Bí kíp chống buồn ngủ không cần dùng thuốc

Buồn ngủ và mệt mỏi thường là những vấn đề mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày. Cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ căng thẳng tâm lý, thiếu ngủ đủ đến lối sống không lành mạnh. Nhiều người đã quen dùng thuốc hoặc đồ uống kích thích để giữ cho tinh thần tỉnh táo, nhưng thật may mắn, có nhiều bí kíp chống buồn ngủ mà không cần dùng thuốc.

Để tận hưởng ngày mới tràn đầy năng lượng và tinh thần sảng khoái, chúng ta cần hiểu và thay đổi những thói quen, lối sống hằng ngày một cách khôn ngoan. Bài viết này sẽ tiết lộ một số bí kíp giúp bạn chống buồn ngủ một cách hiệu quả, không cần dùng đến các loại thuốc hay đồ uống kích thích. Hãy cùng Goodpm tìm hiểu và áp dụng những phương pháp này để giấc ngủ của bạn trở nên sâu và ngon lành, giúp bạn đón nhận mỗi ngày mới đầy năng lượng và hứng khởi.

1. Vì sao chúng ta hay buồn ngủ?

Buồn ngủ liên tục vào ban ngày, ngủ quá nhiều nhưng vẫn muốn được ngủ tiếp là dấu hiệu bất thường. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày.

1.1. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Thiếu ngủ và mất ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày. Điều này ảnh hưởng đến năng lượng, tinh thần, khả năng tập trung, trí nhớ, và sự tỉnh táo trong công việc và học tập. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý, và làm suy giảm chất lượng cuộc sống.

1.2. Rối loạn ngủ nhiều nguyên phát

Rối loạn ngủ nhiều nguyên phát là một tình trạng mà người bệnh gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức giấc quá sớm mà không thể tiếp tục ngủ. Đây là một vấn đề phổ biến và ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới.

Nguyên nhân gây ra rối loạn ngủ nhiều nguyên phát có thể là do căng thẳng, lo lắng, áp lực công việc, thay đổi múi giờ, thay đổi lịch trình làm việc, và sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ngoài ra, một số yếu tố tâm lý như trầm cảm, lo âu, và stress cũng có thể góp phần vào tình trạng này.

Các triệu chứng của rối loạn ngủ nhiều nguyên phát bao gồm khó khăn khi buồn ngủ vào ban đêm, thức giấc nhiều lần trong đêm và không thể tiếp tục ngủ, cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng trong ngày, khó tập trung và làm việc, và tâm trạng không ổn định.

1.3. Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ làm buồn ngủ vào ban ngày, làm ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu suất làm việc của người dùng. Các tác dụng phụ này có thể là do các yếu tố như liều lượng thuốc, thể trạng của người dùng, và cách thức sử dụng thuốc. Dưới đây là một số loại thuốc và tác dụng phụ có thể gây ra:

• Thuốc an thần và thuốc chống lo âu: Các loại thuốc này có thể gây buồn ngủ, mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc trong ban ngày.
• Thuốc chống dị ứng và cảm lạnh: Một số loại thuốc này có thành phần gây buồn ngủ, làm cho người dùng cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
• Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây buồn ngủ, làm cho người dùng cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
• Thuốc giảm đau và thuốc an thần: Một số loại thuốc giảm đau và thuốc an thần có thể gây buồn ngủ và làm mất tập trung vào ban ngày.
• Thuốc điều trị bệnh tim: Một số loại thuốc điều trị bệnh tim có thể gây buồn ngủ và làm mất tập trung vào ban ngày.
• Thuốc điều trị bệnh tiểu đường: Một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường có thể gây buồn ngủ và làm mất tập trung vào ban ngày.

1.4. Lạm dụng chất kích thích

Lạm dụng chất kích thích là việc sử dụng quá mức và không đúng cách các loại chất kích thích như caffein, thuốc methamphetamine, cocaíne, ecstasy, và nhiều loại thuốc thông mũi hoặc thuốc an thần không đúng theo hướng dẫn của bác sĩ. Lạm dụng chất kích thích có thể gây nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe và cuộc sống của người sử dụng, trong đó có ảnh hưởng tới giấc ngủ.

