Ngủ ngon là giấc ngủ tự nhiên mà không cần phải sử dụng đến thuốc ngủ hay công cụ hỗ trợ. Khi ngủ ngon chúng ta sẽ ngủ giấc sâu, không bị thức giấc, ngủ dậy cơ thể cảm thấy sảng khoái, minh mẫn, không đau nhức. Ngủ ngon đóng vai trò thiết yếu để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Vậy cách ngủ ngon như thế nào cho đúng và hợp lý nhất?
Mục lục
1. Lợi ích tuyệt vời khi ngủ ngon, ngủ đủ giấc
Ngủ ngon đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho chúng ta, trong đó phải kể đến các lợi ích hàng đầu như:
- Tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về hệ miễn dịch như cảm cúm, sốt virus…
- Đem đến nguồn năng lượng dồi dào, giúp não bộ tái tạo, phục hồi tổn thương, tăng trí nhớ, khả năng tập trung, thúc đẩy hiệu quả lao động, học tập.
- Giảm nguy cơ tử vong sớm, tăng tuổi thọ.
- Người ngủ ngon, ngủ đủ giấc có tốc độ giảm mỡ cao hơn rất nhiều so với người bị mất ngủ. Vì thế, ngủ ngon được coi là giải pháp duy trì vóc dáng, phòng tránh béo phì hữu hiệu.
- Giảm căng thẳng mệt mỏi, kích thích sự sáng tạo.
- Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về bệnh tim và đột quỵ xuống mức thấp nhất.
- Cải thiện bệnh tiểu đường loại 2.
- Tái tạo tế bào, sửa chữa tế bào bị tổn thương, giảm viêm nhiễm, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương diễn ra nhanh hơn.
2. Cách ngủ ngon chỉ trong “1 nốt nhạc”
2.1. Tập thể dục thường xuyên
Một nhóm nhà khoa học Mỹ đã tiến hành khảo sát nghiên cứu trên 1000 người ở độ tuổi tử 23 – 60. Kết quả cho thấy ¾ trong số đó thường thuyên tập thể dục có chất lượng giấc ngủ ở mức khá tốt và rất tốt. Điều này đã chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên là cách ngủ ngon cực kỳ hữu hiệu.
Tập thể dục trước khi đi ngủ giúp tiêu hao năng lượng, cơ thể cảm giấy thư giãn, thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, đây cũng là biện pháp giúp giải tỏa căng thẳng lo âu, để não bộ được nghỉ ngơi.
Nên tập thể dục ít nhất 30ph mỗi ngày với cường độ vừa phải, phù hợp với thể lực. Tập thể dục cách giờ đi ngủ tối thiểu 45ph, tập nhẹ nhàng, vừa sức.
Yoga, giãn cơ, đi bộ, bơi lội nhẹ nhàng, đạp xe chậm, nâng tạ mức nhẹ hoặc trung bình, thiền… là những môn thể thao phù hợp nhất để luyện tập trước khi đi ngủ.
2.2. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng
Muôn ngủ ngon, có một chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất cần thiết. Nhiều loại thực phẩm có tác dụng xua tan căng thẳng mệt mỏi, bổ sung dưỡng chất cho não bộ… giúp bạn dễ dàng ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Dưới đây là danh sách những chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho giấc ngủ đã được khoa học chứng minh:
- Magie: giúp não bộ thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Có thể tìm thấy magie trong quả kiwi, khoai lang, các loại hạt, cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la đen, chuối, rau lá xanh, cá…
- Vitamin B6: tác dụng chống căng thẳng cho hệ thần kinh. Cà chua, rau bina, chuối, sữa chua, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả bơ, yến mạch, trứng, cá, khoai lang, rong biển… có chứa nhiều vitamin B6.
- Kali: giảm huyết áp, cân bằng nước, duy trì giấc ngủ ngon và sâu. Kali có rất nhiều ở cần tây, yến mạch, sữa chua, dưa chuột, các loại hạt, trái cây tươi, khoai lang, cà chua…
- Canxi: công dụng giảm lượng đường trong máu, kích thích giải phóng năng lượng xấu, đem lại cảm giác thư giãn, để bạn dễ đi vào giấc ngủ. Hãy bổ sung canxi bằng cách ăn nhiều bông cải xanh, hạnh nhân, hạt chia, sữa và các chế phẩm từ sữa…
Ngoài 4 chất dinh dưỡng chính trên đây, để ngủ ngon bạn nên bổ sung thêm một số loại chất khác như Axit béo Omega-3, Tryptophan, Protein, Sắt…
Đừng quên loại bỏ các món chiên rán xào, thịt xông khói, đồ ngọt… ra khỏi bữa ăn hàng ngày để có được giấc ngủ ngon nhé.
2.3. Thiết lập không gian ngủ
Không gian ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng rất ngủ. Để ngủ ngon chỉ nên đặt nhiệt độ phòng ở ngưỡng 20 – 25oC, chọn nệm có độ cứng vừa phải, êm ái phù hợp với cơ thể, giữ giường sạch sẽ thơm tho, bật đèn với ánh sáng cực nhỏ, loại bỏ các tác nhân gây ra tiếng ồn… Hãy cố gắng thiết lập một không gian ngủ khoa học để có được giấc ngủ tốt.
2.4. Ngưng sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng và âm thanh của các thiết bị điện tử phát ra vào ban đêm làm cho chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn, nồng độ hóc môn melatonin giảm sút gây mất ngủ. Sóng điện từ của những thiết bị này còn tác động rất xấu đến bộ não. Để ngủ ngon hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1h trước khi đi ngủ.
2.5. Hạn chế căng thẳng mệt mỏi
Khi rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi, cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều gốc tự do. Chúng sẽ ngay lập tức tấn công vào thành động mạch não, gây tổn thương, dẫn đến thiếu máu và oxy lên não. Lâu ngày khiến não bộ bị suy nhược, khó có thể đi vào giấc ngủ. Tế bào não sẽ bị giết chết khi chúng ta stress, quá nhiều tế bào chế làm cấu trúc hệ thần kinh thay đổi gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.
Để giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, ngủ ngon hơn bạn nên suy nghĩ tích cực, thường xuyên thư giãn, massage, sử dụng nến, tinh dầu thơm…
3. Thời gian ngủ lý tưởng, phù hợp
Nên bắt đầu giấc ngủ trước 11h đêm. Đây là lúc cơ thể muốn được thư giãn, các bộ phận cần nhiều năng lượng để bài tiết độc tố ra ngoài. Khoa học đã chứng minh rằng 5ph ngủ trong khung giờ này có lợi ích tương đương 6 tiếng ngủ ở những khung giờ khác. Ngủ từ đủ 7 – 8h mỗi đêm với người già > 65 tuổi; 7 – 9h với người từ 18 – 64 tuổi; 8 – 10h với thiếu niên từ 14 – 17 tuổi; 9 – 11h với trẻ em từ 6 – 13 tuổi, 10 – 17 với trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 6 tuổi.
Ngủ trưa cần ngủ trong khoảng 11h – 13h, thời gian ngủ ít nhất 30ph.
