3 kỹ thuật ngủ ít vẫn khỏe

Khi ngủ, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi thư giãn, các tế bào phục hồi tái tạo, bộ não sản sinh hóc môn tốt cho cơ thể. Giấc ngủ là một phần quan trọng trong chế độ sinh hoạt hàng ngày. Ngủ đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, đem đến cơ thể khoẻ mạnh… Nhưng vì rất nhiều lý do như áp lực công việc, học tập, mưu sinh, cơm áo gạo tiền khiến chúng ta không thể ngủ đủ giấc. Để giải quyết vấn đề này, các nhà khoa học đã nghiên cứu ra một số giải pháp ngủ ít vẫn khỏe hữu hiệu.

1. Một ngày ngủ bao nhiêu là đủ?

Mỗi độ tuổi đều có số giờ ngủ cần thiết khác nhau. Trẻ nhỏ thời gian ngủ đủ cao hơn người trưởng thành và người lớn tuổi, các chuyên gia đã tính toán và đưa ra kết luận:

• Trẻ sơ sinh thời gian ngủ trung bình cần có là 18 – 20h/ngày.
• Trẻ từ 1 – 6 tuổi cần được ngủ đủ 10 – 12h/ngày.
• Thanh thiếu niên, độ tuổi 14 – 17 nên ngủ từ 8 – 10h/ ngày.
• Người trưởng thành, độ tuổi 18 – 64 cần ngủ đủ 7 – 9h/ ngày.
• Người cao tuổi, từ 65 trở lên nên ngủ từ 7 – 8h/ ngày.

Không phải ai cũng có thể ngủ đủ số giờ cần thiết như trên. Nhiều người ngủ ít mà vẫn khoẻ, vậy họ có giải pháp gì? Ngủ ít có lợi ích hay tác hại gì không?

2. Lợi ích và tác hại khi ngủ ít

Nếu không thể ngủ đủ giấc, bạn có thể áp dụng những cách sau để duy trì sức khỏe trong ngắn hạn:

• Chia giấc ngủ thành nhiều phần: Nếu bạn không thể ngủ đủ trong một lần, hãy cố gắng chia giấc ngủ thành nhiều phần trong ngày. Thay vì ngủ liền một khoảng thời gian dài vào ban đêm, bạn có thể ngủ một ít vào buổi trưa hoặc trong khoảng thời gian rảnh rỗi khác.
• Tự tạo thời gian ngủ: Tận dụng mọi khoảnh khắc rảnh rỗi để ngủ như trên xe buýt, xe điện ngầm hoặc trong giờ nghỉ trưa. Nếu bạn làm việc văn phòng, hãy tận dụng các góc thư giãn, phòng nghỉ nhỏ để có chỗ nghỉ ngơi khi cần thiết.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngắn như tắt đèn, giảm tiếng ồn và giữ nhiệt độ phòng thoải mái.
• Sử dụng mặt nạ ngủ và tai nghe chống ồn nếu cần thiết để giúp bạn ngủ sâu và không bị gián đoạn.
• Hạn chế caffeine và thức ăn nặng nề: Tránh uống caffeine và ăn thức ăn nặng nề trong giờ trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm bạn khó ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Tập thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ, yoga hoặc đứng dậy và di chuyển, có thể giúp giảm cảm giác buồn ngủ và tăng cường sức khỏe trong ngắn hạn.
• Hạn chế công việc đòi hỏi tập trung cao vào ban đêm: Nếu có thể, hạn chế các công việc đòi hỏi tập trung cao vào buổi tối, để giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng thư giãn và ngủ ngon hơn.

3. Bí kíp ngủ ít vẫn khỏe được hàng triệu người áp dụng

3.1. Áp dụng phương pháp ngủ 4 tiếng

Với người trưởng thành mỗi đêm phải ngủ từ 7 – 9h và chia thành 5 – 6 chu kỳ của giấc ngủ. Dựa trên cơ sở khoa học này, các nhà nghiên cứu đã tìm ra phương pháp ngủ ít vẫn khỏe chỉ cần bỏ ra 4 tiếng mỗi đêm mà vẫn cảm thấy thoải mái, tỉnh táo sau khi thức giấc.

