Trích sách "Ngủ ít vẫn khỏe", Tác giả: Satoru Tsubota
Cuốn sách “Ngủ ít vẫn khỏe” trình bày một hệ thống các phương pháp giúp biến giấc ngủ của bạn chỉ còn khoảng 5 tiếng. Goodpm xin giới thiệu nguyên văn một phương pháp dành cho những người hiện đang bị buộc ngủ khoảng 7 tiếng có thể rút ngắn thời gian ngủ của họ xuống còn khoảng 5 tiếng của Bác sĩ Satoru Tsubota.
Vậy cụ thể thực hiện bốn bước trên như thế nào?
Mục lục
- 1. Nhiệt độ thích hợp
- 2. Mang vớ ngủ
- 3. Tắt nguồn thiết bị điện tử
- 4. Đeo mặt nạ ngăn ánh sáng cho mắt
- 5. Nghe tiếng ồn hồng
- 6. Đeo tai nghe hoặc nút tai chống ồn
- 7. Không vắt chéo chân và sử dụng chỗ để chân
- 8. Ngả người ra sau với sự hỗ trợ thích hợp
- 9. Thêm một chiếc gối vào lưng ghế dưới
- 10. Gối kê cổ
- 11. Tránh rượu và caffeine
- 12. Hãy thử liệu pháp hương hoa oải hương
- 13. Ăn các món ăn nhẹ giàu kali và magie
- 14. Giữ ẩm và đủ nước
- 15. Thực hành thiền
1. Nhiệt độ thích hợp
Nhiệt độ trên hầu hết các chuyến bay có thể dao động 10 độ C, vì vậy bạn phải mặc các áo nhẹ, dễ tháo rời.
Khoa học cho rằng nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là từ 15-19 độ C. Các cabin thường được giữ trong khoảng từ 21-24 độ C, nhiệt độ dao động ở các khu vực khác nhau của cabin và khi máy bay cất cánh, đang bay và hạ cánh. Mặc các áo nhẹ, có thể tháo rời dễ dàng để tránh quá nóng và không bị lạnh khi máy bay hạ nhiệt độ.
Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ đầu được làm mát giúp bệnh nhân mất ngủ đạt được chất lượng giấc ngủ tương đương với những người khỏe mạnh. Thử đội mũ làm mát để tạo môi trường sẵn sàng cho giấc ngủ.
2. Mang vớ ngủ
Ngoài một chiếc chăn, bạn có thể muốn cởi giày và vớ ngủ khi đi máy bay. Một nghiên cứu cho thấy những đôi vớ làm ấm chân dẫn đến hiệu quả giấc ngủ cao hơn 7,6%, số lần thức giấc ít hơn 7,5 lần và những người tham gia ngủ nhiều hơn 32 phút.
3. Tắt nguồn thiết bị điện tử
Nếu bạn muốn ngủ một giấc, bạn sẽ cần rút phích cắm khỏi điện thoại, máy tính bảng và thiết bị di động của mình. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại làm thay đổi nhịp sinh học của bạn và ức chế melatonin - hormone chịu trách nhiệm cho chu kỳ ngủ - thức.
4. Đeo mặt nạ ngăn ánh sáng cho mắt
Ánh sáng tự nhiên cũng có thể trì hoãn giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng sẽ rút ngắn thời lượng melatonin khoảng 90 phút. Giảm độ sáng tối đa và đeo mặt nạ để chặn ánh sáng.
5. Nghe tiếng ồn hồng
Thay vì nghe danh sách phát yêu thích, bạn có thể xem xét tiếng ồn hồng. Không giống như tiếng ồn trắng phát đều ở cùng một tần số, cường độ tiếng ồn hồng giảm khi tần số tăng lên. Hãy nghĩ đến sóng biển, lượng mưa ổn định và tiếng lá xào xạc. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên Front Neurology cho thấy rằng việc nghe tiếng ồn hồng làm giảm 38% thời gian đi vào giấc ngủ của những người tham gia.
6. Đeo tai nghe hoặc nút tai chống ồn
Bạn có thể không nhận ra nhưng tiếng ồn máy bay rất lớn. Theo Hiệp hội Nghe nói - Ngôn ngữ - thính giác Hoa Kỳ, một chiếc máy bay đang bay phát ra 85 decibel. Một nghiên cứu trong Biên niên sử về Y học Môi trường và Nghề nghiệp cho thấy tiếng ồn của máy bay tạo ra rối loạn giấc ngủ cho những người sống gần sân bay. Không có gì lạ khi bạn khó ngủ trên máy bay, một cặp tai nghe hoặc nút tai chống ồn có thể giúp loại bỏ tiếng ồn.
7. Không vắt chéo chân và sử dụng chỗ để chân
Khi bạn bắt chéo chân, bạn tạo áp lực lên một bên của cơ thể. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, mặc dù giúp bạn có tư thế thoải mái, nhưng bắt chéo chân hạn chế lưu lượng máu và tăng khả năng hình thành cục máu đông trên các chuyến bay dài. Thay vào đó, hãy giữ thẳng cả hai chân và uốn cong đầu gối một chút.
