Mới đây, cuộc cách mạng công nghệ đã thay đổi hoàn toàn cách chúng ta sống và làm việc. Việc sử dụng điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và các thiết bị điện tử khác đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, sự phổ biến của công nghệ cũng đi kèm với những hậu quả không mong muốn, đặc biệt là đối với giấc ngủ.
Bạn có thể đã từng trải qua những cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày hay thậm chí là khó ngủ vào ban đêm. Có lẽ bạn đã tự hỏi liệu công nghệ có ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình không? Có thể thường xuyên sử dụng điện thoại, xem các nội dung trực tuyến, hoặc làm việc trước máy tính vào ban đêm đã ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những ảnh hưởng của công nghệ đến giấc ngủ và cách chúng ta có thể thay đổi thói quen sử dụng công nghệ để tối ưu hóa giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Goodpm khám phá những tác động tích cực và tiêu cực của công nghệ đến giấc ngủ và học cách điều chỉnh cách sử dụng công nghệ để có một giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn!
Mục lục
1. Công nghệ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ như thế nào
Một trong những vấn đề từ công nghệ là cách nó tác động đến thói quen ngủ của chúng ta. Việc ai đó kiểm tra điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ là điều hoàn toàn bình thường.
Thật không may, điều này có tác dụng tiêu cực là phá vỡ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên theo nhiều cách khác nhau, được chứng minh bởi Tiến sĩ Anne Marie và các đồng nghiệp của bà. Dưới đây là một vài cách mà công nghệ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
1.1. Gây căng thẳng và lo lắng
Ánh sáng xanh nhìn thấy được là bước sóng ngắn nhất có năng lượng cao nhất. Nó giữ cho chúng ta tỉnh táo và tập trung, cải thiện tâm trạng của chúng ta và giúp cung cấp một nhịp sinh học ổn định.
Màn hình sáng và ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính bảng hay máy tính có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Khi melatonin bị ảnh hưởng, cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, từ đó tạo điều kiện cho cảm giác căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, việc tiếp tục cảm nhận và xử lý thông tin từ các thiết bị điện tử khiến tâm trí không thể thư giãn và tìm thấy sự bình yên trước giờ đi ngủ.
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách tác động đến mức melatonin nhiều hơn bất kỳ dạng ánh sáng nào khác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nhịp điệu Sinh học và Y tế báo cáo rằng hai giờ tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể ngăn chặn đáng kể lượng melatonin trong não, làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Theo NCCIH, melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thường phản ứng với bóng tối bằng cách khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm, nhưng tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn quá trình này.
1.2. Giảm căng thẳng và lo lắng
Chúng ta thường sống trong môi trường với nhiều kích thích quá mức, như ánh sáng sáng chói, âm nhạc ồn ào, thông báo liên tục từ điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác. Những yếu tố này có thể kích thích quá mức hệ thần kinh và tạo ra tình trạng tỉnh táo, làm chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn và khó chuyển sang trạng thái thư giãn để ngủ.
Theo Tiến sĩ Harneet Walia, kiểm tra điện thoại trước khi ngủ “kích thích não bộ để chúng ta hoạt động nhiều hơn và tỉnh táo hơn”. Tuy nhiên, việc duy trì sự kích thích không chỉ khiến tâm trí bị đánh lừa mà nếu bạn nhìn thấy hoặc đọc một thứ gì đó đặc biệt thú vị hoặc hấp dẫn, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ.
Kích thích quá mức có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone quan trọng để điều chỉnh giấc ngủ. Khi melatonin bị ảnh hưởng, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái ngủ tự nhiên. Hơn nữa, việc chúng ta tiếp tục tiếp nhận thông tin và ảnh hưởng từ môi trường xung quanh khiến tâm trí không thể thư giãn và tìm thấy sự bình yên cần thiết để tận hưởng giấc ngủ.
Hãy khám phá cách ngủ ngon và sâu giấc đơn giản dành cho mọi người trong bài viết dưới đây!
2. Công nghệ có thể giúp giấc ngủ của chúng ta như thế nào
Mặc dù việc sử dụng công nghệ làm gián đoạn thói quen ngủ của chúng ta, nhưng có nhiều cách bạn có thể tận dụng công nghệ để có một giấc ngủ ngon hơn. Từ các ứng dụng trên smart phone đến các thiết bị đeo, có rất nhiều lựa chọn để hiểu về giấc ngủ.