Phương pháp ngủ 4 tiếng được thực hiện dựa trên công thức sau:

Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + (1.5h x A) + X (p)

Trong đó:

• 1.5h là quãng thời gian trung bình cho một chu kỳ giấc ngủ.
• A là số chu kỳ giấc ngủ.
• X thời gian tối thiểu để bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ nông.

Ví dụ: Giờ đi ngủ của bạn là 23h, để tiết kiệm thời gian, bạn chỉ ngủ 4 chu kỳ. Thời gian tối thiểu để có thể bước vào giai đoạn ngủ nông là 20p, thì giờ thức giấc sẽ là:

Giờ thức giấc = 23h + (1.5h x 4) + 20p = 23h + 6h + 20p = 5h20p sáng

3.2. Dymaxion – giải pháp ngủ ít vẫn khỏe cho người trẻ

Phương pháp dành cho người ngủ ít mà vẫn muốn khoẻ Dymaxion do kiến trúc sư Buckminster Fuller (người Mỹ) phát minh.

Dymaxion chia ra làm 4 lần đi ngủ trong ngày, ngủ 30p mỗi 6 tiếng. Nghĩa là mỗi ngày sẽ ngủ 4 lần, mỗi lần 30p cách nhau 5h30p. Tổng thời gian ngủ 1 ngày là 120p = 2h.

Mỗi 30p ngủ được chia thành 3 giai đoạn:

• Ngủ nông (15p): giai đoạn bắt đầu đi vào giấc ngủ, não bộ dần thư giãn nhưng vẫn nhận biết mọi thứ đang diễn ra xung quanh.
• Ngủ sâu (5p): giai đoạn để cơ thể sản sinh ra hóc môn, các chất có lợi, giải phóng năng lượng…
• Ngủ mơ (10p): não bộ dần tỉnh, xuất hiện các giấc mơ, mắt có thể di chuyển.

Phương pháp này cần kiên trì thực hiện để tạo thành thói quen và đem lại hiệu quả tốt nhất. Dymaxion hiện đang được áp dụng nhiều ở Mỹ và các nước châu u.

3.3. Ngủ ít kiểu Tesla cho tinh thần sảng khoái

Ngủ ít kiểu Tesla được đặt tên dựa trên nhà khoa học đã phát minh ra kiểu ngủ này Nikola Tesla. Phương pháp Tesla có tổng thời lượng ngủ 1 ngày là 2h20p, trong đó chúng ta dành ra 2h tiếng ngủ vào ban đêm và 20p ngủ ban ngày. 20p ban ngày có giá trị rất lớn, giúp đầu óc thư giãn, tinh thần thoải mái hơn, tái tạo năng lượng để tiếp tục làm việc.

Những phương pháp ngủ ít vẫn khỏe trên đây đã được các nhà khoa học áp dụng và chứng minh hiệu quả. Bạn hãy dựa vào tình hình sức khoẻ, điều kiện về thời gian để chọn cho mình giải pháp phù hợp.

4. Những thực phẩm tăng cường sức khỏe cho người ngủ ít

Khi áp dụng các phương pháp ngủ ít trên đây để hạn chế tối đa tác động xấu của thiếu ngủ đến sức khỏe, bạn nên bổ sung thêm nhiều dưỡng chất có lợi như:

• Thực phẩm nhiều tryptophan: chocolate, thịt gà, trứng, sữa, pho mát, chuối, cá, đậu nành và chế phẩm, lúa mạch, các loại hạt...
• Thực phẩm giàu magie: rau muống, rau mồng tơi, rau dền, hạt bí, hạnh nhân, trái bơ...
• Thực phẩm chứa các vitamin nhóm B: rau xanh, thịt, cá, gà, trứng, gạo lứt, sữa bơ, ngũ cốc…
• Thực phẩm giàu vitamin A: gan động vật, dầu gan cá, khoai lang, cà rốt, đậu mắt đen, rau bina, ớt ngọt, xoài…
• Thực phẩm chứa nhiều omega 3: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá rô phi, cá trích, cá tuyết, cá nục heo cờ, cá ngừ…

Nếu bạn muốn tham khảo thêm một vài loại thảo dược hỗ trợ cho giấc ngủ, vui lòng xem bài viết sau đây:

Thuốc ngủ thảo dược giúp ngủ ngon, sâu giấc, an toàn.

Với những thông tin hữu ích trên, Goodpm hi vọng bạn luôn có sức khỏe tốt và đảm bảo hiệu quả trong công việc.