Một mẹo khác: để các vật dụng cá nhân và túi xách ra khỏi khu vực dưới ghế ngồi, giúp bạn có thể duỗi chân ra và cung cấp sự lưu thông máu cho bàn chân.
8. Ngả người ra sau với sự hỗ trợ thích hợp
Nếu bạn đang bay hạng Phổ thông, các tùy chọn ngả ghế của bạn có thể bị hạn chế. Các chuyên gia tại Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, ngả người về phía sau một góc 135 độ là tư thế ngủ an toàn nhất, vì nó tạo ít áp lực hơn cho cơ thể và giảm khả năng hình thành cục máu đông.
Đừng xem nhẹ tay vịn. Một nghiên cứu tại Phòng khám Chỉnh hình Bắc Mỹ cho thấy kê tay có thể giảm bớt áp lực ở lưng, vốn thường cản trở giấc ngủ. Đặt tay của bạn lên trên phần kê tay để hỗ trợ phần trên của bạn và giảm áp lực lên cột sống của bạn.
9. Thêm một chiếc gối vào lưng ghế dưới
Cơ thể chúng ta không được thiết kế để ngủ ngồi. Ngồi thẳng ngay cả tại nơi làm việc gây căng thẳng cho cơ thể của chúng ta. Để chống lại tác dụng của nó, hãy đặt một chiếc áo khoác, chăn hoặc gối nhỏ cuộn lại trên lưng ghế dưới để hỗ trợ đường cong chữ S tự nhiên cột sống của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng hỗ trợ thắt lưng thích hợp có thể cải thiện sự thoải mái và giảm đau lưng cho các chuyến bay dài.
10. Gối kê cổ
Một lý do lớn khiến chúng ta không thể ngủ trên máy bay là đầu của chúng ta không được nâng đỡ đúng cách. Chúng tôi biết, gối cổ trông hơi khó xử. Tuy nhiên, một cuộc khảo sát trên tạp chí Human Factors and Ergonomics cho thấy một chiếc gối hình chữ U quấn quanh đầu và hỗ trợ cằm giúp đầu ít cử động nhất, giúp bạn ít khó chịu hơn khi ngủ.
11. Tránh rượu và caffeine
Rượu không phải là câu trả lời cho giấc ngủ trên máy bay. Mặc dù ban đầu nó có thể ru bạn vào giấc ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rượu có thể khiến bạn thức giấc nhiều hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và ngủ ít sâu hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ thức dậy với cảm giác mất nước và chệnh choạng, làm tăng thêm hội chứng độ trễ máy bay.
Những người đam mê cà phê cũng phải tránh caffeine. Theo Science Translational Medicine, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 14 giờ, làm trì hoãn đồng hồ sinh học.
12. Hãy thử liệu pháp hương hoa oải hương
Không uống thuốc ngủ! Thay vào đó, hãy thử vò một ít hoa oải hương. Một nghiên cứu nhỏ của các nhà tâm lý học tại Đại học Wesleyan cho thấy hoa oải hương làm tăng giấc ngủ sóng chậm ở những người tham gia. Giấc ngủ sóng chậm là kiểu ngủ sâu khi nhịp tim chậm lại và cơ bắp thư giãn - chính xác là giấc ngủ bạn cần trên máy bay!
13. Ăn các món ăn nhẹ giàu kali và magie
Mặc dù người ta khuyên bạn nên tránh các loại thực phẩm nặng, các nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Tryptophan cho thấy rằng magie và kali có trong chuối có thể giúp điều chỉnh huyết áp và tạo ra một số giấc ngủ ngon.
14. Giữ ẩm và đủ nước
Cabin máy bay thường có độ ẩm dưới 20%. Nghiên cứu nói rằng những điều kiện giống như sa mạc này có thể làm khô đường mũi của bạn và khiến bạn khó ngủ.
Để làm dịu đường mũi, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đề xuất một máy tạo độ ẩm. Tất nhiên, sẽ không hợp lý nếu bạn mang theo một chiếc lên máy bay. Vì vậy bạn có thể sử dụng thuốc nhỏ mũi để giữ thông mũi hoặc hít một tách trà nóng, nước hoặc cà phê. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên uống 200ml nước cho mỗi giờ bạn để chống lại không khí khô.
15. Thực hành thiền
Giữa những căng thẳng khi đi du lịch, chúng ta thường quên thư giãn. Một cách để giảm bớt căng thẳng là thiền, một cách thực hành mà bạn tập trung vào hơi thở và nhận thức được khoảnh khắc hiện tại. Một nghiên cứu lâm sàng trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy rằng thiền giúp những người tham gia ít mất ngủ, ít mệt mỏi và ngủ ngon hơn.
Ngủ trên máy bay thật sự không dễ chịu chút nào, nhưng với những cách trên Goodpm hi vọng bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và một chuyến bay thoải mái.
