4 cách giúp bạn có giấc ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn cho bạn một tinh thần sảng khoái, một ngày mới tràn đầy hứng khởi, tăng cường khả năng tập trung và sức sáng tạo. Chính vì thế, câu hỏi làm thế nào để có giấc ngủ ngon được rất nhiều người tìm kiếm, đặc biệt là những ai đang phải đối mặt với chứng mất ngủ và một số tình trạng rối loạn giấc ngủ khác. Hãy cùng Goodpm khám phá những cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn để tận hưởng trọn vẹn cuộc sống.

1. Mất ngủ được chia thành 5 loại khác nhau

1.1. Mất ngủ do căng thẳng và lo lắng

Mất ngủ do căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của một người. Thiếu ngủ làm mất đi năng lượng và làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, làm việc hiệu quả và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và các vấn đề về trọng lượng. Mất ngủ có thể gây ra sự căng thẳng và tức giận, ảnh hưởng đến mối quan hệ và giao tiếp với người khác. Bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ xã hội và tương tác xã hội.

1.2. Mất ngủ do rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ (sleep disorders) là một nhóm các tình trạng thường xảy ra trong quá trình ngủ, bao gồm các vấn đề về việc ngủ, thức giấc, chu kỳ giấc ngủ, hoặc các hành vi kỳ lạ xảy ra trong giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây ra mệt mỏi, suy giảm hiệu suất hàng ngày và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Có nhiều loại rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm:

• Mất ngủ (insomnia): Khó khăn trong việc ngủ, thức giấc vào ban đêm, hoặc không có giấc ngủ sâu và bền.
• Narkolepsi: Tình trạng mất kiểm soát giữa giấc ngủ và tình thức tỉnh, thường đi kèm với cơn ngủ bất chợt vào ban ngày.
• Rối loạn giấc ngủ hỗn hợp (parasomnia): Bao gồm các hành vi không bình thường trong giấc ngủ như nói trong giấc mơ, di chuyển trong giấc mơ, kích thích và bước qua những giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.
• Hội chứng chân nhồi (restless legs syndrome): Cảm giác không thoải mái và thúc đẩy cần di chuyển chân khi nằm xuống hoặc ngồi yên.
• Hội chứng giấc ngủ không thoải mái (sleep apnea): Ngừng thở tạm thời và tái thở trong giấc ngủ, gây ra giấc ngủ không yên và mệt mỏi trong ngày.
• Rối loạn chuyển động hình ảnh trong giấc mơ (REM sleep behavior disorder): Các hành vi vận động bất thường trong giấc ngủ REM, bao gồm di chuyển, kích thích hoặc nói trong giấc mơ.

Bạn đang thắc mắc về thuật ngữ “REM”, đó là một chu kỳ giấc ngủ của con người. Vui lòng đọc bài viết sau đây để biế thêm chi tiết:

Chu kỳ giấc ngủ: Bạn biết gì chu kỳ giấc ngủ NREM và REM?

1.3. Mất ngủ do thay đổi múi giờ

Mất ngủ do thay đổi múi giờ, hay còn được gọi là rối loạn giấc ngủ do điều chỉnh múi giờ (circadian rhythm sleep disorder due to time zone changes), là một trạng thái mất cân bằng trong chu kỳ giấc ngủ và tỉnh thức của cơ thể khi chuyển múi giờ đột ngột hoặc đi xa qua các múi giờ khác. Đây là tình trạng thường gặp sau khi đi du lịch xa, thay đổi múi giờ hoặc làm việc với các ca làm việc đêm/ngày.

1.4. Mất ngủ do yếu tố môi trường

Mất ngủ do yếu tố môi trường (insomnia due to environmental factors) là tình trạng mất ngủ được gây ra bởi những yếu tố trong môi trường xung quanh chúng ta. Môi trường không thuận lợi và không tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ có thể làm mất cân bằng trong chu kỳ giấc ngủ và gây khó khăn trong việc zụng đụng và duy trì giấc ngủ.

