Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người dân văn phòng thường đối mặt với vấn đề mất ngủ và khó ngủ. Áp lực công việc, căng thẳng tinh thần và thói quen sinh hoạt không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Tuy nhiên, hãy đừng lo lắng, vì Goodpm có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách thực hành các mẹo ngủ ngon dưới đây.
Mục lục
1. Loại bỏ caffein sau 2 giờ chiều
Loại bỏ caffein sau 2 giờ chiều là một trong những mẹo quan trọng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Caffeine là một chất kích thích có trong nhiều đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và các loại đồ uống có ga. Caffeine có khả năng kích thích hệ thần kinh và tăng sự tỉnh táo, gây khó khăn cho quá trình thư giãn và buồn ngủ.
Việc tiêu thụ caffein trong buổi chiều tối có thể làm ảnh hưởng đến quá trình cảm giác buồn ngủ và giấc ngủ của bạn. Một lượng caffein còn tồn đọng trong cơ thể có thể gây mất ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hạn chế hoặc tránh tiêu thụ các nguồn caffeine sau 2 giờ chiều là một cách tốt để cho cơ thể có thời gian loại bỏ caffeine và chuẩn bị cho giấc ngủ. Thay thế caffeine bằng các loại đồ uống không caffeine như nước lọc, nước trái cây tươi, hoặc trà không caffeine cũng là một lựa chọn tốt.
2. Lập danh sách việc cần làm vào đêm hôm trước
Chuẩn bị danh sách việc cần làm vào đêm hôm trước là một mẹo hữu ích để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và tránh căng thẳng trước khi đi ngủ. Bằng cách lập danh sách và sắp xếp công việc trước giờ ngủ, bạn có thể giảm bớt sự lo lắng và suy nghĩ về các nhiệm vụ trong đêm. Đây là một số gợi ý về việc lập danh sách:
- Ghi lại các công việc cần hoàn thành vào ngày hôm sau: Viết ra những công việc quan trọng mà bạn cần hoàn thành vào ngày tiếp theo. Sắp xếp chúng theo mức độ ưu tiên để bạn có thể tập trung vào công việc quan trọng nhất.
- Chuẩn bị vật phẩm cần thiết: Xem xét các vật phẩm hoặc tài liệu mà bạn cần sử dụng vào ngày hôm sau và sắp xếp chúng sẵn sàng. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và tránh tình trạng hoang mang vào buổi sáng.
- Đặt mục tiêu cho ngày mai: Định ra những mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được vào ngày hôm sau. Việc này giúp bạn tập trung và có mục đích rõ ràng cho ngày mới.
- Lập kế hoạch cho thời gian nghỉ giữa các nhiệm vụ: Nếu bạn có nhiều công việc liên quan đến công việc hoặc học tập, hãy lập kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi giữa các nhiệm vụ để giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng.
- Ghi nhớ các ý tưởng hoặc suy nghĩ: Nếu bạn có ý tưởng hoặc suy nghĩ quan trọng trong đầu, hãy viết chúng xuống để không quên vào buổi sáng.
3. Thử thư giãn cơ theo từng bước
Thư giãn cơ theo từng bước là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn. Dưới đây là một số bước thực hiện thư giãn cơ:
- Tạo không gian yên tĩnh: Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để thư giãn. Tắt đèn sáng và bật ánh sáng nhẹ, tạo một môi trường thư giãn.
- Đứng thẳng và thở sâu: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và thở sâu vào và thở ra từ từ. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở để giải tỏa căng thẳng.
- Nới lỏng các nhóm cơ: Bắt đầu từ đầu và dần dần đi xuống các nhóm cơ trong cơ thể. Nhún vai, xoay cổ, và thả lỏng các cơ tay và chân. Có thể sử dụng các động tác nhẹ nhàng như quay cổ, xoay vai, và uốn cong cơ thể để giúp nới lỏng cơ.
- Massage cơ: Sử dụng các kỹ thuật massage nhẹ nhàng để thư giãn cơ. Bạn có thể sử dụng lòng bàn tay hoặc ngón tay để xoa bóp các khu vực cần thiết như cổ, vai, lưng, và chân.
- Các bài tập giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ như yoga hoặc pilates. Các động tác giãn cơ như cây cầu, cây chuối, và cánh cụt có thể giúp thư giãn và nới lỏng các nhóm cơ.
