13 mẹo giúp ngủ ngon cho các bạn sinh viên

Là sinh viên bạn phải đối mặt với nhiều căng thẳng. Bạn không chỉ lo lắng về bài tập về nhà, tiểu luận, đồ án môn học và các kỳ thi, mà còn nhiều vấn đề xã hội của trường học có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn để có được một đêm ngon giấc, hãy thử nghiệm những mẹo Goodpm dành cho các bạn nhé!

1. Định ra một thời gian ngủ cố định

Định ra một thời gian ngủ cố định là một mẹo quan trọng để cải thiện giấc ngủ của bạn. Điều này có ý nghĩa rất lớn đối với sinh viên, vì lịch trình học tập thường thay đổi và linh hoạt. Cố gắng tạo ra một thời gian ngủ ổn định hàng ngày có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn điều chỉnh và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Bắt đầu bằng việc định ra một thời gian ngủ đều đặn và cố gắng tuân thủ nó càng tốt. Lựa chọn một thời gian cụ thể để đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần. Cố gắng giữ cho khoảng thời gian này nhất quán và không thay đổi quá nhiều.

Điều quan trọng là tạo ra một rào cản thời gian cho giấc ngủ và không cho phép các hoạt động khác xâm nhập vào thời gian ngủ của bạn. Hạn chế việc làm việc, học tập hoặc thực hiện các hoạt động kích thích vào giờ ngủ. Thay vào đó, sử dụng thời gian này để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài ra, hãy tạo ra một quy trình trước giờ ngủ để chuẩn bị tâm lý và thể chất cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện kỹ năng giảm căng thẳng. Quy trình này giúp tạo một môi trường thư giãn và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.

Định ra một thời gian ngủ cố định không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, mà còn giúp định hình một thói quen ngủ và đảm bảo rằng cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Thử áp dụng mẹo này và kiên nhẫn theo dõi sự thay đổi trong giấc ngủ của bạn.

2. Tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái

Tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái là một yếu tố quan trọng để cải thiện giấc ngủ của bạn. Một môi trường ngủ tốt giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và hồi phục. Dưới đây là một số mẹo để tạo một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái:

• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh: Tắt hoặc giảm âm lượng các thiết bị phát ra tiếng ồn như TV, máy tính, máy lạnh hoặc quạt. Sử dụng tai nghe chống ồn hoặc máy phát âm thanh tự nhiên để tạo ra âm thanh yên tĩnh hoặc âm thanh dễ chịu.
• Kiểm soát ánh sáng: Đảm bảo phòng ngủ được tối màu và che kín ánh sáng từ bên ngoài. Sử dụng rèm cửa dày, bức bình phong hoặc màn chắn ánh sáng để ngăn ánh sáng mặt trời hoặc đèn đường xâm nhập vào phòng ngủ. Đối với ánh sáng nhân tạo, hãy sử dụng đèn ngủ nhẹ, mờ và có thể điều chỉnh để tạo ra một môi trường thích hợp cho giấc ngủ.
• Đảm bảo nhiệt độ và độ ẩm phù hợp: Thiết lập nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, thường từ 18-22°C, và điều chỉnh độ ẩm trong phòng để tránh khô họng hoặc đau nhức cơ.

Đọc thêm bài viết này để biết mối liên hệ giữa nhiệt độ và chất lượng giấc ngủ:

Nhiệt độ phòng và chất lượng giấc ngủ

• Chọn một chiếc giường và gối phù hợp: Một chiếc giường êm ái và gối hỗ trợ sẽ giúp bạn thư giãn và thoải mái hơn khi nằm xuống ngủ. Chọn một loại gối phù hợp với vị trí ngủ và phong cách của bạn để hỗ trợ cổ và đầu.
• Sử dụng hương thơm thư giãn: Hương thơm như tinh dầu hoa lavender, cam bergamot hoặc hương thảo mộc có thể giúp bạn thư giãn và tạo một môi trường ngủ thúc đẩy.
• Giới hạn các yếu tố gây gián đoạn: Tránh những yếu tố gây gián đoạn như tiếng ồn, ánh sáng mạnh, điện thoại di động, thiết bị điện tử hoặc các loại đồ ăn và thức uống kích thích trước giờ ngủ.
• Tạo không gian ngủ riêng biệt: Đảm bảo rằng phòng ngủ chỉ được sử dụng để ngủ và thư giãn. Tránh sử dụng phòng ngủ để làm việc hoặc thực hiện các hoạt động khác như học tập hoặc xem TV. Điều này giúp tâm trí kết nối phòng ngủ với giấc ngủ.

3. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là một mẹo quan trọng để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính, máy tính bảng và TV thường phát ra ánh sáng xanh, gọi là ánh sáng ánh hưởng màu xanh, có thể gây xao lạc hệ thống cirkadien, là hệ thống điều chỉnh giấc ngủ của cơ thể. Điều này có thể làm giảm sự tạo ra melatonin, một hormone tự nhiên giúp kiểm soát giấc ngủ.

Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng có thể kích thích não bộ và làm tăng tình trạng tỉnh táo, gây khó khăn trong việc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó cũng có thể gây căng thẳng và lo lắng, đặc biệt khi bạn tiếp tục liên tục theo dõi thông tin từ các trang mạng xã hội hoặc tin nhắn điện thoại.

Nếu bạn không thể hoàn toàn tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hãy xem xét việc sử dụng chế độ ban đêm hoặc chế độ màn hình ấm để giảm độ sáng và ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị. Điều này có thể giúp giảm tác động lên hệ thống circadien và cải thiện giấc ngủ của bạn.

4. Hạn chế tiêu thụ cafein và đồ uống kích thích

Hạn chế tiêu thụ cafein và các đồ uống kích thích là một mẹo quan trọng để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Cafein là một chất kích thích có trong nhiều loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt có ga và nước năng lượng. Việc tiêu thụ cafein có thể làm tăng sự tỉnh táo, làm giảm sự thư giãn và gây khó khăn trong việc ngủ.

Cafein có thể có hiệu ứng kéo dài trong cơ thể từ 6 đến 8 giờ, do đó hạn chế tiêu thụ cafein ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ là quan trọng. Điều này đảm bảo rằng cơ thể bạn có thời gian loại bỏ cafein khỏi hệ thống và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài cafein, các đồ uống có chứa đường và các chất kích thích khác cũng có thể gây xao lạc giấc ngủ của bạn. Nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có ga, nước ngọt, rượu và các loại đồ uống có chứa caffeine, đường và các chất kích thích trước khi đi ngủ.

Thay thế các đồ uống kích thích bằng các loại đồ uống không có cafein hoặc các loại trà và nước ngọt không có đường có thể là một lựa chọn tốt. Ngoài ra, hãy chú ý đến các thành phần khác của thức uống, như các chất bổ sung tự nhiên hoặc hóa học, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

5. Tránh ăn khuya

Tập thể dục đều đặn là một mẹo quan trọng để cải thiện giấc ngủ của bạn. Hoạt động thể chất đều đặn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe toàn diện và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khi bạn tập thể dục, cơ thể sản xuất endorphin, hormone tự nhiên có tác dụng làm giảm căng thẳng và tạo cảm giác sảng khoái. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho các cơ và mô trong cơ thể, giúp cơ thể thư giãn và hồi phục sau một ngày làm việc căng thẳng.

Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi, yoga hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu có thể là lựa chọn tốt cho việc tập thể dục đều đặn. Hãy tìm một hoạt động mà bạn thích và có thể duy trì trong thời gian dài. Đặt mục tiêu tập thể dục hàng ngày hoặc ít nhất là 3-4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Đừng tắt đồng hồ báo thức rồi hẹn lại

Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ là một mẹo quan trọng để tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là các bữa ăn nặng trước giờ ngủ, cơ thể sẽ phải tiêu hóa thức ăn và tăng cường hoạt động tiêu hóa. Điều này có thể gây khó khăn và không thoải mái trong quá trình ngủ.

Ngược lại, ăn quá ít hoặc không ăn gì trước khi đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói và mất ngủ. Đó là do cơ thể cần năng lượng và dưỡng chất để duy trì hoạt động cơ bản trong giấc ngủ.

Vì vậy, hãy tìm một mức độ ăn vừa phải trước giờ ngủ. Hãy tránh ăn những bữa ăn quá nặng hoặc quá nhanh trước khi đi ngủ. Thử ăn một bữa nhẹ, giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa vào khoảng 2-3 giờ trước giờ ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói hoặc có nhu cầu ăn gì đó trước giờ ngủ, hãy chọn những thực phẩm nhẹ nhàng như trái cây, sữa chua, hạt, hoặc nước ép trái cây tự nhiên.

7. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ là một mẹo quan trọng để giúp bạn sẵn sàng cho giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn đang trải qua một ngày căng thẳng và đầy bận rộn, thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn nhanh chóng chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Có nhiều cách để thư giãn trước khi đi ngủ, và bạn có thể tùy chỉnh theo sở thích cá nhân. Dưới đây là một số gợi ý:

• Thực hiện kỹ năng thở và yoga: Thực hiện các bài tập thở sâu và các động tác yoga nhẹ nhàng để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Điều này giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Đọc sách: Đọc một cuốn sách thú vị, đặc biệt là những thể loại nhẹ nhàng và thư giãn, có thể giúp xả stress và tạo không gian tĩnh lặng trước khi đi ngủ.
• Nghe nhạc thư giãn: Chọn những bản nhạc nhẹ nhàng, âm thanh tự nhiên hoặc nhạc cụ như piano hay guitar để tạo một không gian âm nhạc thư giãn và dễ dàng thư giãn trước khi đi ngủ.
• Thư giãn với hương thơm: Sử dụng các loại dầu thơm hoặc nến thơm để tạo một không gian thư giãn và thư thái. Các hương thơm như lavender, camomile hay hoa oải hương thường có tác dụng thư giãn và giúp nhanh chóng chuyển sang trạng thái ngủ.
• Thực hiện các bài tắm ấm: Một bữa tắm ấm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Thêm vào đó, nước ấm cũng có tác dụng thư giãn cơ bắp và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn khác: Điều chỉnh ánh sáng trong phòng, tắt các thiết bị điện tử, massage cơ thể nhẹ nhàng, viết nhật ký, hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thư giãn nào khác mà bạn thấy thoải mái và thư giãn.

8. Tạo một lịch trình học tập và làm việc hợp lý

Tạo một lịch trình học tập và làm việc hợp lý là một mẹo quan trọng để đảm bảo bạn có thời gian và không gian để thư giãn và ngủ đủ. Bằng cách tổ chức thời gian của bạn một cách có hệ thống, bạn có thể đảm bảo rằng công việc và học tập không áp đặt quá nhiều áp lực lên bạn và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Xác định những nhiệm vụ quan trọng nhất và ưu tiên hoàn thành chúng. Điều này giúp bạn tập trung vào những việc cần làm và tránh cảm giác bị áp đặt bởi quá nhiều công việc. Chia thời gian của bạn thành các khung giờ cho công việc, học tập và thư giãn. Xác định thời gian cụ thể mà bạn sẽ dành cho mỗi hoạt động và tuân thủ lịch trình của mình.

Đảm bảo rằng bạn có thời gian để thư giãn và nạp lại năng lượng. Xác định các hoạt động thư giãn mà bạn thích như đọc sách, nghe nhạc, tập yoga, hoặc đi dạo. Sử dụng những khoảnh khắc này để giải tỏa căng thẳng và đảm bảo sự cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi.

Để lịch trình học tập và làm việc hợp lý trở thành một thói quen, cần kiên nhẫn và kiên trì trong việc tuân thủ lịch trình của mình. Điều này đòi hỏi sự tổ chức và sự cam kết của bạn.