Các yếu tố môi trường có thể gây mất ngủ bao gồm tiếng ồn, ánh sáng chói, nhiệt độ không phù hợp, độ ẩm cao, không gian ngủ không thoải mái, giường và gối không phù hợp, và môi trường không yên tĩnh. Những yếu tố này có thể gây rối loạn giấc ngủ, làm mất đi sự thư giãn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

1.5. Mất ngủ do thói quen sống không lành mạnh

Mất ngủ do thói quen sống không lành mạnh (insomnia due to unhealthy lifestyle habits) là tình trạng mất ngủ do những thói quen không tốt trong cuộc sống hàng ngày. Các thói quen không lành mạnh như ăn uống không hợp lý, thiếu hoạt động thể chất, sử dụng chất kích thích (ví dụ: caffein, thuốc lá), và không thực hiện các biện pháp giảm căng thẳng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

Thói quen sống không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách làm gia tăng căng thẳng, gây khó khăn trong việc thư giãn và giảm khả năng chuyển sang trạng thái ngủ. Ngoài ra, các thói quen không tốt cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như tăng cân, vấn đề tiêu hóa, và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

2. Làm thế nào giải quyết tình trạng mất ngủ

Ngủ ngon hơn nhờ thả lỏng cơ thể

Là trạng thái để cho cả cơ thể và trí óc được thư giãn tối đa. Hạn chế suy nghĩ về những áp lực, căng thẳng trong công việc, những âu lo về việc thiếu ngủ và sự giảm sút hiệu quả công việc, nhờ đó bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Để thả lỏng cơ thể, bạn có thể áp dụng các biện pháp như: thiền, nghe nhạc dịu nhẹ, ngâm chân với nước nóng,..

Ngủ ngon hơn nhờ tránh xa điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác

Lướt web và các trang mạng xã hội trước khi đi ngủ là thói quen của nhiều người. Song điều này thực sự có hại cho giấc ngủ. Ánh sáng rực rỡ của màn hình điện thoại kích thích các xung thần kinh trên não, khiến quá trình rơi vào giấc ngủ của bạn diễn ra chậm hơn. Ngay cả khi bạn đã tắt màn hình và cảm nhận cơn buồn ngủ ập tới, bạn sẽ vẫn phải trằn trọc một lúc lâu.

Vì vậy, bạn hãy tắt toàn bộ các thiết bị điện tử tối thiểu 15 phút trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ ngon.

Ngủ ngon hơn khi nhiệt độ phòng mát mẻ

Nhiệt độ mát mẻ khiến cơ thể dễ chịu, giấc ngủ tự nhiên sẽ đến nhanh hơn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng 16 – 18o C là nhiệt độ lí tưởng nhất để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Bổ sung các thực phẩm cũng là cách hiệu quả giúp bạn ngủ ngon hơn

Một số loại trái cây nhiệt đới như dứa, chuối, cam,….có tác dụng rất lớn trong việc thúc đẩy cơ thể sản sinh melatonin, một loại hormone do tuyến tùng trong bộ não sản sinh và giảm dần theo độ tuổi, có khả năng gây buồn ngủ, giúp điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học.

Ngoài các loại trái cây nói trên, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giúp ngủ ngon khác như: mộc nhĩ đen, trứng, yến mạch, sen, đậu xanh, cá, cà chua, sữa chua, … giúp làm giảm căng thẳng và ổn định tinh thần.

Hạn chế chất kích thích, ăn no trước khi đi ngủ

Chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá giúp gây phấn chấn tạm thời, cũng đồng thời có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Để có một giấc ngủ ngon, hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng chất kích thích vào khoảng thời gian từ buổi chiều đến lúc đi ngủ.

3. Chọn loại nệm và gối ngủ phù hợp để ngủ ngon hơn

Chiếc nệm, gối ngủ có chất liệu êm ái, mềm mại có tác dụng khiến bạn dễ dàng thả lỏng cơ thể và rơi vào giấc ngủ.

Trường hợp các cặp đôi ngủ chung cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn giấc ngủ vì nhịp sinh hoạt của hai người thường không giống nhau, thời điểm thức giấc có thể khác nhau.

Vì vậy một loại nệm hạn chế sự rung động khi một trong hai người cử động, trở mình như nệm memory foam, nệm lò xo túi độc lập,… là lựa chọn cực kì đáng cân nhắc để góp phần hạn chế tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Ngoài các mẹo nói trên, bạn còn có thể áp dụng các biện pháp để có giấc ngủ ngon như: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian cho tất cả các ngày trong tuần để cơ thể hình thành nhịp sinh học, chọn trang phục mềm mại cho giấc ngủ, massage trước khi ngủ, sử dụng tinh dầu thơm cho phòng ngủ,…

Như vậy là bạn đã những giải pháp cho nỗi băn khoăn làm thế nào để có giấc ngủ ngon, Goodpm chúc bạn áp dụng thành công và có những giấc ngủ thật ngon nhé!.