1.5. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Ăn quá ít hoặc thiếu chất dinh dưỡng cần thiết có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại vi chất dinh dưỡng như canxi và magiê, có thể làm giảm khả năng thư giãn cơ và gây ra mất ngủ.

Khi cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B6 và B12, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, khó ngủ và thức giấc nhiều lần trong đêm. Thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể gây ra rối loạn tiêu hóa và khó chịu, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm bài viết dưới đây để có kiến thức về các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ:

• Hãy chữa mất ngủ trước khi quá muộn!

2. Vì sao chúng ta hay buồn ngủ?

2.1. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Buồn ngủ liên tục tăng nguy cơ bị gián đoạn mức độ dẫn truyền thần kinh, dẫn đến hiện tượng đau đầu, đau nửa đầu. Buồn ngủ và nhức đầu làm giảm khả năng tập trung và làm việc hiệu quả, khiến bạn gặp khó khăn trong công việc hàng ngày.

2.2. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Thường xuyên buồn ngủ gây ra các vấn đề liên quan đến não bộ, hệ thần kinh như suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, tác động xấu đến khả năng nhận thức, tăng nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến tâm lý. Buồn ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung và tư duy sắc bén. Khi không có giấc ngủ đủ, não bộ không thể hoạt động hiệu quả, làm cho việc tập trung và giải quyết vấn đề trở nên khó khăn.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình ghi nhớ và học tập. Khi chúng ta buồn ngủ, khả năng ghi nhớ thông tin mới giảm đi, gây rối loạn trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng ra quyết định đúng đắn và đánh giá tình huống một cách tỉnh táo. Điều này có thể dẫn đến các quyết định sai lầm hoặc không đúng lúc.

2.3. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Nhịp sinh học là một chu trình tự nhiên của cơ thể, điều hòa các hoạt động sinh lý và hành vi của chúng ta trong suốt ngày và đêm. Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi chu kỳ này bị gián đoạn hoặc không đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên.

Buồn ngủ liên tục vào ban ngày, lâu dần khiến não bộ hình thành cơ chế có thể đi ngủ bất cứ lúc nào, gây rối loạn nhịp sinh học, đồng hồ sinh học không đồng nhất với thời gian ngày đêm của tự nhiên.

2.4. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Hiện tượng này thường được gọi là "sự đảo ngược giấc ngủ" (sleep-wake reversal) và là một vấn đề khá phổ biến.

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra hiện tượng này, bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ: Có thể có các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, rối loạn giấc ngủ kinh niên, hoặc chuyển đổi múi giờ khi đi du lịch, dẫn đến sự đảo ngược giấc ngủ.
• Stress và lo lắng: Áp lực cuộc sống, công việc, hay các vấn đề cá nhân có thể gây stress và lo lắng, làm rối loạn giấc ngủ và gây buồn ngủ vào ban ngày.
• Thay đổi lịch trình: Thay đổi lịch trình làm việc, học tập, hay thời gian ngủ không đều đặn có thể làm rối loạn giấc ngủ và dẫn đến tình trạng đảo ngược giấc ngủ.
• Sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm giảm sản xuất melatonin - hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ, gây khó ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.

2.5. Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu, không đủ giấc

Đúng như vậy, buồn ngủ liên tục có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh lý và rối loạn sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ liên tục và không thể giải quyết bằng cách điều chỉnh lịch trình ngủ hay thư giãn, có thể bạn đang gặp phải một trong những vấn đề sau đây:

• Rối loạn giấc ngủ: Như mất ngủ, rối loạn giấc ngủ kinh niên, chuyển đổi múi giờ khi đi du lịch, hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng.
• Bệnh lý nhiễm trùng: Như cảm lạnh, cúm, viêm họng, nhiễm trùng đường tiểu, viêm phổi, và các bệnh lý khác có thể làm cho cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ.
• Bệnh tim mạch: Như bệnh lý van tim, loạn nhịp tim, hoặc thiếu máu não có thể làm giảm lưu lượng máu đến não, gây buồn ngủ và mệt mỏi.
• Rối loạn hô hấp: Như khó thở, suy tĩnh mạch, hoặc ngưng thở khi ngủ, gây giảm lượng oxy đến cơ thể và làm mệt mỏi.
• Bệnh lý nội tiết tố: Như bệnh tăng tuyến giáp, thiếu hormone tuyến giáp, bệnh đái tháo đường, hoặc bất cứ rối loạn nội tiết nào có thể làm giảm năng lượng và gây buồn ngủ.
• Các vấn đề tâm lý: Như trầm cảm, lo âu, căng thẳng, hoặc căng thẳng tâm lý khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm buồn ngủ.
• Tình trạng sức khỏe tổng thể: Như thiếu máu, bệnh thận, bệnh gan, hoặc các bệnh lý khác có thể làm giảm sức khỏe tổng thể và gây buồn ngủ.

