loại hạt, cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la đen, chuối, rau lá xanh, cá…
- Vitamin B6: tác dụng chống căng thẳng cho hệ thần kinh. Cà chua, rau bina, chuối, sữa chua, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả bơ, yến mạch, trứng, cá, khoai lang, rong biển… có chứa nhiều vitamin B6.
- Kali: giảm huyết áp, cân bằng nước, duy trì giấc ngủ ngon và sâu. Kali có rất nhiều ở cần tây, yến mạch, sữa chua, dưa chuột, các loại hạt, trái cây tươi, khoai lang, cà chua…
- Canxi: công dụng giảm lượng đường trong máu, kích thích giải phóng năng lượng xấu, đem lại cảm giác thư giãn, để bạn dễ đi vào giấc ngủ. Hãy bổ sung canxi bằng cách ăn nhiều bông cải xanh, hạnh nhân, hạt chia, sữa và các chế phẩm từ sữa…
Ngoài 4 chất dinh dưỡng chính trên đây, để ngủ ngon bạn nên bổ sung thêm một số loại chất khác như Axit béo Omega-3, Tryptophan, Protein, Sắt…
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Hãy cố gắng ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ vào cùng mỗi ngày để duy trì cân nặng và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn thức ăn nặng trước khi đi ngủ, dạ dày sẽ hoạt động mạnh và có thể gây khó chịu và khó ngủ.
Caffein có thể làm tăng sự tỉnh táo và gây rối loạn giấc ngủ. Hạn chế caffein và đồ uống kích thích vào buổi chiều và tối. Ngoài ra, tryptophan là một loại axit amin giúp cải thiện giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm hạt hạnh nhân, hạt dẻ, gà, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Bạn cần thêm vài gợi ý về những loại thảo dược giúp ngủ ngon? Tham khảo ngay bài viết sau đây:
Thuốc ngủ thảo dược giúp ngủ ngon, sâu giấc, an toàn.
2.3. Thiết lập không gian ngủ
Không gian ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng rất ngủ. Để ngủ ngon chỉ nên đặt nhiệt độ phòng ở ngưỡng 20 – 25oC, chọn nệm có độ cứng vừa phải, êm ái phù hợp với cơ thể, giữ giường sạch sẽ thơm tho, bật đèn với ánh sáng cực nhỏ, loại bỏ các tác nhân gây ra tiếng ồn.
Lựa chọn một nơi trong nhà yên tĩnh và ít ồn ào để đặt giường ngủ. Tránh đặt giường gần các nguồn tiếng ồn, như máy lạnh, máy giặt, hoặc đèn giao thông. Tạo môi trường tối trong phòng ngủ bằng cách che đậy cửa sổ, sử dụng rèm cửa hoặc màn cửa, và tắt các nguồn ánh sáng khác trong phòng. Nếu cần, sử dụng đèn ngủ nhẹ để làm mềm ánh sáng.
Một số loại tinh dầu như tinh dầu hoa hồng, tinh dầu oải hương, hoặc tinh dầu chanh có thể giúp thư giãn và tạo không gian ngủ thơm mát, dễ chịu. Lựa chọn các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hiện thiền để giúp thư giãn tâm hồn và cơ thể trước khi đi ngủ.
2.4. Ngưng sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Để có giấc ngủ tốt hơn, rất quan trọng là ta nên ngưng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Điện tử như điện thoại di động, máy tính, máy tính bảng và TV thường phát ra ánh sáng xanh, đây là loại ánh sáng có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, một hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Ánh sáng xanh làm giảm sản xuất melatonin và gây ra sự tỉnh táo, gây khó khăn trong việc đi ngủ.
Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể gây lo âu, căng thẳng và giữ bạn đắm chìm trong công việc hoặc các hoạt động trước khi đi ngủ. Thay vì sử dụng điện tử, hãy cố gắng tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, thực hiện thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm. Các hoạt động thư giãn này sẽ giúp cơ thể và tâm hồn thư giãn, chuẩn bị tốt cho giấc ngủ chất lượng.
2.5. Hạn chế căng thẳng mệt mỏi
Khi rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi, cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều gốc tự do. Chúng sẽ ngay lập tức tấn công vào thành động mạch não, gây tổn thương, dẫn đến thiếu máu và oxy lên não. Lâu ngày khiến não bộ bị suy nhược, khó có thể đi vào giấc ngủ. Tế bào não sẽ bị giết chết khi chúng ta stress, quá nhiều tế bào chế làm cấu trúc hệ thần kinh thay đổi gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.
Hạn chế căng thẳng mệt mỏi là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ. Căng thẳng và mệt mỏi có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra rất nhiều vấn đề liên quan đến mất ngủ. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn hạn chế căng thẳng và mệt mỏi để có giấc ngủ tốt hơn:
- Quản lý thời gian: Xác định thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi phù hợp để đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ đủ và không quá làm việc.
- Thư giãn và thiền: Dành thời gian để thư giãn, thiền hoặc tập yoga giúp giảm căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.
- Xây dựng kỷ lục: Ghi chép những điều muốn làm và hoàn thành từng công việc một sẽ giúp bạn giảm áp lực và giữ cho tâm trí thoải mái.
- Hạn chế hoạt động kích thích trước giờ ngủ: Tránh các hoạt động quá kích thích, như xem phim kinh dị hoặc chơi các trò chơi quá hào hứng trước khi đi ngủ.
- Thư giãn trước giờ ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm để giúp tâm hồn và cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ.
3. Thời gian ngủ lý tưởng, phù hợp
Nên bắt đầu giấc ngủ trước 11h đêm. Đây là lúc cơ thể muốn được thư giãn, các bộ phận cần nhiều năng lượng để bài tiết độc tố ra ngoài. Khoa học đã chứng minh rằng 5ph ngủ trong khung giờ này có lợi ích tương đương 6 tiếng ngủ ở những khung giờ khác.
- 7 – 8h mỗi đêm với người già > 65 tuổi.
- 7 – 9h với người từ 18 – 64 tuổi.
- 8 – 10h với thiếu niên từ 14 – 17 tuổi.
- 9 – 11h với trẻ em từ 6 – 13 tuổi.
- 10 – 17 với trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 6 tuổi.
- Ngủ trưa cần ngủ trong khoảng 11h – 13h, thời gian ngủ ít nhất 30ph.