2.1. Ứng dụng theo dõi giấc ngủ
Một trong những cách để công nghệ cải thiện giấc ngủ là sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ để ghi lại thói quen ngủ và xác định những điểm cần cải thiện. Các ứng dụng về giấc ngủ không cải thiện việc ngủ, nhưng chúng có thể cung cấp thông tin hữu ích về hành vi ngủ của bạn. Những thông tin này giúp bạn cải thiện giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Điều quan trọng nhất bạn có thể xem xét là lịch trình đều đặn trong tuần. Ứng dụng theo dõi giấc ngủ giúp bạn xem các yếu tố và điều chỉnh. Ví dụ, bạn dậy rất sớm vào một số ngày và rất muộn vào những ngày khác có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Theo dõi bằng một ứng dụng có thể giúp bạn đặt mục tiêu cải thiện lịch ngủ đều đặn của mình.
Điều cần lưu ý là mặc dù chúng có thể giúp cung cấp thông tin chi tiết về thói quen ngủ của bạn, nhưng vẫn thiếu giá trị lâm sàng tổng thể. Tuy nhiên, xem xét các hành vi khi ngủ có thể là bước đầu tiên để có một đêm ngon giấc. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.
2.2. Giảm căng thẳng và lo lắng
Ứng dụng thiền là một trong những công nghệ hữu ích giúp cải thiện giấc ngủ của chúng ta. Thiền đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng, giúp thư giãn tâm hồn và tạo ra môi trường tốt để có giấc ngủ sâu hơn. Dưới đây là một số ứng dụng thiền phổ biến mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ:
- Headspace: Headspace là một ứng dụng thiền hàng đầu với các chương trình thiền và giấc ngủ dễ hiểu và phù hợp với người mới bắt đầu. Nó cung cấp những bài tập thiền ngắn và dài, cũng như các bài hướng dẫn giấc ngủ nhằm giúp bạn thư giãn và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ trọn vẹn.
- Calm: Calm là một ứng dụng thiền và giấc ngủ chuyên nghiệp, cung cấp một loạt các bài tập thiền dễ dàng làm theo và chương trình giấc ngủ hỗ trợ bạn tạo ra môi trường ngủ thoải mái.
- Insight Timer: Insight Timer là một ứng dụng thiền miễn phí với hơn 50,000 bài tập thiền từ các giáo sư thiền tâm đầu ngành khác nhau. Bạn có thể tìm các bài thiền chuyên dụng cho giấc ngủ và thư giãn.
- Sleep Cycle: Sleep Cycle không chỉ là một ứng dụng thiền, mà còn là một ứng dụng giúp theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó sử dụng cảm biến trên điện thoại thông minh để phân tích mô hình ngủ của bạn và đưa ra thông tin chi tiết về giấc ngủ.
- Buddhify: Buddhify cung cấp các bài thiền ngắn để thư giãn và giải tỏa căng thẳng trong mọi tình huống, từ khi làm việc đến khi đi ngủ.
2.3. Thiết bị theo dõi giấc ngủ
Các ứng dụng về giấc ngủ cung cấp cái nhìn tổng quan về cách bạn ngủ, các công cụ theo dõi giấc ngủ sẽ giúp bạn xác định các kiểu ngủ khác nhau. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy uể oải khi đi ngủ lúc 10 giờ tối, nhưng lại cảm thấy năng động khi ngủ lúc 11 giờ đêm, các công cụ theo dõi giấc ngủ sẽ ghi nhận điều đó. Sử dụng thông tin này có thể giúp bạn tận dụng những thói quen vô thức của mình để có một đêm ngon giấc hơn.
Thiết bị đeo tay.
Một trong những thiết bị theo dõi giấc ngủ là đồng hồ thông minh. Đồng hồ thông minh có thể thu thập dữ liệu về sức khỏe (lượng calo được đốt cháy trong một ngày, số bước chân, nhịp tim, v.v.). Chúng cũng có thể xác định thời gian và cách thức chúng ta đang ngủ.
Tuy nhiên, nhược điểm là đôi khi chúng gây khó chịu khi đeo. Nếu bạn có thể vượt qua điều đó, đồng hồ thông minh có thể giúp bạn xác định đặc điểm giấc ngủ nào cần cải thiện.
Sử dụng ánh sáng để giúp bạn ngủ.