3. Giải pháp chống buồn ngủ hữu hiệu tức thời

3.1. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập luyện như đi bộ, nhảy dây hoặc thực hiện những động tác đơn giản có thể giúp tăng cường lưu thông máu và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sự cảm nhận về cơ thể và tâm trí, giúp bạn tập trung vào từng động tác và hít thở, từ đó giảm cảm giác căng thẳng và buồn ngủ. Ngoài ra, việc rèn luyện thể lực qua các hoạt động nhẹ nhàng cũng tạo ra cảm giác sảng khoái, giúp tâm trạng trở nên thoải mái và tích cực hơn.

3.2. Thay đổi tư thế

Thay đổi tư thế cũng là một phương pháp hữu hiệu giúp bạn giữ được sự tỉnh táo và tránh cảm giác buồn ngủ. Khi làm việc hay học tập trong thời gian dài, ngồi hay đứng cố định ở cùng một tư thế có thể gây mệt mỏi và làm giảm tập trung.

Thay đổi tư thế thường xuyên giúp cơ thể được giãn cách, tuần hoàn máu tốt hơn và giảm căng thẳng cơ bắp. Bạn có thể thử các tư thế sau để đảm bảo sự thoải mái và tập trung:

• Đứng dậy và đi lại trong khoảng 5-10 phút sau mỗi giờ làm việc hoặc học tập.
• Nếu ngồi nhiều, hãy điều chỉnh ghế và bàn làm việc sao cho tư thế ngồi thoải mái và hỗ trợ lưng và cổ.
• Đôi khi, bạn có thể làm việc đứng hoặc sử dụng bàn làm việc đứng để giảm áp lực lên cơ thể.
• Khi học tập hay làm việc, thử thay đổi tư thế ngồi, ví dụ như gối hơi đến chân, hoặc gối gối chân lên ghế để giữ cho cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

Thay đổi tư thế thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ sự tỉnh táo, mà còn giảm nguy cơ bị đau lưng và cơ bắp, đồng thời tạo cơ hội cho cơ thể thư giãn và tăng cường khả năng tập trung trong công việc và học tập.

3.3. Tắm nước lạnh

Rửa mặt và tắm nước lạnh có thể giúp tạo ra cảm giác sảng khoái và giữ cho bạn tỉnh táo hơn. Rửa mặt với nước lạnh hoặc nước mát giúp làm sạch da và làm tăng lưu thông máu tới khu vực khuôn mặt. Điều này có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và làm giảm cảm giác buồn ngủ.

3.4. Uống nước lạnh hoặc đá

Uống nước lạnh hoặc đá có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh tạo hơn, đặc biệt khi bạn đang cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Đây là một cách hiệu quả để đánh thức tinh thần và cơ thể.

Khi uống nước lạnh hoặc đá, nhiệt độ thấp của nước sẽ kích thích hệ thống thần kinh và làm tăng lưu thông máu. Điều này giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn. Ngoài ra, uống đủ nước cũng rất quan trọng để duy trì sự tỉnh táo và tăng cường hiệu suất làm việc của não bộ.

3.5. Tập trung vào nhiệm vụ

Tập trung vào công việc hoặc hoạt động hiện tại có thể giúp bạn quên đi cảm giác buồn ngủ. Khi làm việc tập trung, não bộ phải hoạt động tích cực và tập trung vào nhiệm vụ, điều này tạo ra một cảm giác thư giãn và hứng thú trong công việc. Đồng thời, việc giữ tâm trí bận rộn với công việc cũng giúp ngăn ngừa sự lơ đễnh, mất tập trung, từ đó giúp bạn giữ được sự tỉnh táo và tránh buồn ngủ.