- Tập trung vào thể giác: Hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể khi bạn thư giãn. Lưu ý đến các điểm căng thẳng hoặc khu vực cần được giải tỏa. Hãy tạo ra một cảm giác thoải mái và nhẹ nhàng trong cơ thể.
4. Tuân thủ theo một lịch ngủ nhất quán
Tuân thủ một lịch ngủ nhất quán là một trong những mẹo quan trọng để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Cơ thể có một hệ thống nội tiết tự nhiên để điều chỉnh giấc ngủ. Khi bạn tuân thủ cùng một lịch ngủ hàng ngày, cơ thể sẽ thích nghi và tự động chuẩn bị cho giấc ngủ vào khoảng thời gian đó.
Biorhythm là một chu kỳ tự nhiên trong cơ thể, bao gồm giấc ngủ và thức dậy. Khi bạn tuân thủ cùng một lịch ngủ hàng ngày, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong việc duy trì biorhythm và tạo ra một môi trường lý tưởng cho giấc ngủ và sự tỉnh táo. Khi bạn tuân thủ lịch ngủ nhất quán, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và chìm sâu vào giấc ngủ. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng khả năng hồi phục và làm mới cơ thể.
5. Tập thể dục vào buổi sáng
Tập thể dục vào buổi sáng giúp kích thích cơ thể và tăng cường sự tỉnh táo. Hoạt động vận động sẽ tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy đến não bộ, giúp bạn thức dậy và tỉnh táo nhanh chóng. Tập thể dục thường đi kèm với một cảm giác mệt mỏi và thể thao. Điều này giúp cơ thể cảm thấy thỏa mãn về mức độ hoạt động và tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ sau đó. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, cơ thể sẽ có thời gian để hạ nhiệt và thư giãn trước khi đi ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hoạt động vận động vào buổi sáng giúp đồng hóa với chu kỳ tự nhiên của cơ thể. Khi bạn thức dậy và tăng cường hoạt động, cơ thể sẽ có xu hướng muốn thư giãn và nghỉ ngơi vào buổi tối, tạo điều kiện tốt hơn cho việc có một giấc ngủ ngon và đủ. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường năng lượng và cảm giác tự tin trong suốt cả ngày. Hoạt động vận động giải phóng endorphin - chất dẫn truyền trong não có tác dụng làm tăng tâm trạng và giảm căng thẳng.
6. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Thử các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, xem phim nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập thư giãn như yoga hoặc thiền. Các hoạt động này giúp giảm căng thẳng và định hình tâm trạng thoải mái cho giấc ngủ.
Sử dụng hương thơm như tinh dầu hoa lavender, camomile hay ylang-ylang có thể giúp thư giãn và tạo một không gian yên bình trước khi đi ngủ. Bạn có thể sử dụng nến hương thơm hoặc máy phun tinh dầu để tạo không gian thư giãn.
7. Nghe một podcast nhẹ nhàng
Nghe một podcast nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn tâm trí và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Nghe những podcast nhẹ nhàng, như âm nhạc thư giãn, truyện ngắn, hoặc chương trình podcast về đời sống và sức khỏe tinh thần, có thể giúp giảm căng thẳng và loại bỏ những suy nghĩ cuồng nhiệt trong tâm trí.
8. Dùng kính cản ánh sáng xanh
Nếu bạn phải làm việc khuya, hãy dùng kính ngăn ánh sáng xanh từ những thiết bị của mình. Những chiếc kính này sẽ chặn mọi ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính và đèn LED có thể ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ. Ánh sáng xanh gây ra sự kích thích cho não bộ, làm tăng tình trạng tỉnh táo và ức chế hormone melatonin - hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ.
Sử dụng kính cản ánh sáng xanh có thể giúp cân bằng chu kỳ cirkadian - chu kỳ tự nhiên của cơ thể trong việc điều chỉnh giấc ngủ và thức dậy. Bằng cách loại bỏ ánh sáng xanh vào buổi tối, bạn giúp cơ thể tạo ra một môi trường tự nhiên hơn cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh có thể gây căng thẳng và làm mất tập trung. Bằng cách sử dụng kính cản ánh sáng xanh, bạn giúp giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí trước khi đi ngủ, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon.
Bạn cần thêm vài mẹo giúp ngủ ngon, tiếp tục đọc bài viết sau đây:
