Một ngày làm việc kết thúc muộn, một buổi tập đêm trước khi tắm và đi ngủ nghe thật tuyệt vời. Thậm chí bạn có thể nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn ngủ ngon, nhưng thực tế không phải như vậy.
Vào một số ngày, thật khó để thực hiện thói quen tập thể dục trong ngày. Vì vậy, bạn bắt đầu chạy bộ đêm 10km hoặc tập luyện Cardio trong lúc xem chương trình tivi yêu thích ngay trước khi đi ngủ.
Mặc dù lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng tích cực đối với sức khoẻ, nhưng việc tập thể dục quá sức trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ.
Tập luyện vất vả trái ngược với tập luyện thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này sẽ làm tình hình thêm trầm trọng nếu bạn đang đối phó với chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào khác.
Việc đổ mồ hôi đêm khuya có thể không ảnh hưởng đến giấc ngủ của người khác nhưng bạn thì không! Một số thay đổi sinh lý liên quan đến việc tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Mục lục
1. Nhiệt độ cơ thể tăng cao
Tập luyện sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ cơ thể là thông số quan trọng đưa chúng ta vào giấc ngủ cả đêm.
Nếu quá trình tập luyện diễn ra mạnh mẽ và gần đến giờ đi ngủ, bạn sẽ có nguy cơ trằn trọc trước khi chìm vào giấc ngủ. Bạn cũng sẽ thấy mình thức suốt đêm nếu nhiệt độ cơ thể không thể hạ xuống đủ thấp.
Thông thường, nhiệt độ cơ thể giảm xuống một hoặc hai độ khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và chuyển sang giai đoạn đầu của giấc ngủ. Sự giảm nhiệt này báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn và nạp năng lượng. Khi ngủ suốt đêm, nhiệt độ cơ thể thậm chí còn giảm xuống thấp hơn cho đến khi nó bắt đầu tăng lên trước khi thức dậy.
Nếu tập luyện thể dục, nhiệt độ cơ thể sẽ duy trì ở mức cao, cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu cần phải tập luyện vất vả vào ban đêm, bạn nên dành một chút thời gian để thư giãn và hạ nhiệt hoàn toàn thay vì nhảy thẳng lên giường.
2. Tăng nhịp tim
Tất cả chúng ta đều biết một buổi tập luyện giúp tim đập nhanh và bơm máu. Đây là một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục. Mặc dù nhịp tim tăng lên rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng đó là một thách thức đối với cơ thể khi đi ngủ. Nó gửi một tín hiệu rối loạn về việc đã đến lúc tắt nguồn đi ngủ hay chuẩn bị sẵn sàng cho một tình huống chiến đấu.
Để có được giấc ngủ ngon nhất, cơ thể cần có nhịp tim ổn định, nhịp tim thấp hơn khi chúng ta đi vào giai đoạn ngủ sâu.
Hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian để nhịp tim trở lại bình thường sau khi tập luyện trước khi đi ngủ.
3. Tăng mức Adrenaline và Cortisol
Adrenaline và cortisol là các chất hóa học trong não cung cấp năng lượng cho phản xạ chiến đấu. Cả hai hormone này đều được giải phóng khi vận động mạnh để chuẩn bị cho cơ thể đối phó với căng thẳng.
Mức adrenaline và cortisol tăng lên khiến tâm trí quay cuồng, khiến chúng ta khó thư giãn hoàn toàn và đi vào giấc ngủ. Cơ thể có thể cảm thấy bồn chồn và kích động trong khi cố gắng ổn định và chìm vào giấc ngủ.
Những chất hóa học trong não này rất hữu ích cho các hoạt động như chạy và nâng tạ, nhưng chúng lại không tốt cho thói quen đi ngủ.
4. Nguy cơ mất nước
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc tập luyện vất vả là đổ mồ hôi. Nhưng đổ mồ hôi nhiều trong khi tập thể dục vào ban đêm nếu không được cung cấp đủ nước có thể dẫn đến mất nước và mất nước có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu uống quá nhiều nước, bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh.
Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không có một số loại đồ ăn nhẹ phục hồi sau khi tập luyện, bạn sẽ thấy mình quá đói để đi vào giấc ngủ.
5. Ngừng sản xuất Melatonin
Nếu đến phòng tập thể dục để tập luyện buổi tối, bạn sẽ tiếp xúc với một lượng ánh sáng nhân tạo. Chính ánh sáng này gây nhầm lẫn cho não và cơ thể. Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ có thể đánh lừa bộ não, làm cho bộ não sẽ nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy đi làm. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo cản trở việc sản xuất hormone gây ngủ trong não của chúng ta, đó là melatonin. Điều này ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ của Goodpm có lời khuyên rằng: bạn nên loại bỏ những buổi tập luyện vất vả ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian trở lại nhiệt độ bình thường, đồng thời giúp nhịp tim của bạn đều hơn và lượng hormone căng thẳng giảm xuống.
Và nếu bạn không thể tập thể dục sớm hơn, hãy cố gắng làm một cái gì đó nhẹ nhàng và thư giãn, chẳng hạn như căng cơ hoặc yoga. Những hình thức tập luyện này mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn đồng thời tránh được một số tác động của việc tập luyện cường độ cao có thể cản trở giấc ngủ ngon nhất. Trên thực tế, tập yoga vào ban đêm thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