Theo Kristeen Cherney, ánh sáng trong phòng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu. Điều này là do nhiệt độ màu trong ánh sáng ảnh hưởng đến não: ánh sáng lạnh hơn, chẳng hạn như ánh sáng xanh lam giúp bạn tỉnh táo, ánh sáng ấm bắt chước màu sắc của ngọn lửa hoặc hoàng hôn có thể tạo ra cảm giác thoải mái và thư giãn, hướng bạn đến một giấc ngủ ngon hơn.
Đèn có thể cài đặt ánh sáng giúp ích cho vấn đề đó. Đèn có thể thiết lập ánh sáng ấm áp để giúp tạo ra cảm giác thư giãn như bầu không khí, mờ dần để giúp bạn chìm vào giấc ngủ êm ái. Bạn cũng có thể lên lịch cho đèn để đánh thức bạn một cách tự nhiên hơn vào buổi sáng với ánh sáng dịu và ấm (không cần báo thức!).
Bộ lọc ánh sáng xanh.
Thật khó để ngừng sử dụng điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ. Ai lại không thích xem một chương trình hoặc đọc một bài báo để giúp họ đi ngủ? Thật tiện lợi! Cả thế giới nằm trong lòng bàn tay bạn. Mặc dù nhìn chằm chằm vào màn hình trước khi ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng tác động của ánh sáng xanh có thể giảm bớt. Một nghiên cứu từ Ophthalmic và Physiological Optics cho thấy rằng việc sử dụng kính lọc ánh sáng xanh có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ. Báo cáo tương tự cũng nói rằng bộ lọc ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính cũng có thể giúp giảm lượng ánh sáng xanh ảnh hưởng đến mắt, mang lại hiệu quả tích cực đối với giấc ngủ.
3. Làm thế nào để ngủ ngon hơn
Như với hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, cần phải có sự cân bằng giữa giấc ngủ và giải trí. Công nghệ hiện đại đã kết hợp cuộc sống thành một gói di động nằm thoải mái trong túi của bạn.
Smart phone không phải là thứ xấu xa và chắc chắn chúng đã giúp cuộc sống của nhiều người trở nên dễ dàng hơn, nhưng học cách đạt được sự cân bằng lành mạnh có thể tạo nên sự khác biệt giữa một đêm ngon giấc và lao vào làm việc kiệt sức.
3.1. Giảm căng thẳng và lo lắng
Một nguyên tắc nhỏ là chỉ sử dụng giường để ngủ, nghĩa là không sử dụng máy tính hoặc điện thoại trong đó. Lý do cho điều này là, việc không để công nghệ trên giường của bạn có thể giúp bạn yên tâm hơn khi ngủ. Bật điện thoại của bạn ở chế độ rung hoặc im lặng và để nó xa tầm tay có thể giúp bạn không bị phân tâm.
3.2. Giảm căng thẳng và lo lắng
Mayo Clinic đã báo cáo rằng đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp tạo một thói quen có thể giúp giảm căng thẳng, xoa dịu tâm trí và đưa bạn vào trạng thái tinh thần thoải mái. Những người ít căng thẳng và lo lắng được có tâm trạng tốt hơn để có một đêm ngon giấc. Mặc dù sách vật lý được ưu tiên hơn, nhưng việc sử dụng máy tính bảng hoặc máy đọc sách điện tử có bộ lọc ánh sáng xanh cũng có thể hiệu quả. Với sự sẵn có và khả năng chi trả của sách điện tử, bạn nên sử dụng những gì có sẵn.
3.3. Giảm căng thẳng và lo lắng
Theo Tiến sĩ Nikole Benders-Hadi, sử dụng điện thoại ngay khi thức dậy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả ngày của bạn. Tiến sĩ Benders-Hadi nói rằng nó ảnh hưởng đến cách bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên trong ngày, làm tăng mức độ lo lắng, ngay cả khi bạn chỉ đang kiểm tra một số thứ từ công việc.
Công nghệ giúp cuộc sống của chúng ta trở nên dễ dàng hơn nhưng nó có tác dụng phụ là làm cho giấc ngủ đến khó hơn so với mức cần thiết. Tìm hiểu về cách công nghệ ảnh hưởng đến giấc ngủ và tận dụng nó để tạo ra giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm là cách giúp bạn đền bù xứng đáng cho giấc ngủ của mình.
Hi vọng những thông tin trên là hữu ích đối với bạn, Goodpm chúc bạn luôn ngủ ngon!
